Kraftaufbau

Trainingspläne zur Kraftsteigerung

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Mit Kraftaufbau zu besserer Leistung

In vielen Sportarten ist eine Leistungssteigerung nicht mehr allein durch einfachen Muskelzuwachs zu erreichen. Vielmehr geht es jetzt darum, die bestehenden Muskelgruppen auf ein höheres Kraftniveau zu bringen. Aber auch wenn du ein Muskelaufbautraining betreibst, bringt dich der Kraftaufbau weiter. Durch den erzielten Kraftzuwachs kannst du anschließend mit höheren Gewichten arbeiten und dadurch den weiteren Muskelaufbau beschleunigen. Das Training zum Kraftaufbau dient also zur Stärkung der bereits vorhandenen Muskulatur.

So funktioniert Kraftaufbau

Die Ausführung von Bewegungen erfolgt meist nicht durch die Aktivität eines Muskels allein. Vielmehr arbeiten mehrere benachbarte Muskeln gleichzeitig. Durch dieses Zusammenspiel wurd das Kräftepotenzial der einzelnen Muskelstränge bei Weitem nicht ausgeschöpft. Das Training zum Kraftaufbau verbessert die Koordination von Muskeln und Nerven und regt letztlich alle Fasern der beanspruchten Muskeln zur Mitwirkung an. Das Ergebnis ist ein gestiegenes Grundniveau an Kraft.

Trainingskonzept für den Kraftaufbau

Für den Zuwachs an Masse oder Kraft brauchen deine Muskeln einen durch Belastung gesetzten Reiz, der im Sport über Krafttraining erreicht wird. In der anschließenden Regenerationsphase erholt sich der Muskel von der Anstrengung und versucht, sich den Erfordernissen anzupassen. Beim Training für den Kraftaufbau muss er angeregt werden, die vorhandenen Ressourcen bestmöglich zu nutzen. Dies erreichst du mit Übungen unter so hoher Belastung, dass maximal drei bis fünf Wiederholungen möglich sind. Wo genau deine Belastungsgrenzen für die einzelnen Übungen liegen, ermittelst du sicherheitshalber zusammen mit einem Trainer oder Trainingspartner.

Grundübungen bringen Kraftaufbau

Beim Kraftaufbau geht es nicht um die Verbesserung der für deine Sportart benötigten notorischen oder technischen Fähigkeiten. Im Vordergrund steht ein allgemeiner Kraftzuwachs der vorhandenen Muskeln. Die Konzentration auf komplexe Grundübungen ist hier das Mittel der Wahl. Zum einen kennst du die Bewegungsabläufe genau und kannst diese auch unter der hohen Belastung noch sauber ausführen. Zum anderen werden die beteiligten Muskelgruppen komplett ausgelastet und so ein optimaler Kraftzuwachs erreicht. Im Einzelnen sind dies Kniebeugen und Kreuzheben, Langhantelrudern und Klimmzüge sowie Bankdrücken und Rudern am Kabelzug.

Voraussetzungen für den Erfolg beim Kraftaufbau

Diese Art des Trainings stellt eine hohe Belastung für deinen gesamten Körper dar. Um Verletzungen zu vermeiden, solltest du dich deshalb in einem guten Fitnesszustand befinden und über eine saubere Übungstechnik verfügen. Daneben gilt es, einer Überlastung vorzubeugen. Hierzu verteilst du das Training zum Kraftaufbau über zwei bis drei Einheiten pro Woche, in denen du jeweils eine andere Körperpartie beanspruchst. Dein Organismus hat nun genügend Zeit zur Regeneration und die einzelnen Muskeln können die geforderte Anpassung vornehmen. Je nach körperlicher Konstitution sollte dein Training zum Kraftaufbau mindestens über sechs, maximal über zehn Wochen andauern. Ergänzend sei noch erwähnt, dass eine allgemein gesunde Lebensführung den Erfolg deines Trainings essenziell unterstützt.