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5×5-Trainingsplan
5×5 Trainingsplan
Zum Muskelaufbau im 3er Split und zur Steigerung der Kraft
Das sogenannte 5×5 Trinings-System ist äußerst beliebt und wirkungsvoll. Es wird sowohl gerne beim Bodybuilding zum Muskelaufbau verwendet, als auch zur Steigerung der Maximalkraft im Kraftdreikampf.
Beim 5×5 Trainingsplan behältst Du das Trainingsgewicht so lange bei, bis Du alle 5 Sätze mit 5 Wiederholungen korrekt ausgeführt hast. Erst dann kannst Du das Gewicht beim nächsten Training steigern. Auch dann erhöhst Du erst wieder das Trainingsgewicht, wenn Du die 5 Sätze mit den jeweils 5 Wiederholungen problemlos geschafft hast.
Natürlich kannst Du nur effektiv Muskelmasse aufbauen, wenn Du ebenfalls auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung achtest. Für das Muskelaufbautraining benötigt dein Körper viele Nährstoffe und hat zudem einen erhöhten Eiweißbedarf, weshalb Du dich möglichst eiweißreich ernähren solltest. Die Ernährung kannst Du bei Bedarf durch Eiweiß- und Protein-Shakes ergänzen.
Beispiel 5×5 Trainingsplan:
- Satz 1 – 100 kg, 5 Wiederholungen
- Satz 2 – 100 kg, 5 Wiederholungen
- Satz 3 – 100 kg, 5 Wiederholungen
- Satz 4 – 100 kg, 5 Wiederholungen
- Satz 5 – 100 kg, 5 Wiederholungen
Nächste Trainingseinheit:
- Satz 1 – 105 kg, 5 Wiederholungen
- Satz 2 – 105 kg, 5 Wiederholungen
- Satz 3 – 105 kg, 5 Wiederholungen
- Satz 4 – 105 kg, 4 Wiederholungen ( !!! )
- Satz 5 – 105 kg, 3 Wiederholungen ( !!! )
In diesem Beispiel wurden in Satz 4 und Satz 5 das Gewicht nicht 5 mal gedrückt. Deshalb bleibst Du hierbei solange bei dem Trainingsgewicht, bis Du alle 5 Sätze mit 5 Wiederholungen sauber absolviert hast. Anschließend kannst Du das Gewicht nach dem selben Schema erhöhen.
Beispiel-Trainingsplan für dein 5×5-Training
Welche Übungen Du wie oft bei deinem Training absolvieren solltest, ist abhängig von deinem Trainingsstand und sollte perfekt angepasst werden. Du trainierst 3 mal in der Woche, Montags, Mittwochs und Freitags. Am Wochenende legst Du idealerweise zwei Ruhetage ein.
Beim 5×5 Trainings-System musst Du kein zusätzliches Bauchmuskeltraining durchführen, denn praktischerweise werden in fast jeder Übung deine Bauchmuskeln indirekt mittrainiert.
Tag 1: Brust – Rücken
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause zwischen den Sätzen |
| Flachbankdrücken mit LH | 5 | 5 | 30-60s |
| Schrägbankdrücken mit KH | 5 | 5 | 30-60s |
| Kreuzheben | 5 | 5 | 30-60s |
| Rudern vorgebeugt mit LH | 5 | 5 | 30-60s |
Tag 2: Beine
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause zwischen den Sätzen |
| Kniebeugen frei mit LH | 5 | 5 | 30-60s |
| Beinpresse | 5 | 5 | 30-60s |
| Beinstrecker | 5 | 5 | 30-60s |
| Kreuzheben mit gestreckten Beinen | 5 | 5 | 30-60s |
Tag 3: Schultern – Arme
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause zwischen den Sätzen |
| Schulterdrücken mit KH | 5 | 5 | 30-60s |
| Nackenziehen an der Multipresse | 5 | 5 | 30-60s |
| Bizepscurls mit SZ-Stange | 5 | 5 | 30-60s |
| Frenchpress mit SZ-Stange | 5 | 5 | 30-60s |
