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5×5-Trainingsplan

veröffentlicht von Timo Konzelmann

5×5 Trainingsplan
Zum Muskelaufbau im 3er Split und zur Steigerung der Kraft

Das sogenannte 5×5 Trinings-System ist äußerst beliebt und wirkungsvoll. Es wird sowohl gerne beim Bodybuilding zum Muskelaufbau verwendet, als auch zur Steigerung der Maximalkraft im Kraftdreikampf.

Beim 5×5 Trainingsplan behältst Du das Trainingsgewicht so lange bei, bis Du alle 5 Sätze mit 5 Wiederholungen korrekt ausgeführt  hast. Erst dann kannst Du das Gewicht beim nächsten Training steigern. Auch dann erhöhst Du erst wieder das Trainingsgewicht, wenn Du die 5 Sätze mit den jeweils 5 Wiederholungen problemlos geschafft hast.
Natürlich kannst Du nur effektiv Muskelmasse aufbauen, wenn Du ebenfalls auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung achtest. Für das Muskelaufbautraining benötigt dein Körper viele Nährstoffe und hat zudem einen erhöhten Eiweißbedarf, weshalb Du dich möglichst eiweißreich ernähren solltest. Die Ernährung kannst Du bei Bedarf durch Eiweiß- und Protein-Shakes ergänzen.

Beispiel 5×5 Trainingsplan:

  • Satz 1 – 100 kg, 5 Wiederholungen
  • Satz 2 – 100 kg, 5 Wiederholungen
  • Satz 3 – 100 kg, 5 Wiederholungen
  • Satz 4 – 100 kg, 5 Wiederholungen
  • Satz 5 – 100 kg, 5 Wiederholungen

Nächste Trainingseinheit:

  • Satz 1 – 105 kg, 5 Wiederholungen
  • Satz 2 – 105 kg, 5 Wiederholungen
  • Satz 3 – 105 kg, 5 Wiederholungen
  • Satz 4 – 105 kg, 4 Wiederholungen ( !!! )
  • Satz 5 – 105 kg, 3 Wiederholungen ( !!! )

In diesem Beispiel wurden in Satz 4 und Satz 5 das Gewicht nicht 5 mal gedrückt. Deshalb bleibst Du hierbei solange bei dem Trainingsgewicht, bis Du alle 5 Sätze mit 5 Wiederholungen sauber absolviert hast. Anschließend kannst Du das Gewicht nach dem selben Schema erhöhen.

Beispiel-Trainingsplan für dein 5×5-Training

Welche Übungen Du wie oft bei deinem Training absolvieren solltest, ist abhängig von deinem Trainingsstand und sollte perfekt angepasst werden. Du trainierst 3 mal in der Woche, Montags, Mittwochs und Freitags. Am Wochenende legst Du idealerweise zwei Ruhetage ein.

Beim 5×5 Trainings-System musst Du kein zusätzliches Bauchmuskeltraining durchführen, denn praktischerweise werden in fast jeder Übung deine Bauchmuskeln indirekt mittrainiert.

 

Tag 1: Brust – Rücken

Übung

Sätze

Wiederholungen

Pause zwischen den Sätzen

Flachbankdrücken mit LH

5

5

30-60s

Schrägbankdrücken mit KH

5

5

30-60s

Kreuzheben

5

5

30-60s

Rudern vorgebeugt mit LH

5

5

30-60s

 

Tag 2: Beine

Übung

Sätze

Wiederholungen

Pause zwischen den Sätzen

Kniebeugen frei mit LH

5

5

30-60s

Beinpresse

5

5

30-60s

Beinstrecker

5

5

30-60s

Kreuzheben mit gestreckten Beinen

5

5

30-60s

 

Tag 3: Schultern – Arme

Übung

Sätze

Wiederholungen

Pause zwischen den Sätzen

Schulterdrücken mit KH

5

5

30-60s

Nackenziehen an der Multipresse

5

5

30-60s

Bizepscurls mit SZ-Stange

5

5

30-60s

Frenchpress mit SZ-Stange

5

5

30-60s

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