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Schnellkraft Trainingsplan
Schnellkrafttraining mit System
Ergebnisverbesserung durch Schnellkraft
Muskelaufbau und Kraftzuwachs sind die Grundlagen für sportliche Entwicklung. Gerade in technischen Disziplinen ist Kraft allein nicht entscheidend. Hier kommt es ja wesentlich darauf an, die vorhandenen Muskelstränge bestmöglich in dynamische Bewegungen einzubinden. Gleiches gilt für Kraftsportler bei den freihändigen Übungen. Voraussetzung hierfür ist, dass die Muskeln in der Lage sind, ihre Kraft schnell und variabel zu entfalten. Schnellkrafttraining unterstützt dieses Ziel. Die verfügbaren Muskelkräfte können in den eingeübten Bewegungsabläufen optimal eingesetzt werden und verbessern damit die sportlichen Ergebnisse.
Das Prinzip des Schnellkrafttrainings
Angeregt durch jede Form des Krafttrainings nimmt die Schnellkraft beiläufig immer ein wenig zu. Zur spürbaren Leistungssteigerung in allen Sportarten empfiehlt es sich jedoch, regelmäßig ein spezifisches Training zur Steigerung der Schnellkraft einzuplanen. Damit sich die beteiligten Muskeln der geforderten Bewegung besser anpassen, werden sie beim Training der Schnellkraft an zügige, dynamische Arbeit gewöhnt. Naheliegend sind Übungen mit leichtem Widerstand und vielen Wiederholungen. Bewährt hat sich hier eine Trainingsintensität von 30-40 % der Maximalleistung für die jeweilige Übung. Mit dieser moderaten Belastung lassen sich kraftgespannte Bewegungen flüssig und kontrolliert durchführen. Spezielles Schnellkrafttraining fördert somit die Fähigkeit deiner Muskeln, ihre Kraft explosiv und flexibel einzusetzen.
Auswahl der Übungen zur Verbesserung der Schnellkraft
Übungen mit freien Gewichten haben den Vorteil, dass ein Teil der Kräfte für Stabilität und Gleichgewicht benötigt werden. Das fördert die Koordination aller beteiligten Muskel- und Nervenbündel, wodurch diese an Flexibilität gewinnen. Die empfohlene Belastungsintensität erlaubt es, an jedem Trainingstag die gesamte Körpermuskulatur anzusprechen. Um einen höheren Effekt zu erzielen, stellst du zwei unterschiedliche Übungspakete zusammen. Am ersten Trainingstag führst du die Übungen von Paket A durch. Für den zweiten Trainingstag stehen nun die Einheiten von Paket B an und am dritten Tag wieder die Übungen von Paket A.
Die Trainingspakete bestehen jeweils aus drei Grundübungen für unterschiedliche Körperpartien. In Paket A kannst du zum Beispiel Kniebeugen, Bankdrücken und Langhantelrudern aufnehmen. Paket B könnte aus Kreuzheben, Schulterdrücken im Stehen und Latziehen bestehen. Alle Wiederholungen eines Satzes werden schnellstmöglich hintereinander ausgeführt.
Schnellkraft mit Plan trainieren
Wenn du etwa alle 4 Monate einen Zeitraum von zwei Wochen für das Training der Schnellkraft einplanst, stellen sich erkennbare Fortschritte fast zwangsläufig ein.
Die folgende Übersicht zeigt eine mögliche Trainingskonzeption für schon geübte Sportler, obligatorische Aufwärm- und Abkühlphasen sind nicht extra aufgeführt. Intensives Ganzkörpertraining ist sehr anstrengend, weshalb jedem Trainingstag mindestens ein Tag der Regeneration folgt.
Dies wäre beispielhaft eine Variante, mit der du nach diesem Schema trainieren kannst. Natürlich kannst du es beispielsweise auch so handhaben, dass du eine Woche lang nur den Tag 1 machst und in der 2. Woche dann nur den Tag 2, falls es dir zeitlich nicht möglich ist, 6 mal die Woche trainieren zu gehen:
Tag 1: Rücken – Brust – Beine
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Intensität | Pause zwischen den Sätzen |
| Kniebeugen frei mit LH | 3-4 | 8-12 | 30-40 % | 30-60s |
| Flachbankdrücken mit LH | 3-4 | 8-12 | 30-40 % | 30-60s |
| Rudern vorgebeugt mit LH | 3-4 | 8-12 | 30-40 % | 30-60s |
Tag 2: Rücken – Schultern
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Intensität | Pause zwischen den Sätzen |
| Kreuzheben mit LH | 3-4 | 8-12 | 30-40 % | 30-60s |
| Schulterdrücken sitzend mit KH | 3-4 | 8-12 | 30-40 % | 30-60s |
| Latziehen am Kabelzugturm breit zur Brust | 3-4 | 8-12 | 30-40 % | 30-60s |
Diesen Trainingsplan kannst du gemäß deinem Fitnesszustand und den Bedürfnissen deiner Sportart entsprechend abwandeln.
Der vermeintlich geringe Kraftaufwand sollte dich nicht leichtsinnig werden lassen. Führe jede einzelne Übung konzentriert und technisch sauber über das gesamte Bewegungsspektrum hinweg aus. Überlastung und Verletzungen werden so vermieden und der Erfolg deines Schnellkrafttrainings ist geradezu garantiert.
