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Kraftausdauer Trainingsplan
Kraftausdauer Trainingsplan
Kraftausdauertraining – die ideale Ergänzung zu deinem Muskelaufbautraining
Das Kraftausdauertraining kann dir immer dann gute Dienste leisten, wenn du aktiv an deinem Muskelaufbau arbeitest. Zwar baut diese Trainingsvariante selbst nur wenig Muskelmasse auf, du solltest an dieser Stelle aber einen Schritt weiter denken. Selbst das beste Muskelaufbautraining bringt irgendwann immer weniger Erfolge ein, weil sich schlichtweg deine Muskulatur nach geraumer Zeit anpasst und eine Steigerung nicht ewig möglich ist. Ein Kraftausdauertraining ergänzt deshalb dein Training für den Muskelaufbau.
Das Kraftausdauertraining zum Muskelaufbau
Beim Kraftausdauertraining wirst du wahrscheinlich wie die meisten Sportler keinen allzu großen Muskelzuwachs erfahren. Aber auch das Gegenteil ist möglich. Je nachdem, wie deine Muskelfaserverteilung in deinen Muskelketten ausfällt, kannst du eventuell sogar durch ein Kraftausdauer-Training einen richtigen Aufbauturbo bekommen.
Generell führt ein Kraftausdauer-Training jedoch hauptsächlich zu einer verbesserten Muskelausdauer und zu einer verstärkten Regeneration und ist daher als Ergänzungstraining beim Muskelaufbau ideal. Im Regelfall trainierst Du 4 Wochen und durch das niedrige Gewicht schonst Du dabei deine Muskeln, Knochen, Bänder und Sehnen. Das Kraftausdauertraining hat für dich also im wesentlichen den Nutzen, aktiv zur Regeneration beizutagen.
Kraftausdauer-Trainingsplan
Rahmenbedingungen:
- 2er Split
- Training 3 mal wöchentlich
- 2 Minuten Pausen zwischen den Übungen
- 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
- Einstiegsgewicht: 50% des 1RM (Repition Maximum)
Wöchentlich steigerst Du dich je nach Gefühl um einige Kilos, wobei Du den Wiederholungsbereich natürlich einhalten musst. Anfangs kannst du bei Bedarf etwas schneller das Gewicht erhöhen, zum Ende hin solltest Du jedoch auch mal 2 Einheiten mit einem Gewicht durchführen, insbesondere wenn es dann auch mal schwerer werden soll.
Trainingsplan 1: Brust – Beine – Bizeps – Bauch
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause zwischen den Sätzen |
| Flachbankdrücken mit LH | 3 | 15-20 | 30s |
| Schrägbankdrücken mit KH | 3 | 15-20 | 30s |
| Butterfly an der Maschine | 2 | 15-20 | 30s |
| Beinpresse | 3 | 15-20 | 30s |
| Beinstrecker | 2 | 15-20 | 30s |
| Beinbeuger | 2 | 15-20 | 30s |
| Bizepscurls mit SZ-Stange | 2 | 15-20 | 30s |
| Bizepscurls mit Seil am Kabelzugturm | 2 | 15-20 | 30s |
| Crunches | 2 | 15 | 10s |
| Beinheben am Dipständer | 2 | 10-15 | 10s |
Trainingsplan 2: Rücken – Schulter – Trizeps – Nacken
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause zwischen den Sätzen |
| Latzug breit zur Brust | 2 | 15-20 | 30s |
| Latzug breit hinter den Kopf | 2 | 15-20 | 30s |
| Rudern eng am Pulleyturm | 3 | 15-20 | 30s |
| Military Press stehend mit LH | 3 | 15-20 | 30s |
| Fontheben mit KH | 2 | 15-20 | 30s |
| Seitheben mit KH | 2 | 15-20 | 30s |
| French Press mit SZ-Stange schräg | 2 | 15-20 | 30s |
| Trizepsdrücken am Kabelzugturm mit Seil | 2 | 15-20 | 30s |
| Shrugs an der Multipresse | 2 | 15-20 | 30s |
| Frontziehen mit SZ-Stange | 2 | 15-20 | 30s |
Dein Kraftausdauer-Training sollte dich zwar genügend fordern, es sollte aber trotzdem nicht zu einem harten Kampf werden. Im Zweifelsfall kannst Du das Volumen ruhig am Anfang ein bisschen reduzieren und erst nach und nach mehrere Sätze durchführen.
