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Maximalkraft Trainingsplan

veröffentlicht von Timo Konzelmann

Maximalkraft Trainingsplan

Werde stark: Warum du Maximalkraft trainieren solltest und Tipps, wie du das  bewerkstelligst!
Wenn man stark ist kann man so einige Probleme lösen. Ein hohes Level an Kraft ist womöglich die einflussreichste Eigenschaft deiner Leistungsfähigkeit. Egal ob du ein professioneller Athlet, Freizeitathlet oder einfach nur jemand bist der sich gut fühlen will, ein Maximalkraft Trainingsplan kann dir bei alledem nützlich sein.

Was ist Maximalkraft Training?

Maximalkrafttraining ist eine Trainingsmethode, die benutzt wird, um deine Kraft zu steigern. Dies geschieht für gewöhnlich indem man schwere Gewichte mit wenigen Wiederholungen benutzt. Der Athlet arbeitet sich hierbei nach oben (und darüber hinaus). Auf gut Deutsch werden die Gewichte immer weiter gesteigert, bis nichts mehr geht. Jedes Set wird immer schwerer. Wenn du mit Gewichten startest, die weit unter deinen Kapazitäten sind, und dich nach oben arbeitest, wird deine Maximalkraft trainiert.

Maximalkraft Training bietet dir die folgenden Vorteile:

  • Je mehr Kraft du hast, desto schneller und wirksamer kannst du jedes Folgetraining ausführen
  • Wenn du stark bist und dein Körper die richtige „Balance“ hat, kann dein Körper sich schneller und effektiver regenerieren
  • Größere Muskeln sorgen dafür, dass du diese auch mit mehr Gewicht stimulieren kannst
  • Durch mehr Kraft ist es für dich möglich, wenn nötig, auch mehr Wiederholungen beim Training einzulegen

 

Musst du tatsächlich höhere Gewichte benutzen um stärker zu werden?
Absolut! Obwohl es möglich ist, auch durch leichtere Gewichte stärker zu werden, müsstest du bis zu einem Punkt trainieren ab dem es nicht mehr geht. Es ist einfach nicht so effizient wie ein Maximalkraft Trainingsplan, und das gilt ganz besonders wenn du kein Anfänger mehr bist.
Außerdem macht es einfach keinen Spaß zu trainieren, bis nichts mehr geht, wenn man dies mit dem Brechen neuer Gewichtsrekorde vergleicht. Wen interessiert es, ob man 75kg zu je 75 Wiederholungen anstatt 70 trainiert.

Wie nimmt der Muskel beziehungsweise der Körper an Kraft zu?

Das Ziel eines Maximalkraft Trainingsplan ist es den Muskel so anzuregen, das er wächst. Das heißt wenn du schwerere Gewichte hebst wird der Muskel dazu angeregt zu wachsen um mit den zusätzlichen Belastungen fertig zu werden. Durch kontinuierliches Training mit hohen Gewichten bringst du deinem Körper bei, mehr Muskelfasern zu aktivieren.

Tipps, um das eben erlangte Wissen in die Praxis umzusetzen:

1. Trainiere  beide Körpferhälften ausgewogen

2. Trainiere  mit hohen Gewichten und wenig Wiederholungen

3. Benutze lieber Hanteln, nicht Maschinen

4. Benutze dicke Hanteln mit hohen Gewichten

5. Iss beziehungsweise trinke Nahrungserzgänzungsmittel die auf Erholung (Recovery) ausgelegt sind

6. Versuche die 1-6 Methode: In der 1-6 Methode machst du 6 Sätze mit so schwerem Gewicht, dass du es gerade so schaffst. In den Sätzen 1-5 wählst du das Gewicht so, dass du maximal 5 Wiederholungen schaffst. Im 6. und letzten Satz wählst du das Gewicht gezielt so, dass du nur eine einzige Wiederholung hinbekommst. Bestenfalls nimmst du dir für dieses Modell des Trainings einen separaten Tag. Hierbei empfehlen sich die Übungen Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen, weil diese mehrgelenkige Übungen sind und somit ein Maximum an Muskelgruppen mit trainieren. Möchtest du hier keinen Tag alleine Opfern, dann hänge diese Übung ans Ende deines Trainings an.

Beispiel und konkreter Maximalkraft Trainigsplan am Beispiel Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben:

Maximalkraft: Bankdrücken

Übung

Gewicht

Wiederholungen

Pause zwischen den Sätzen

Bankdrücken Satz 1

Startgewicht X

5

30-60s

Bankdrücken Satz 2

X + 2,5kg

5

30-60s

Bankdrücken Satz 3

X + 5kg

4

30-60s

Bankdrücken Satz 4

X + 6kg

3

30-60s

Bankdrücken Satz 5

X + 7kg

2

30-60s

Bankdrücken Satz 6

X + 7,5kg

1

 

 

Maximalkraft: Kniebeugen

Übung

Gewicht

Wiederholungen

Pause zwischen den Sätzen

Kniebeugen Satz 1

Startgewicht X

5

30-60s

Kniebeugen Satz 2

X + 2,5kg

5

30-60s

Kniebeugen Satz 3

X + 5kg

4

30-60s

Kniebeugen Satz 4

X + 6kg

3

30-60s

Kniebeugen Satz 5

X + 7kg

2

30-60s

Kniebeugen Satz 6

X + 7,5kg

1

 

 

Maximalkraft: Kreuzheben

Übung

Gewicht

Wiederholungen

Pause zwischen den Sätzen

Kreuzheben Satz 1

Startgewicht X

5

30-60s

Kreuzheben Satz 2

X + 2,5kg

5

30-60s

Kreuzheben Satz 3

X + 5kg

4

30-60s

Kreuzheben Satz 4

X + 6kg

3

30-60s

Kreuzheben Satz 5

X + 7kg

2

30-60s

Kreuzheben Satz 6

X + 7,5kg

1

 

 

Fazit

Wie schon mehrfach im Artikel erwähnt ist diese Trainingsmethode ideal, um langfristig mehr Kraft zu erhalten und ermöglicht dir mit höheren Gewichten zu trainieren. Ein Maximalkraft Trainingsplan ist sehr anstrengend und deshalb empfiehlt es sich, ihn pro Workout nur 1 mal auszuführen. Wenn du dich an die hier aufgeführten Empfehlung hältst, kann beim nächsten Training nichts mehr schief gehen.

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