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Powerlifting Trainingsplan

veröffentlicht von Timo Konzelmann

Powerlifting Trainingsplan

Für mehr Leistung oder Kraft: Powerlifting Trainingsplan

Hast Du dich schon immer gefragt wo Powerlifter oder Gewichteheber ihre enorme Kraft hernehmen? Das Geheimnis liegt bei diesen Sportlern nicht nur in den guten Genen, sondern in erster Linie arbeiten sie nach einem speziellen Powerlifting Trainingsplan und halten sich strikt an eine fett-, eiweiß- und kohlenhydratreichen Ernährung. Wir stellen dir hier einen professionellen Trainingsplan zur Kraft- und Leistungssteigerung aus dem Powerliftingbereich vor. Der Trainingsplan verfolgt in erster Linie das Ziel, körperliche Kraft und Leistung aufzubauen.

Powerlifting-Workout Programm: Der Anfang

Die Übungen eines Powerlifting-Trainings sind relativ komplex und erfordern eine unglaublich gute Körperbeherrschung sowie eine perfekte Ausführung. Bevor Du also mit dem Trainingsplan startest, solltest Du im Umgang mit dem Eisen bereits mehrere Jahre Erfahrung mitbringen. Beim klassischen Powerlifting-Training handelt es sich im wesentlichen um drei Grundübungen:

  1. Kreuzheben
  2. Bankdrücken
  3. Kniebeuge

Für deine Arme, Schultern und Beine kommen noch einige weitere Synergie-Kraftübungen dazu. Natürlich musst Du dich, wie bei jedem anderen Training auch, vorher gut aufwärmen.

Hinsichtlich der Übungsformen unterscheidet sich ein Powerlifting-Trainingsplan zudem zwischen einer statischen, exzentrischen und normalen Ausführung. Bei der statischen Ausführung wählst Du ein Gewicht, welches über dem 1-rpm-Maximum liegt. Du versuchst hier, das Gewicht einige Sekunden in Ausgangsposition zu halten, allerdings nur beim Bankdrücken. Ein vergleichbares Gewicht in gleicher Ausführung nimmt Du ebenfalls für die exzentrische Ausführung. Du führst nur die negativen Phasen durch. Achte bitte darauf, das Du einen Trainingspartner benötigst, um die Übungen korrekt durchführen zu können. Sollte die niemand zur Verfügung stehen, kannst Du die Übungen ganz normal ausführen.

Kraftzuwachs – Was bedeutet das?

Die Kraft wird normalerweise bei niedrigen Wiederholungszahlen ( 1-3 mal ) und hoher Intensität ( 90-100% 1-rpm-Maximum ) trainiert. In diesen Bereichen lässt sich kaum ein Muskelzuwachs erreichen, weshalb dieser Trainingsplan mit 4-6 Wiederholungen arbeitet. Hinsichtlich des Kraftzuwachses wird dies für dich kaum einen Unterschied machen, jedoch erhälst Du deutlich mehr Muskelmasse, was wiederum mehr Kraft für dich bedeutet. Deine Ernährung sollte stets ausgewogen und abwechslungsreich sein:

  • hochwertige Proteine: Fisch, Eier, Milchprodukte, fettarmes Fleisch
  • viele Kohlenhydrate: Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Haferflocken
  • wichtige Fettsäuren: Öle, Fisch, Nüsse

Powerlifting Trainingsplan

 

Trainingsplan 1: Montag

Übung

Sätze

Wiederholungen

Gewicht

Flachbankdrücken mit LH

4

4-6

125% statisch

Flachbankdrücken mit LH

4

4-6

90% normal

Kniebeugen mit LH

4

4-6

90% normal

Wadenheben an der Multipresse

4

4-6

90% normal

Rudern eng am Pulleyturm

4

4-6

110% exzentrisch

Crunches

4

15

10s Pause

Beinheben hängend

4

10-15

10s Pause

 

Trainingsplan 2: Mittwoch

Übung

Sätze

Wiederholungen

Gewicht

Kreuzheben

4

4-6

90% normal

Flachbankdrücken mit KH

4

4-6

110% exzentrisch

Beinstrecker

4

4-6

90% normal

Beinbeuger

4

4-6

90% normal

Frenchpress

4

4-6

90% normal

Bizepscurls mit SZ-Stange

4

4-6

110% exzentrisch

 

Trainingsplan 3: Freitag

Übung

Sätze

Wiederholungen

Gewicht

Schulterdrücken mit KH sitzend

4

4-6

90% normal

Kniebeugen

4

4-6

90% normal

Kreuzheben

4

4-6

90% normal

Bizepscurls mit Hammerhantel oder Seil

4

4-6

90% normal

Crunches

4

15

10s Pause

Beinheben hängend

4

10-15

10s Pause

 

Wie bereits erwähnt solltest Du genügend Erfahrung mitbringen, um das Training exakt durchführen zu können. Achte immer auf eine ausgewogene und ausgeglichene Ernährungsweise und einen gesunden Lebensstil.

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