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Muskelaufbau ohne Geräte

veröffentlicht von Timo Konzelmann

Ohne Geräte zum Traumkörper – Training in den eigenen vier Wänden

Im folgenden Artikel möchten wir dir die besten Übungen für Zuhause zeigen. Anstatt viel Zeit und Geld in den Besuch eines Fitnessstudios zu investieren, kannst du diese Übungen ganz bequem mit wenigen Hilfsmitteln aus dem Alltag ausführen. Lerne hier wichtige Tricks und Kniffe kennen, um schnell deine Traumfigur zu erreichen!

 

Beim Krafttraining ohne Geräte arbeitest du nur mit deinem eigenen Körpergewicht. Dabei ist es am zeitlichen Aufwand gemessen effektiver, einen Zirkel aus mehreren Übungen in schneller Reihenfolge auszuführen, als sich nur auf einzelne Aufgaben zu konzentrieren. Idealerweise legst du für jede Übung vorher eine bestimmte Zeit bzw. Zahl an Wiederholungen fest. Natürlich unterscheidet sich die Anzahl der Wiederholungen für jede Übung.

 

Schon drei Durchgänge des Sets, mit etwa zwei bis drei Minuten Pause nach jedem Durchlauf, ergeben ein erfolgreiches Workout. Anfangs reichen bereits zwei Trainingseinheiten in der Woche aus. Im weiteren Verlauf kannst du auf drei bis vier Einheiten in der Woche erhöhen. Wichtig ist nur, dass du immer einen Tag Pause machst, damit sich dein Körper von der Belastung erholen kann.

 

Und das sind die besten Übungen ohne Geräte:

  1. Beinheben

Den Anfang macht eine leicht zu erlernende Übung für dein Bauchtraining: Hierzu setzt du dich zunächst auf eine Isomatte, alternativ auch auf einen ähnlich weichen Untergrund, etwa den Wohnzimmerteppich. Winkle nun deine Beine an. Kleiner Tipp: Wenn du deinen Oberkörper nach hinten lehnst, kannst du dein Gleichgewicht besser halten. Sobald du deine ideale Position gefunden hast, streckst du deine Beine nach vorn und hältst die Spannung für etwa eine Sekunde. Kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Ganz wichtig ist, während der Wiederholungen nicht mit den Beinen den Boden zu berühren.

 

  1. Liegestütze

Der Liegestütz gehört zu den absoluten Klassikern in jedem Trainingsprogramm. Trotzdem sieht man häufig Fehler bei der Ausführung der Übung. Wichtig ist vor allem, nicht ins Hohlkreuz zu fallen, sondern eine gerade Linie von den Fersen bis zu den Schultern zu bilden. Außerdem solltest du versuchen, beim Hochdrücken möglichst schnell und explosiv zu agieren, jedoch beim Absenken langsam und kontrolliert vorzugehen.

 

  1. Kniebeugen

Auch Kniebeugen sind selbst Laien ein Begriff. So werden sie korrekt ausgeführt: Deine Füße sollten etwa schulterbreit auseinander stehen. Streck nun dein Gesäß nach hinten und gehe langsam und kontrolliert in die Hocke. Ganz wichtig: Deine Knie dürfen nicht über die Zehenspitzen hinausragen! Optimale Ergebnisse erzielst du auch hier, wenn du dich möglichst explosiv vom Boden abstößt.

 

  1. Dips

Zur Ausführung der Dips benötigst du zwei Stühle. Lege deine Füße auf den einen und greife mit deinen Händen seitlich an den anderen Stuhl. Der Abstand der beiden Stühle sollte deiner Körperlänge entsprechen. Drück dich nun mit beiden Armen hoch und senke dich dann ab, bis deine Oberarme in etwa parallel zum Boden sind. Danach erneut hochdrücken, absenken usw.

 

Fazit

Das Training für die Wunschfigur muss nicht unbedingt im Fitnessstudio erfolgen. Stattdessen kann es auch in die eigenen vier Wände verlegt werden. Mit einer Vielzahl von kleinen Übungen kannst du bereits große Ergebnisse erzielen. Wir wünschen dir viel Erfolg für dein Training!

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