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Trainingsplan ohne Fitnessgeräte
Trainingsplan ohne Fitnessgeräte
Heute soll ein Trainingsplan ohne Geräte dem eigenen Körpergewicht (Bodyweight Training) vorgestellt werden. Hierbei handelt es sich um einen zur Zeit sehr angesagten Fitnesstrend, und das nicht ohne Grund!
Training ohne Geräte ist für dich geeignet, wenn Du schnell Kraft und Ausdauer aufbauen und Fett abbauen möchtest. Dies gilt besonders für Bodyweight Training als so genanntes hochintensives Intervalltraining (HIIT). Dabei wechseln sich kurze Intervalle hochintensiver Belastung mit etwa halb so langen Pausen ab. Es handelt sich um ein sehr funktionelles Training, da nie nur ein Muskel trainiert wird, sondern immer Muskelgruppen. Das wirkt sich positiv auf die Beweglichkeit aus und senkt das Verletzungsrisiko. Weitere Pluspunkte des Training ohne Geräte sind Unabhängigkeit von Ort und Zeit. Du musst kein Studio aufsuchen, kannst es nahezu überall und zu jeder Zeit durchführen. Noch dazu ist es kostenlos!
Die Klassiker des Bodyweight Trainings sind die folgenden Übungen:
- Plank (Unterarmstütz) Beanspruchte Muskeln: Schultern, Arme, Rumpf
- Crunches (Bauchpressen) Beanspruchte Muskeln: Bauch
- Sit Ups (Aufsetzen) Beanspruchte Muskelgruppe: Bauch
- Push Ups ( Liegestütze ) Beanspruchte Muskeln: Schulter, Arm , Brust
- Squats (Kniebeuge) Beanspruchte Muskeln: Po, Beine
- Lunges (Ausfallschritt) ACHTUNG: vorderes Knie nicht über die Fußspitzen! Beanspruchte Muskeln: Po, Beine
- High Knees (Knie heben) ACHTUNG: Rücken soll gerade bleiben! Beanspruchte Muskeln: Unterer Rücken, Bauch, Beine
- Leg Raises (Bein heben) ACHTUNG: Nicht in ein Hohlkreuz fallen! Beanspruchte Muskeln: Bauch, Beine
- Jumpin‘ Jacks (Hampelmann) Beanspruchte Muskeln: Gesamter Körper
- Burpees (Strecksprünge) Beanspruchte Muskeln: Gesamter Körper
Die meisten Übungen lassen sich durch Abwandlungen vereinfachen oder anspruchvoller gestalten. Für ein Bodyweight-Training unter HIIT-Bedingungen erhälst du hier einen Trainigsplan für Fortgeschrittene. Sollte dich dieses Training nicht genug fordern, kannst du es um eine weitere Übung ergänzen. Für Einsteiger kann die Anzahl der Wiederholungen gesenkt werden werden oder der Schwierigkeitsgrad der Übungen durch Abwandlungen vereinfacht werden werden.
Jedes Training sollte mit einer Aufwärmeinheit begonnen werden, zum Bespiel kannst du einige Minuten auf der Stelle joggen und Armkreise machen.
- Trainingseinheit mit 4 Runden (Montag)
| Übung | Wiederholungen | Pause zwischen den Sätzen |
| Jumping Jacks | 100 | 1m |
| Crunches | 50, 40, 40, 30 | 1m |
| Push Ups | 50, 40, 30, 20 | 1m |
| Squats | 50, 40, 30, 20 | 1m |
- Trainingseinheit mit 4 Runden (Mittwoch)
| Übung | Wiederholungen | Pause zwischen den Sätzen |
| High Knees | 100 | 1m |
| Sit Ups | 50, 40, 40, 30 | 1m |
| Plank | 60s halten | 1m |
| Lunges | 50, 40, 40, 30 | 1m |
- Trainingseinheit mit 4 Runden (Freitag)
| Übung | Wiederholungen | Pause zwischen den Sätzen |
| Push Ups | 40, 30, 30, 20 | 1m |
| Leg Raises | 50, 40, 30, 20 | 1m |
| Squats | 40, 30, 30, 20 | 1m |
2-3 Trainingseinheiten wöchentlich á 15-35 Minuten. Im Anschluss sind Dehnübungen empfehlenswert.
