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Calisthenics Trainingsplan

veröffentlicht von Timo Konzelmann

Calisthenics Trainingsplan

Ausdauer, Kraft und Körperbeherrschung sind Attribute, die mit Calisthenics verbunden werden. Bei Calisthenics treibst du Sport mit deinem Gewicht. Du brauchst keine Geräte, um Muskelmasse aufzubauen. Frische Luft und Motivation reichen, um fit zu werden.

Calisthenics stammt aus dem Griechischen und setzt sich aus zwei Wörtern zusammen: kalos und sthenos – Schönheit und Kraft. Das Prinzip: Krafttraining und Muskelaufbau in der freien Natur. Während der Begriff Calisthenics noch unbekannt ist, trainieren einige unter dem Motto „Street Workout“, ältere Semester absolvieren ein Zirkeltraining – am Ende gleichen sich die Trainingspläne. Es stehen die Förderung und Steigerung deiner Kraft und Ausdauer im Vordergrund.

Wer mit Calisthenics beginnen möchte, kann sich langsam, aber effektiv an die Übungen heranwagen. Die Übungen können je nach Umgebung angepasst werden. Denn die Natur wird bei Calisthenics zum Fitnessstudio, das sich mit dem Wechsel der Jahreszeiten oder einer neuen Route kontinuierlich verändert.
Zudem spielt deine Kreativität eine wichtige Rolle. Wie kannst du Bänke, Spielplätze oder Hürden in dein Training einbauen, damit möglichst viele Muskelgruppen angesprochen werden. Du kannst im Prinzip alles aus deiner Umgebung für dich und dein Fitnessprogramm nutzen – sei spontan und experimentierfreudig.

An sich gibt es keinen strikten Trainingsplan bei Calisthenics. Im Vordergrund steht das Ziel, alle Muskeln zu beanspruchen und mögliche Defizite auszugleichen. Als Basisübungen zählen bei dem Muskelaufbau unter freiem Himmel Klimmzüge, Sit-Ups, Kniebeugen und Beinhebe-Übungen. Je nach Intensität und Variationen können dabei verschiedene Muskeln trainiert werden.
Bevor du dich an die Übungen machst, solltest du dich aufwärmen. Andernfalls riskierst du Verletzungen und Muskelkater. Laufen oder tanzen bringen deinen Körper auf „Betriebstemperatur“ und stimmen die Muskeln auf die nachfolgenden Kraftübungen ein. Auch ausgiebiges Dehnen vor dem Sport wirkt sich positiv aus: Dein Körper wird beweglicher und die Muskeln werden geweckt.

Jetzt geht es mit einem beispielhaften Plan ins Calisthenics-Training. Dabei können die aufgeführten Übungen selbstverständlich in ihrer Abfolge variiert werden. Für ein Anfänger-Workout könnt ihr euch an den nachfolgenden Angaben orientieren: Macht am besten drei Runden mit 90 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Runden

Calisthenics Trainingsplan mit 3-4 Runden, 90s Pause zw. den Runden

Übung

Wiederholungen

Pause zwischen den Sätzen

Klimmzüge statisch

8

30-60s

Liegestütze

10

30-60s

Beinheben einbeinig liegend, erst die eine, dann die andere Seite

10 pro Bein

30-60s

freie Ruderbewegungen im Sitzen

20

30s

einbeinig auf eine Bank steigen, links rechts abwechselnd

15 pro Bein

30s

Kniebeugen

20

30-60s

 

Wer seine Leistung steigern will, kann mehr Wiederholungen einbauen, die Pausen zwischen den Übungen reduzieren oder sich härtere Übungen heraussuchen. Wichtig sind übrigens Trainingspausen, denn auch wenn Calisthenics sehr variationsreich ist und so gut wie nie Langeweile aufkommen dürfte, braucht dein Körper Erholung.
Wer richtig trainiert, kann seine Leistung mit Calisthenics steigern, Muskeln auf- und Kraft ausbauen. Auch deine Beweglichkeit und Koordination wird sich verbessern, dein Körpergefühl wird positiver. Kombiniert mit einer ausgewogenen Ernährung wirst du schnell den Effekt deines Trainings erkennen.

Während sich in Amerika der Calisthenics-Trend ausgebreitet hat und es daher schon auf die Übungen spezialisierte Outdoor-Parks gibt, kannst du in Deutschland gerade als Anfänger ein wenig Probleme haben. Nicht nur die Witterung erschwert dir das Outdoor-Training, sondern auch möglicherweise mangelnde Geräte. Aber wenn du kreativ genug bist und die Belastungsgrenzen an Geräten auf Spielplätzen beachtest, steht dem Eigengewichttraining nichts mehr im Weg. Viel Spaß beim Trainieren.

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