Mehle austauschen bei Lower-Carb

veröffentlicht von Timo Konzelmann

In der kohlenhydratreduzierten Ernährung will man natürlich nicht auf Backwaren, Brote, Kuchen etc. verzichten. Allerdings ist es oft gar nicht so einfach entsprechende Rezepte zu finden bzw. konventionelle Rezepte entsprechend umzuwandeln. Natürlich gibt es eine Vielzahl von Mehlen, die weitaus weniger Kohlenhydrate haben als das klassische und am häufigsten verwendete Weizenmehl. Aber wie sind diese genau einzusetzen? Und kann man Weißmehl wirklich 1:1 mit einem anderen Mehl austauschen und bekommt trotzdem das gleiche Backergebnis? Leider ist das nicht ganz so einfach – aber wir haben eine Orientierungshilfe für Sie, mit der Sie ein Gespür für die unterschiedlichen Eigenschaften der Weißmehl-Alternativen bekommen und künftig Ihre Lieblingsrezepte ganz einfach in eine kohlenhydratreduzierte Version abwandeln können.

Mehl	100g normales Mehl entspricht…	Verwendung	Sonstige Anmerkung
Kokosmehl	35g +1 Ei (ca. 1/3 der Mehlmenge dadurch ersetzbar + 1-2 Eier)	Für alles geeignet – kommt aber überwiegend bei süßem zum Einsatz	Mittlere Bindefähigkeit, kann leichten Eigengeschmack haben ACHTUNG! Braucht sehr viel Flüssigkeit!!! (4mal mehr als Weizenmehl) und Kuchen wird schnell trocken
Mandelmehl	75g + 1 TL Guarkernmehl oder 1 Ei (Bindung)	Perfekt für süßes backen, aber auch für herzhaftes	Keine Bindefähigkeit, kann neutral bis stark marzipanig schmecken (je nach Fettanteil)
Hanfmehl	1:1 + 1 TL Guarkernmehl	Zum Backen für herzhaftes	Keine Bindefähigkeit, leicht nussig bis grasig, färbt braun-grün
Leinsamenmehl	2/3 der normalen Mehlmenge + mehr Flüssigkeit (ca. doppelt bis dreifache Menge) Max.	Zum Backen, eher für herzhaftes (Goldleinmehl auch für süßes)	Mittlere Bindefähigkeit, neutral bis leicht nussiges Aroma, färbt dunkel bzw bei Goldleinsamenmehl gelblich
Nussmehl	75g + 1 TL Guarkernmehl / 1 Ei	Für jedes Backen geeignet	Keine Bindefähigkeit, stark nussiger Geschmack (je nach Nuss), je nach Sorte leichte Verfärbung vom Teig
Haferfasern	Kein Mehlersatz – nur als Zugabe für Bindung, Volumen (max. 20% der Mehlmenge)	Geschmacksneutral – für alle Backarten geeignet, besseres Backergebnis	Sehr ballaststoffreich, mittlere Bindung, kein Eigengeschmack, nicht als alleiniger Mehlersatz
Kartoffelfasern	Kein Mehlersatz – nur als Zugabe für Bindung, Volumen (max. 20% der Mehlmenge)	Für süß und herzhaft – sorgt für bessere Konsistenz	Neutral bis leicht kartoffeliges Aroma, nur zum Anreichern, macht Teige fluffig, knautschig
Flohsamenpulver	Kein Mehlersatz – nur als Bindemittel (max. 10% der Mehlmenge)	Bindemittel (stark) – wenn zu viel, wird Backergebnis gummiartig	Heiß und kalt verwendbar als Bindemittel, kein Eigenaroma, Ballaststoffquelle
Kürbiskernmehl	1:1 + 1 TL Guarkernmehl	Eher für deftiges	Kaum Bindefähigkeit, typischer Kürbiskerngeschmack, färbt grün-braun
Guarkernmehl	Nur als Bindemittel	Bindemittel – sehr starke Bindung	Für heiße und kalte Sachen geeignet zum Binden, neutrales Aroma
Süßlupinenmehl	60g (max. 15-20% der Mehlmenge damit ersetzen)	Starke Bindung (gleichzeitig auch Eiersatz)	Macht eine „sabschige“ Konsistenz und wird weniger fluffig
Eiweiß-Mehl-Mix	herkömmliche Mehl Menge wird mit 50% durch Mehl Mix ersetzt	sehr gute Bindung, optimaler Mehl-Ersatz bei vielen Rezepten	kommt dem herkömmlichen Mehl sehr nahe. Wird weniger fluffig

Ein sehr wichtiger Punkt beim Austausch von Mehlen ist die Anpassung der Flüssigkeitsmenge. Die allermeisten kohlenhydratreduzierten Alternativen zu Weizenmehl benötigen sehr viel mehr Wasser bzw. Flüssigkeit – in den meisten Fällen sogar das drei- bis vierfache. Hier kommt es auf das Rezept und Backergebnis an. Wir empfehlen, mit der dreifachen Menge der angegebenen Milliliter zu beginnen und dann nach Gefühl ggf. löffelweise zu ergänzen, bis der Teig die gewünschte und bekannte Konsistenz hat.

Ein weiterer wichtiger Faktor beim Austauschen von Mehlen ist die Fluffigkeit des Backergebnisses. Da die meisten Alternativen einen deutlich höheren Eiweißanteil sowie eine weitaus stärkere Flüssigkeitsabsorption aufweisen, werden Kuchen und Brote etc. oft deutlich kompakter und weniger luftig. Man kann dem aber etwas Abhilfe schaffen, in dem etwas mehr Backpulver / Hefe verwendet wird oder zum Beispiel 1-2EL Apfelessig zugegeben werden (keine Sorge, die Säure verbackt sich vollständig und ist im Nachhinein nicht mehr zu schmecken).

Für die Lagerung der Backwaren empfehlen wir den Kühlschrank. Proteinreiche Kuchen und Brote verderben bei Raumtemperatur etwas schneller als konventionelle. Außerdem mögen sie keine Plastiktüten. Daher sollten sie am besten abgedeckt auf Tellern bzw. in entsprechenden Behältern aufbewahrt werden – spätestens ab dem zweiten / dritten Tag.