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Was ist die Biologische Wertigkeit

veröffentlicht von Timo Konzelmann

Biologische Wertigkeit – Das hat es damit auf sich

 

Es gibt solche Begriffe, auf die man immer wieder stößt, wenn man sich mit Sportlerernährung beschäftigt. Ein solcher Begriff ist die biologische Wertigkeit. Doch was ist damit eigentlich gemeint und wie wichtig ist sie für den Trainingserfolg?

 Ganz grundsätzlich kann man festhalten, dass die biologische Wertigkeit ein Maß dafür ist, wie effizient über die Nahrung aufgenommene Proteine in körpereigene Proteine umgesetzt werden können. Um genau zu verstehen, was das bedeutet, muss man sich zumindest grundlegend mit den Bestandteilen des Proteins, den Aminosäuren beschäftigen.

 

Der Aufbau von Protein

Protein, gemeinhin auch Eiweiß genannt, wird durch Peptidbindungen aus Aminosäuren aufgebaut. Wichtig ist nun, dass nicht alle Aminosäuren zum Bau von Protein benötigt werden. Insgesamt gibt es über 300 verschiedene Aminosäuren, jedoch sind je nach Quelle nur 20 bis 23 davon in der Lage, Protein zu bilden. Diese Aminosäuren werden proteinogene Aminosäuren genannt. Die übrigen Aminosäuren sind deshalb übrigens nicht wertlos, sie erfüllen eben nur andere Zwecke wie beispielsweise Taurin. Von diesen 20 bis 23 proteinogenen Aminosäuren sind wiederum acht essentiell und zwei semi-essentiell, das heißt, dass unser Körper diese benötigt, um langfristig zu überleben und nicht in der Lage ist, sie selbst herzustellen. Für die beiden semi-essentiellen Aminosäuren gilt diese Aussage nur in bestimten Lebenssituationen wie dem Heranwachsen. Zur besseren Übersicht, folgend eine Auflistung der 20 kanonischen proteinogenen Aminosäuren (essentielle Aminosäuren sind rot, semi-essentielle Aminosäuren blau gekennzeichnet):

Alanin

Arginin

Aspargin

Asparginsäure

Cystein

Glutamin

Glutaminsäure

Glycin

Histidin

Isoleucin

Leucin

Lysin

Methionin

Phenylalanin

Prolin

Serin

Threonin

Tryptophan

Tyrosin

Valin

 

Diese Namen kommen Euch irgendwie bekannt vor? Kein Wunder, auf nahezu jedem namenhaften Proteinpulver findet Ihr auf der Rückseite eine Mengenangabe dieser 20 Aminosäuren. Die essentiellen Aminosäuren werden auch als EAA bezeichnet und als Supplement verkauft. Aber zurück zu unserem Thema.

Unser Körper benötigt eine ausgewogene Mischung dieser Aminosäuren. Da er die essentiellen Aminosäuren nicht selbt herstellen kann, ist also vor allem deren Vorhandensein zentral. Um die mit der Nahrung aufgenommenen Aminosäuren optimal zu verwerten, ist es für unseren Körper von Vorteil, wenn die Verteilung der Aminosäuren in einer Proteinquelle dem Körperprotein möglichst exakt entsprechen. Wie gut das der Fall ist, darüber gibt die biologische Wertigkeit Auskunft.

 

Die biologische Wertigkeit in der Praxis

Wir haben nun gelernt, dass die biologische Wertigkeit beschreibt, wie ähnlich die Aminosäureverteilung des über die Nahrung zugeführten Proteins der körpereigenen ist. Das ist deshalb so wichtig, weil wie so oft, das schwächste Glied entscheidend für die Stärke einer Kette ist. In unserem Fall: Ist eine der Aminosäuren in unserem Nahrungsprotein unzureichend vorhanden, ist sie das limitierende Glied für den Aufbau von Körperprotein, also auch der Muskelmasse. Das hat die Konsequenz, dass wir stets bestrebt sein sollten, vollständiges Protein zu uns zu nehmen, also solches, das alle essentiellen Aminosäuren enthält.

Um einen Maßstab hierfür zu haben, erfand der deutsche Ernährugnswissenschaftler Karl Thomas den Begriff der biologischen Wertigkeit. Als Maßstab legte er die Proteinquelle fest, die zu seiner Zeit die als dem Körper ähnlichste galt: das Vollei. Ein Vollei hat also eine biologische Wertigkeit von 100. Bis heute gibt es nur ein Lebensmittel, das für sich genommen, einen höheren Wert hat: Molkeprotein (Whey) mit 104. Folgend eine exemplarische Auflistung verschiedener Lebensmittel mit deren biologischen Wertigkeit:

Lebensmittel

Biologische Wertigkeit

Molkeprotein

104

Vollei

100

Soja

96

Thunfisch

92

Kuhmilch

88

Reis

83

Quark

81

Rindfleisch

80

Kartoffeln

76

Lachs

75

Bohnen

72

Geflügel

70

Hafer

60

 

Nehmen wir also nur einen Shake mit Wheyprotein zu uns, haben wir die größtmögliche biologische Wertigkeit. Nun ernähren wir uns aber in der Regel nicht derart isoliert, sondern kombinieren Lebensmittel. Das hat zur Folge, dass sich die Aminosäureprofile der einzelnen Lebensmittel ergänzen. Wer hier gut kombiniert, kann Werte deutlich über dem des Molkeproteins erreichen. Wichtig ist das vor allem für Veganer und Vegetarier, aber auch für „Allesfresser“ lohnt sich ein Blick auf die folgende Übersicht:

Lebensmittel-Kombination

Biologische Wertigkeit

65 % Kartoffel und 35 % Vollei

136

75 % Milch und 25 % Weizenmehl

123

77 % Rindfleisch und 23 % Kartoffeln

114

55 % Soja und 45 % Reis

111

55 % Kartoffel und 45 % Soja

103

52 % Bohnen und 48 % Mais

101

 

Anzumerken ist, dass die angegebenen Prozentwerte sich auf das enthaltene Protein, nicht das Gesamtgewicht beziehen.

 

Fazit: Weiße kombinieren lohnt sich

 

Zunächst einmal muss festgehalten werden, dass bei einer ausreichenden Proteinzufuhr (deren Höhe Thema eines späteren Artikels sein wird) die biologische Wertigkeit keine gar zu große Relevanz hat, da in jedem Fall ausreichend essentielle Aminosäuren vorhanden sind. Spannender wird diese Geschichte in Diäten und wie angesprochen bei Vegetariern und vor allem Veganern. Dennoch kann man die biologische Wertigkeit auch sonst für sich nutzen: Je höher die biologische Wertigkeit des zugeführten Proteins ist, desto weniger Protein muss man zu sich nehmen. Das schont  den Geldbeutel und bietet die Möglichkeit, verstärkt auf Produkte aus nachhaltigem biologischen Anbau zurückzugreifen, was der eigenen Gesundheit zu Gute kommt und im Sinne des Umwelt- und Tierschutzes wünschenswert wäre.

 

Autor: Thomas Koch (Text übernommen durch die Übernahme von Fitnessworld24.net)