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Trainingsplan für Softgainer

veröffentlicht von Timo Konzelmann

Trainingsplan für Softgainer

Dieser Softgainer Trainingsplan zum Muskelaufbau ist ideal für den endomorphen Körpertypen (kurz: Softgainer) geeignet. Dank der durchdachten Übungen wirst Du dich mithilfe des Trainingsplans einem sehr hohen Ziel nähern: Mehr Muskeln ohne Fettzunahme! Dies erfordert von dir nicht nur höchste Disziplin, sondern auch das nötige Wissen über Softgainer, also endomorphen Körpertypen.

Softgainer – der endomorphe Körpertyp

Wenn auch dein Körper sehr schnell an Masse und Gewicht zunimmt, leider oft an falschen Körperstellen, gehörst Du zum Körpertypus Softgainer. Du baust also sehr schnell Körpergewebe auf, sowohl Muskeln als auch Fett und wenn Du nicht aufpasst, setzt dein Körper zu viel und zu rasant Fett an.
Durch eine Kombination eines Muskelaufbautrainings, in Verbindung mit einem intensiven Ausdauertraining kannst Du die Parameter so kombinieren, das dein Stoffwechsel maximal aktiviert wird. Natürlich muss auch deine Ernährung stimmen und die Suppelemente müssen passend gewählt sein. Kurzum: Für einen fettfreien Muskelaufbau musst Du alle Parameter optimieren und ständig überprüfen.

Das Training für Softgainer

Als Softgainer verfügst Du über eine hohe Belastungstoleranz, was dich eindeutig von einem Hardgainer unterscheidet. Du kannst vergleichsweise wesentlich härter und öfter trainieren, ohne auszubrennen,. Mit dem Trainingsplan für Softgainer läuft selbst noch viele Stunden nach dem Training dein Stoffwechsel auf Hochtouren und garantiert dir so eine ideale Fettverbrennung.  

Trainingsplan für Softgainer  
Rahmenbedingungen:

  • 4er Split
  • 2 Minuten Satzdauer
  • 2 Minuten Pause zwischen den Übungen
  • zwischen 6-12 Wdh., aufbauspezifisch
  • sichere und saubere Ausführung der Wiederholungen: Gewicht langsam senken, 1 Sekunde unter Spannung in der Übergangsphase halten und anschließend wieder in die Ausgangsposition bringen.
  • Trainingstage: Montag / Dienstag / Donnerstag / Freitag

 

Tag 1: Brust – Bizeps – Bauch – HIIT-Cardio

Übung

Sätze

Wiederholungen

Pause zwischen den Sätzen

Bankdrücken auf der Flachbank mit LH

3

6

15-30s

Schrägbankdrücken mit KH

3

8-12

15-30s

Butterfly

3

12

15-30s

Fliegende mit KH

3

15

15-30s

Bizepscurls mit LH

3

6

15-30s

Hammercurls mit KH

3

12

15-30s

Curls am Kabelzug zwischen den Türmen

3

12

15-30s

Crunches auf der Bank (mit Gewicht)

3

15

10s

Beinheben am Beinheber

3

12

10s

Rumpfseitheben (mit Gewicht)

3

10

direkter Wechsel zur anderen Seite

HIIT-Cardio 20 Minuten

 

 

 

 

Tag 2: Rücken – Schulter – hintere Schulter – HIIT-Cardio

Übung

Sätze

Wiederholungen

Pause zwischen den Sätzen

Klimmzüge eng (mit Zusatzgewicht)

3

6

30s

Vorgebeugtes Rudern mit LH Untergriff

3

6

15-30s

Latzug am Kabelzugturm mit breitem Griff

3

8-12

15-30s

Überzüge mit KH auf der Flachbank

3

12

15-30s

Seitheben vorgebeugt

2

12

15-30s

Reverse Butterfly an der Maschine

2

12

15-30s

HIIT-Cardio 20 Minuten

 

 

 

 

Tag 3: Schulter – Nacken – Trizeps – HIIT-Cardio

Übung

Sätze

Wiederholungen

Pause zwischen den Sätzen

Military Press mit LH im Stehen

3

6

15-30s

Arnold Press mit KH

3

12

30s

Seitheben mit KH

2

12

15-30s

Frontheben mit Scheibe

2

12

15-30s

Dips (mit Zusatzgewicht)

3

6

30s

French Press mit SZ-Stange auf der Schrägbank

3

12

15-30s

Trizepsdrücken am Kabelzugturm mit SZ-Stange

3

12

15-30s

Shrugs mit KH im Stehen

3

6

15-30s

Frontziehen mit SZ-Stange

3

12

15-30s

HIIT-Cardio 20 Minuten

 

 

 

 

Tag 4: Beine – HIIT-Cardio

Übung

Sätze

Wiederholungen

Pause zwischen den Sätzen

Kniebeugen frei mit LH unter 90°

3

6

30s

Beinpresse

3

10

15-30s

Beinstrecker an der Maschine

2

12

15-30s

Beinbeuger an der Maschine

2

12

15-30s

Adduktoren an der Maschine

2

12

15-30s

Abduktoren an der Maschine

2

12

15-30s

Wadenheben an der Maschine

3

12

15-30s

Wadenheben in der Multipresse auf Absatz

3

12

15-30s

HIIT-Cardio 20 Minuten

 

 

 

Bei der idealen Aufteilung des Trainingsplans haben deine einzelnen Muskeln genug Zeit zur Regeneration und weiterhin kommst Du dir mit der Regeneration und dem Training nicht in die Quere.

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