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Trainingsplan Bauch-Beine-Po
Trainingsplan Bauch-Beine-Po
Fitness-Trainingspläne für Frauen: Muskelaufbau, Fettabbau und Diät
Du strebst nach einer sportlichen oder leicht muskulösen Figur? Dann geht es dir genauso, wie vielen anderen Frauen. Doch durch viele Irrtümer und Fehlinformationen der „Fitnessindustrie“ kannst du hierbei schnell in eine Sackgasse geraten, denn im Handel wirst du kunterbunte Mini-Hanteln im 1 kg Format für dein Training finden und laut vielen Informationen wird es ein Abnehm-oder Diätkurs für dich schon richten. Doch anstatt schnell eine perfekte und straffe Figur zu bekommen, führen diese Methoden eher zu Trainingsfrust, denn effektives Training sieht definitiv anders aus.
Ein Training für Frauen ähnelt im wesentlichen stark dem Krafttraining für Männer. Mit dem nötigen Fingerspitzengefühl werden lediglich einige individuelle Faktoren im Trainingsplan geändert, die speziell das weibliche Geschlecht betreffen. Dabei brauchst Du keine Angst davor haben, zuviel Muskelmasse aufzubauen, denn aus rein biologischen Gründen ist dein Körper dazu gar nicht in Lage, insofern Du nicht mit irgendwelchen verbotenen Substanzen nachhilfst.
Trainierte Muskeln und wenig Fett – so erreichst Du dein Ziel
Für eine straffe und schlanke Figur ist für dich eine Kombination aus Kraft- und Cardiotraining genau das richtige. Das Krafttraining sorgt bei dir für die Muskelstraffung und die Formung des Gewebes, während Du mit dem Cardiotraining den Stoffwechsel auf Trab hältst und für den nötigen Fettverbrennungsimpuls sorgst.
Achte darauf, deinen Po separat zu trainieren. Einmal wöchentlich solltest Du deine Beine trainieren und auch für dein Po-Training solltest Du einen Tag in der Woche einkalkulieren. Trainiere nicht genau an aufeinanderfolgenden Tagen. Damit sich deine Beine auch ausreichend erholen können, sind genügend Pausen zwischen den Trainingseinheiten wichtig.
Bein- und Po-Trainingsplan: Dein Workout für einen perfekten Po
Trainingsplan Beine – Po
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause zwischen den Sätzen |
| Squats mit der LH (Aufwärmübung) leicht | 2-3 | 15-20 | 15s |
| 2-fach Supersatz Squats an der Multipresse und Ausfallschritte mit KH | 4 | je 12 | 30-60s |
| Kickbacks am Beinstrecker | 4 | 12 | 15-30s |
| Hipthrust | 4 | 12-15 | 15-30s |
| Ausfallschritte mit KH | 2-3 | 15 pro Seite | 30s |
| Abduktoren an der Maschine | 4 | 12 | 15-30s |
| Adduktoren an der Maschine | 4 | 12 | 15-30s |
| 10 Minuten abwärmen am Stairmaster oder Crosstrainer |
Bauchtrainingsplan: Dein Workout für einen straffen Bauch
Trainingsplan Bauchtraining
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause zwischen den Sätzen |
| Crunches an der Crunchmaschine | 4 | 25, 20, 2x bis Muskelversagen | 15-30s |
| Beinheben liegend | 3 | 20, 25, 1x bis Muskelversagen | 30-60s |
| Dragonflys | 3 | bis Muskelversagen | 15-30s |
| Einrollen am Kabelzugturm | 4 | 25, 20, 2x bis Muskelversagen | 1m |
| 10 Minuten Cardio am Stairmaster oder Crosstrainer |
Deine Fettzunahme bzw. Fettabnahme und auch dein Muskelaufbau steht und fällt natürlich mit der richtigen Ernährung.
Dir bringt das beste Training nicht viel, wenn Du einfach falsch und ungesund isst. Langkettige Kohlenhydrate, Hochwertige Eiweiße, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Gemüse, Salat usw. sollten dir die Basis für deine Ernährung bieten, damit Du rundum mit Mikro- und Makronährstoffen versorgt bist.
