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Progressive Muskelentspannung

veröffentlicht von Timo Konzelmann

Professor Edmund Jacobson, ein amerikanischer Arzt und Physiologe (1885 – 1976), entwickelte zu Beginn des 20. Jahrhunderts, die Progressive Muskelentspannung. Aufgrund seiner 20jährigen Forschungsarbeit, auf diesem Gebiet, publizierte er im Jahr 1929 das erste Buch, welches sich nur an Ärzte wandte.

Bei der Progressiven Muskelentspannung geht es um die Methode, bei der durch die absichtliche und gezielte An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen vollzogen wird. Dabei werden aufeinander folgend einzelne Muskelpartien in einer bestimmten Abfolge erst angespannt, die Spannung wird kurz gehalten, und anschließend wird diese wieder gelöst. Dabei durchläuft der Körper fünf verschiedene Phasen.

  • Phase I: Beim Hinspüren versucht sich die Person auf die jeweilige Muskelgruppe zu konzentrieren.
  • Phase II: Auf ein festgelegtes Zeichen oder Signal der beschreibenden Person „Anspannen jetzt“ wird die jeweils zu benutzende Muskelgruppe angespannt. Der Spannungszustand soll dabei deutlich spürbar sein.
  • Phase III: Diese Anspannung wird von der übenden Person ca. 10 Sekunden gehalten.
  • Phase IV: Auf einen weiteres Hinweis „Loslassen jetzt“ wird die Muskelanspannung gelöst.
  • Phase V: Beim so genannten Nachspüren ist es wichtig, dass die Person die Aufmerksamkeit noch etwa 30 Sekunden bewusst auf diese Muskelgruppe lenkt.

Die Progressive Muskelentspannung sollte überwiegend im Liegen ausgeführt werden. Diese Haltung bringt den meisten Erfolg für die Tiefenentspannung. Dabei liegen die Übenden in Rückenlagen, rechts und links die Arme und Hände strecken sich etwa 10 Zentimeter vom Körper. Die Beine und Füße liegen auseinander gestreckt, wobei die Zehen nach außen zeigen.

Progressive Muskelentspannung

Bild: adimas – Fotolia

Die Übungsabfolge der 17 Schritte in diesen Muskelgruppen lautet wie folgt:

1. Eine Faust machen, dabei werden rechte Hand und Oberarm aktiviert
2. Den rechten Oberarm drückt man gegen die Unterlage
3. Eine Faust machen, dabei werden linke Hand und Oberarm aktiviert
4. Den linken Oberarm drückt man gegen die Unterlage
5. Hochziehen der Augenbrauen => Aktivierung Stirn
6. Augen kräftig schließen und die Nase rümpfen=> Aktivierung Wangenpartie und Nase
7. Zähne aufeinander beißen und die Mundwinkel nach außen ziehen => Aktivierung der unteren Wangenpartie und des Kiefers
8. Das Kinn nach unten ziehen => Aktivierung Nacken und Hals
9. Schulterblätter nach hinten ziehen => Aktivierung Brust, Schultern und oberer Rücken
10. Bauchmuskeln anspannen, Festmachen des Bauches =>
Aktivierung der Bauchmuskulatur
11. Gesäß zusammenkneifen und Beckenboden hochziehen=> Aktivierung der Gesäßmuskeln
12. Rechte Kniekehle nach unten drücken => Aktivierung des rechten Oberschenkels
13. Rechte Fußspitze nach oben ziehen => Aktivierung des rechten Unterschenkels
14. Zehen einkrallen => Aktivierung des rechten Fußes
15. Linke Kniekehle nach unten drücken => Aktivierung des linken Oberschenkels
16. Linke Fußspitze nach oben ziehen => Aktivierung des linken Unterschenkels
17. Zehen einkrallen => Aktivierung des linken Fußes

Auch kann man durch zweimalige Wiederholung der Vorgänge die Progressive Muskelentspannung vertiefen. Die beschriebenen Vorgänge bezeichnen die Muskelentspannung der sieben Muskelgruppen.