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Kreatin – alles was du darüber wissen musst

veröffentlicht von Timo Konzelmann

In diesem Artikel erfährst du alle wichtigen Facts über Kreatin und seine Supplementierung!

 

Kreatin ist das meistverkaufte Supplement. Aber was ist seine Aufgabe im Körper und macht es wirklich Sinn es zu supplementieren?

Was ist Kreatin und wozu brauchen wir es im Körper?

Kreatin ist ein Stoff, der vor allem in unserer Muskulatur vorkommt und hier maßgeblich an der Energieversorgung beteiligt ist. Wirksam ist Kreatin als Kreatinphosphat, welches eine Energievorstufe darstellt. Vom diesem kann das Phosphat abgespalten werden und so Adenosindiphosphat (ADP) ins aktive Adenosintriphosphat (ATP) umwandeln . ATP ist praktisch die „Energiewährung“ unseres Körpers. Wurde durch z.B. eine Muskelkontraktion ein ATP „verbraucht“ liefert das Kreatinphosphat das nötige Phosphat, um das ATP zu regenerieren und eine neue Kontraktion möglich zu machen.

Wir sehen: Kreatin ist besonders für uns Sportler sehr wichtig!

Kann der menschliche Körper Kreatin selbst produzieren?

Ja! Kreatin wird in verschiedenen Organen (Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse) vom Körper gebildet. Die produzierte Menge beträgt dabei ca. 1-2 g. Den Rest ziehen wir aus der Nahrung, wobei Fisch und Fleisch im Vordergrund stehen, Gemüse und auch Milchprodukte enthalten so gut wie kein Kreatin. Kreatinreiche Fischsorten sind Hering (6,5g/kg Rohmasse), Lachs (4,5g/kg) und Kabeljau (4g/kg), während beim Fleisch Schweinefleisch (5g/kg) und Rindfleisch (4g/kg) die Spitzenreiter sind. Wie schaut es also bei Vegetariern und Veganern aus? In Studien hat sich gezeigt, dass Menschen die auf Fleisch verzichten signifikant geringere Mengen an Kreatin in ihrem Blutplasma aufweisen.

 Sollte man als Sportler Kreatin supplementieren?

 Es gibt wohl kein Supplement, über das es so viele Studien gibt wie über Kreatin. Nimmt man alle Studien zusammen, dann wird eine Leistungssteigerung durch das Kreatin bewiesen. Den meisten Effekt hat die Kreatinzufuhr vor allem für die den anaeroben Stoffwechsel und Aktivitäten zwischen 10 Sekunden und 2 Minuten. Die Supplementierung eignet sich somit am Ehesten für Sportarten wie Kraftsport oder Sprinten (z.B. HII-Training). Für Ausdauersportarten wie Marathon oder Triathlon konnten allerdings positive Ergebnisse zu den Regenerationszeiten gezeigt werden.

 Was verbessert sich genau?

  1. Nachgewiesen steigt der Anteil des Muskelkreatins an, d.h.: das Kreatin kommt vorrangig da an, wo es gebraucht wird und seine Wirkung tun soll (gezeigt in 18 Studien)
  2. Kraftzuwächse von 12-20% nach Kreatinsupplementierung (gezeigt in 66 Studien)
  3. Zunahme an Körpergewicht
  • Diesen Punkt muss man allerdings kritisch sehen, da es durch Kreatin zu Wassereinlagerungen in den Muskel kommt, die mit einer Gewichtserhöhung einhergeht, die von Individuum zu Individuum unterschiedlich stark ausfällt
  • Es konnte allerdings auch eine Vermehrung der fettfreien Körpermasse (lean body mass) gezeigt werden

 

 Wie sollte man Kreatin einnehmen und in welcher Dosierung?

 Die Standarddosierung von Kreatin beträgt 5g. Dies entspricht der Menge an Kreatin wie sie in ca. 1,1 kg Rindfleisch vorkommt. Einige Autoren beschreiben daher, dass schon eine Menge von 2g ausreichend sind. Da Kreatin Monohydrat jedoch vergleichsweise günstig ist und durch 5g keine negativen Wirkungen zu erwarten sind, spricht jedoch auch nichts gegen die Einnahme von 5g. Ob man eine „Ladephase“ mit Kreatin mit Dosierungen von 20g täglich über 4-5 Tage durchführen will, sei jedem selber überlassen. Über die Notwendigkeit scheiden sich die Geister ein wenig.

Kreatin hat eine Depotfunktion, es ist somit relativ egal wann das Kreatin eingenommen wird. Allerdings kann wohl die Einnahme mit kurzkettigen Kohlenhydraten die Aufnahme des Kreatin verbessern, ein kohlenhydratreicher Postworkoutshake eignet sich also beispielsweise gut zur Kreatinaufnahme. Für Athleten in einer Lowcarbdiät kann die Einnahme vor dem Training sinnvoll sein, da die Muskeln während des Workouts aufnahmefähiger sind.

 Kann die Kreatinsupplementierung auch schädlich sein?

 Wenn du gesund bist musst du dir überhaupt keine Sorgen machen. Wassereinlagerungen sind die einzige wirkliche Nebenwirkung die zu erwarten ist, und da diese hauptsächlich im Muskel erfolgt und diese somit praller aussehen lässt, ist das ja eher wünschenswert!

In einer starken Ladephase mit Kreatin von beispielsweise 20g über mehrere Tage haben einige Athleten über Magenbeschwerden geklagt, was aber einfach auf die enorme Menge an Kreatin zurückzuführen ist. Wie oben beschrieben entspricht eine derartige Menge einem Fleischkonsum von 1,1kg, was unseren Magen-Darm-Trakt einfach etwas überlasten kann.

Menschen, die Nieren- oder Lebererkrankungen haben wird allerdings von einer zusätzlichen Kreatineinnahme abgeraten. Die Organe sind in diesem Fall mit ihrer täglichen Entgiftungsfunktion schon überlastet und sollten nicht noch zusätzlich beansprucht werden.

 Fazit:

Du bist Kraftsportler ohne Vorerkrankungen, der seine Leistung verbessern will und somit noch ein paar Gains mehr draufpacken will? Dann solltest du nicht weiter zögern und kannst gleich mit der Supplementierung beginnen!