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German Volume Training

veröffentlicht von Timo Konzelmann

Ihr liebt es euch im Gym zu quälen? Ihr gebt alles im Training? Ihr liebt den „Pump“ beim Training und könnt nicht genug davon bekommen? Genau für Euch stellen wir heute eine unkonventionelle und einfach brutale Trainingsmethode vor – wir präsentieren euch das „German Volume Training“

Im heutigen Beitrag werde ich euch eine sehr unkonventionelle Trainingsmethode vorstellen. Sie ist nicht einfach nur unkonventionell – sie ist einfach brutal – denn dabei werden pro Training 10 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen absolviert. Doch das wirklich brutale ist, dass du das ganz im Supersatz mit einer anderen Übung nach demselben Satz- und Wiederholungsschema absolvierst.

Herkunft

Seinen Ursprung hat das Programm, wie der Name schon vermuten lässt, im deutschsprachigen Raum. Es wurde in den 70er Jahren vom Nationaltrainer, Rolf Feser, der deutschen Gewichtheber, beim Training seiner Schützlinge eingeführt. Zur damaligen Zeit galt das GVT unter Gewichthebern als eine echte Wunderwaffe, um mölichst schnell Masse draufzupacken. Dem Programm wird nachgesagt, dass man damit in nur 12 Wochen 5 kg purer Muskelmasse aufbauen kann. Aber ich bin mir ganz sicher, dass man fü;r solche Erfolge noch etwas mehr Unterstützung braucht, als nur das Trainingsprogram 😉

Ein ähnliches System (8×8) wurde ebenso von Vince Gironda dem Vater des Bodybuildings zur „Golden Age“ in den USA entwickelt.

 

Anleitung

Doch eigentlich ist es vollkommen egal wer es erfunden hat. Viel wichtiger ist, dass es funktioniert und ich erkläre euch wie ihr es anwenden könnt.

Ein Trainingstag besteht hierbei aus insgesamt 4 Übungen:

  • 2 Übungen werden im Supersatz nach dem 10×10 Schema absolviert
  • 2 Übungen dienen lediglich als ergänzende Übungen

Durch das extrem hohe Volumen an einem Trainingstag eignet sich diese Methode nicht für ein Ganzkörpertraining. Es gibt verschiedene Routinen um das GVT zu implementieren, eine davon sieht wie folgt aus:

  1. 1. Tag Brust und Rücken, bestehend aus:
  • Bankdrücken und Langhantelrudern im Supersatz mit jeweils 10×10
  • Schrägbankdrücken (Kurz- oder Langhantel) und Rudern an der Maschine im Supersatz mit jeweils 3×10-15
  1. 2.Tag Beine und Bauch, bestehend aus:
  • Kreuzheben und Leg Curls im Supersatz mit jeweils 10×10
  • Wadenheben und Situps (oder eine sonstige Bauchübung) im Supersatz mit jeweils 3×10-15
  1. 3.Tag Glück gehabt hier ist Pause.
  2. 4.Tag Schultern und Rücken, bestehend aus:
  • Sitzendes Schulterdrücken mit Kurzhanteln und Latzug im Supersatz mit jeweils 10×10
  • Reverse Flys und Straight Arm Lat Pull Downs im Supersatz mit jeweils 3×10-15
  1. 5.Tag Arme, bestehend aus:
  • Dips und Curls mit Kurzhanteln im Supersatz mit jeweils 10×10
  • Trizepsdücken am Kabelzug und Preacher Curls mit der SZ Stange im Supersatz mit jeweils 3×10-15
  1. 6.Tag und 7. Tag sind beide Pause.

Dieses Schema wird für genau 4 Wochen beibehalten bevor man anschließend 2 Wochen zur Regeneration einsetzt. Dabei wird mit demselben Gewicht aber einem niedrigeren Volumen trainiert, somit werden noch 5 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen absolviert (5×10).

Weitere wichtige Punkte sind:

Pausenzeiten: Nach jedem Supersatz sollte man eine Pause von 90 Sekunden einhalten. Progression: Man erhöht das Trainingsgewicht erst wenn man durchgehend in jedem der 10 Sätze 10 Wiederholungen mit dem Gewicht absolviert hat. Startgewicht: Da jeder Satz mit demselben Gewicht ausgeführt wird, sollte man für die beiden Übungen im 10×10 Schema ein Gewicht wählen, dass man gerade so 20mal heben kann (20RM). Fazit Ich kann das GVT jedem empfehlen, der sich gerne im Studio quält oder einen neuen Reiz setzten will, denn dieses Training sprengt jedes Plateau. Probiert es aus!