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Der Last Minute Sixpack Guide

veröffentlicht von Timo Konzelmann

Anleitung für einen schnellen Sixpack

Der flache und gut durchtrainierte Bauch ist der Wunsch von vielen Frauen und Männern. Ein Sixpack zu haben heißt aber nicht nur eine Bauchübung in seinen Trainingsplan einzubauen, es erfordert kontinuierliches, spezifisches Bauchmuskeltraining und Disziplin in Sachen Ernährung.

„Ein Sixpack kommt nicht über Nacht.“

Sicher gibt es Sportler und Sportlerinnen die von Grund auf eine stärker ausgeprägte Bauchmuskulatur haben aber auch alle anderen können mit isoliertem Bauchmuskeltraining nachhelfen!

Ein Sixpack besteht aber nicht nur aus Krafttraining, sondern verteilt sich im Wesentlichen auf folgende drei Teilgebiete:

  • 1. Fett- und kohlenhydratreduzierte Ernährung
  • 2. Cardiotraining
  • 3. Isolierte Bauchmuskelübungen

Die einzelnen Übungen im Detail

Der Klassiker: Sit-Ups

Der Klassiker unten den Sixpackübungen und wohl die bekannteste Bauchmuskelübung. Sie stellt die Grundlage für unser Last Minute Sixpack-Trainingplan dar.

Übung Sätze Wiederholungen Pause
Sit-Ups 4 15 30 Sekunden

Die korrekte Übungsausführung: Legen Sie sich flach auf den Rücken und winkeln Sie Ihre Beine leicht an. Achten Sie darauf, dass Ihre komplette Fußsohle flach auf dem Boden liegt. Je nach gewünschtem Schwierigkeitsgrad legen Sie Ihre Arme entweder seitlich neben Ihrem Körper ab, oder verschränken Sie sie über der Brust. Von der typischen Hand- bzw. Armhaltung hinter dem Kopf würden wir abraten, da viele, vor allem Anfänger, dazu neigen mit der Armmuskulatur zu ziehen, was zu Verletzungen der Nackenmuskulatur kommen kann. Sobald Sie Ihre gewünschte Trainingsposition eingenommen haben versuchen Sie Ihren Oberkörper bis zu einem Winkel von 45° aufzurichten. Achten Sie dabei auf eine langsame, konzentrierte Ausführung und einen geraden Rücken. Halten Sie die Position wenige Sekunden und lassen Sie den Körper wieder ab.

 

Je nach Trainingsstand führen Sie bis zu 15 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus und beginnen Sie mit dem nächsten Satz. Wiederholen Sie die Übungen bis Sie 4 Sätze durchgeführt haben, anschließend wechseln Sie zur nächsten Übung.

Sollten Sie problemlos 15 Sit-Ups bewältigen können, besteht die Möglichkeit die Übung mit verschränkten Armen oder zusätzlichem Gewicht auf der Brust zu intensivieren.

 

Ein Balance-Akt: Crunches auf dem Gymnastikball

Die Crunches auf dem Gymnastikball sind eine besonders intensive Übung. Die Bauchmuskeln müssen den Oberkörper während der gesamten Übungen stabilisieren. Crunches bringen Sie Ihrem Sixpack sicher ein ganzes Stück näher.

Übung Sätze Wiederholungen Pause
Crunches auf dem Swiss Ball 3-4 10-15 30 Sekunden

 

Die korrekte Übungsausführung: Legen Sie sich mit dem Rücken auf einen Swiss Ball. Achten Sie auf einen festen Stand. Der Ball sollte zu jederzeit Ihren Rücken berühren. Je nach gewünschter Intensität können Sie Ihre Arme entweder seitlich am Körper oder am Kopf halten. Geben Sie sich ruhig ein paar Sekunden Zeit, bis Sie ein sicheres Gefühl für den Ball und Ihre Körperhaltung haben.

Fixieren Sie einen Punkt über Ihnen und richten Sie Ihren Oberkörper langsam und kontrolliert auf. Achten Sie auch bei den Crunches auf eine langsame und kontrollierte Ausführung. Um die Übung zu intensivieren halten Sie Ihre Position an dem Punkt, an dem Ihre Bauchmuskeln maximal angespannt sind. Lassen Sie Ihren Körper wieder bis in die Ausgangsposition ab.

 

Führen Sie auch hier bis zu 15 Wiederholungen und 4 Sätze durch. Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 30 Sekunden aus. Sollten Sie die 15 Wiederholungen absolvieren können, empfehlen wir Ihnen die Übung durch eine andere Armhaltung oder zusätzliches Gewicht auf der Brust zu intensivieren.

 

Der Sixpack Garant: Hanging Leg Raises / Beinheben

Die „Hanging Leg Raises“ bzw. Beinheben ist eine besonders anspruchsvolle Übung und Bedarf einiges an Übung. Die hohe Intensität ist aber ein Sixpack Garant!

 

Übung Sätze Wiederholungen Pause
Beinheben an der Klimmzugstange 3-4 6-10 30 Sekunden

Voraussetzung für diese Übung ist allerdings eine Klimmzugstange oder ein Türreck. Auf Grund der Intensität dieser Übung wollten wir Ihnen das Beinheben nicht vorenthalten. Sollten Ihnen keine Klimmzugstange oder vergleichbares zur Verfügung stehen finden Sie hier unseren Türreck Multi von Kettler

Die korrekte Übungsausführung: Hängen Sie sich mit gestreckten Armen an eine Klimmzugstange oder an das Reck. Achten Sie darauf, dass Ihre Beine den Boden nicht berühren. Hängen sie sich an eine Klimmzugstange oder gegen sie in die Ausgangsposition am Reck, so dass in jedem Fall ihr Oberkörper gestreckt und die Beine gerade zu Boden hängen.

Sobald Sie sich sicher fühlen beginnen Sie mit der Übung. Je nach Intensität können Sie die Hanging Leg Raises, entweder mit gestreckten oder mit angewinkelten Beinen durchführen. Winkeln Sie die Beine in einer kontrollierten und langsamen Bewegung an, bis Sie einen rechten Winkel mit Ihrem Oberkörper bilden. Halten Sie die Position eine Sekunde und strecken Sie die Beine wieder langsam aus. Achten Sie darauf, dass Sie diese Übung ohne Schwung durchführen.

 

Führen Sie bis zu 10 Wiederholungen der Hanging Leg Raises durch und ruhen sich anschließend für 30 Sekunden aus. Wiederholen Sie diesen Zyklus bis zu 4 mal. Unser Profi-Tipp: Für noch mehr Intensität können Sie sich zusätzlich einen Medizinball zwischen die Beine klemmen und so die Intensität bis ins Unendliche steigern.

Übersicht Last Minute Sixpack Trainingsplan

Der Last Minute Sixpack Guide
Übung Sätze Wiederholungen Pause
Sit-Ups 4 15 30 Sekunden
Crunches auf dem Swiss Ball 3-4 10-15 30 Sekunden
Beinheben an der Klimmzugstange 3-4 6-10 30 Sekunden
Anschließend 30-45 Minuten Cardiotraining

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