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Carb Cycling

veröffentlicht von Timo Konzelmann

Jeder Spricht von Carb Cycling. Aber was ist es genau? Ist es die neue Wunderdiät? Hilft es wirklich mehr Fett zu verbrennen? Wir wollen euch mit diesem Blog Bericht einen kurzen Einblick in den neuen Ernährungstrend geben

Carb Cycling: Ernährung für mehr Muskeln

Viele Menschen treiben fast täglich Sport um Fit zu bleiben und um ihren Körper zur Traumfigur zu trainieren. Das Ziel besteht darin, einen geringen Fettanteil im Körper zu haben und gleichzeitig die Muskulatur aufzubauen. Eine zusätzliche Möglichkeit um den Aufbau der Muskeln zu fördern ist Carb Cycling. Hierunter versteht sich eine Ernährungsart, bei der die Kohlenhydrate in abwechselnden Zeitabschnitten im niedrigen, mittleren und hohen Maße verzehrt werden. Wir erklären Carb Cyling, auf welchen Überlegungen dies basiert und wie der Ernährungsplan berechnet wird. Für die Berechnung ist ein Taschenrechner bei den Mahlzeiten sinnvoll.

 

Die Anwendung von Carb Cycling ist ganz einfach. Bei den Mahlzeiten sollte im Zwei- oder Drei-Tages-Rhythmen zwischen hohen Kohlenhydrat-Konsum und hohen Proteinkonsum abgewechselt werden. Die Zeitabstände werden an die Trainingsintensitäten angepasst. An Tagen mit hoher Trainingskraft ist ein High Carb Ernährungsplan sinnvoll. Durch das Training werden die Kohlenhydrate ins Blut übertragen. Wenn kaum oder kein Training stattfindet, entsteht eine regenerative Wirkung der Proteine, wobei es gleichzeitig zu einer Stärkung und einem Wachstum der Muskeln kommt. Der Fettverbrauch wird angekurbelt durch den Mangel an Kohlenhydraten. Bei der Carb Cycling Diät werden in der Regel zwischen 5 bis 7 Mahlzeiten zu sich genommen. Eine Art Mikrozyklus kann eingebaut werden, wenn am Tagesanfang mehr Kohlenhydrat-reiche Mahlzeiten und am Ende des Trainingstages mehr Proteine gegessen werden. Um sich genau an den Ernährungsplan halten zu können, muss auf ein genaues Planen und Auswiegen der Nahrungsmenge geachtet werden. Die Kalkulation steht hier im Vordergrund. Besonders bei Sportlern stehen bei der Ernährung die Proteine im Vordergrund. Deshalb ist der Lower Carb Ernährungsplan mehr auf Proteine sowie gesunde Fette zu Lasten der Kohlenhydrate ausgelegt. Diese sind absichtlich bei einer Lower Carb Diät nur mit niedrigen Mengen eingeplant. Ziel ist es, eine Höchstzahl an Proteinen zu sich zu nehmen und Kohlenhydrate, die das Fett anbauen, auszuweichen. Besonders für den Stoffwechsel und als Muskeltreibstoff sind die Kohlenhydrate für den Körper wichtig. Diese Wichtigkeit besteht vor allem vor längeren und harten Trainingseinheiten. Kohlenhydrate werden gebraucht damit der Athlet eine gewisse Ausdauer erreicht. Besonders beliebt sind diese Gegenargumente bei Sportlern mit einem hohen Kohlenhydratanteil in ihren Speiseplänen. Auf den Stoffwechsel wirken sich die Kohlenhydrate positiv aus. Dadurch nehmen viele Sportler vor dem Training Kohlenhydrate zu sich um die Ausdauer zu verlängern, wodurch automatisch die Glykogenreserven nach dem Sport wieder aufgefüllt werden. Allerdings bringen Kohlenhydrate auch einige Nachteile mit sich, unter andere reduzieren Sie den Fettabbau und Gewichtsverlust. Wegen den genannten Gründen ist es sinnvoll ein ideales Mittelmaß aus den Varianten No Carb, Lower Carb und High Carb zu finden. Nur die richtige Kombination dieser Phasen führt zum Erfolg. Hierdurch bekommt der Sportler die erforderlichen Muskelbausteine in Form von Proteinen und die notwendige Energiezufuhr. Dies im Zusammenklang mit gesunden Fetten führt zu einer bestmöglichen Diät. Um dies zu verdeutlichen, erfolgt ein Beispiel anhand eines Lower Carb Tages eines circa 100 Kilogramm schweren männlichen Athleten. Pro Kilogramm Körpergewicht wird in der Regel mit 2 Gramm Protein kalkuliert. Etwa 50 Prozent mehr, also 3 Gramm, sind es an Lower Carb Tagen bei Männern und circa 20 % mehr bei Frauen. Bei Fetten nehmen Männer 80 Prozent und Frauen 50 Prozent ihres Körpergewichtes in Gramm zu sich. Bei dem 100 Kilogramm schweren Athleten sind dies 80 Gramm. Zusätzlich nimmt er 80 Gramm Kohlenhydrate zu sich. Bei Frauen sind dies nur 60 Gramm. Wird als Vergleich der High Carb Tag genommen, wird festgestellt, dass es sich hier um das genaue Gegenteil handelt. Männer multiplizieren ihr Körpergewicht mit 1,7 und Frauen mit 1,4 um auf die angemessene Menge an Kartoffeln, zarten Filets und Pasta zu kommen. Die Vorgehensweise erfolgt analog wie oben dargestellt, allerdings findet bei der High Carb Diät eine Reduzierung des Fetts statt. Beim Mann sind dies 60 Prozent des Körpergewichtes, bei der Frau 30 Prozent. Bei dem 100 Kilogramm Athleten sind es dann 60 Gramm und bei der Frau 30 Gramm Fett an High Carb Tagen. Hierbei sollte besonders darauf geachtet werden, dass die Brote und Pasta möglichst fettfrei verzehrt werden. Unterschiedliche Ansatzpunkte helfen bei dem Ernährungsplan für die Trainingswoche. Es kann entweder von Montag bis Samstag das Schema No-Low-High angewendet werden, wobei der Sonntag der Low Modus ist. Eine andere Möglichkeit ist der tägliche Wechsel wie zum Beispiel Samstag Low, Sonntag No, Montag Low, Dienstag High, Mittwoch No, Donnerstag High und Samstag wieder No. Welche Methode am Besten ist sollte jeder für sich selber herausfinden.

 

Fazit des Carb Cycling

Insgesamt gesehen ist Carb Cycling ein durchdachter Mittelweg aus zwei gegeneinander kämpfenden Sichtweisen über die Ernährung von Sportlern. Um Carb Cycling durchzuziehen ist ein gewisses Maß an Disziplin und Sorgfalt beim Kalkulieren, Planen und Bemessen der Mahlzeiten erforderlich. Besonders No Carb Tage werden für den Körper ziemlich anstrengend sein. Um dem entgegenzuwirken ist es sinnvoll an diesen Tagen nicht zu hart zu trainieren.