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Bauchtraining

Bauchtraining für Mann und Frau

veröffentlicht von Timo Konzelmann

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Der Traum vom flachen Bauch: Ich möchte jetzt nicht sofort Ihren Traum zerstören, aber es ist wichtig zu sagen, dass man mit Bauchaufzügen oder auch Crunches genannt, nicht gezielt Fett am Bauch verbrennen kann. Der Körper verbrennt, je nach Veranlagung, gleichmäßig seine Fettreserven am gesamten Körper.

Aber: Sie definieren und straffen mit den Übungen Ihre Bauchmuskulatur. Das hat nicht nur optische Reize, sondern auch praktische: Zum Beispiel fällt das Aufstehen aus der Waagerechten leichter und Ihr Rücken wird gestärkt für einen schonenden aufrechten Gang.

Wie beginne ich am besten?

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Die Bauchaufzüge weisen den geringstens Schwierigkeitsgrad auf, wenn die Beine angewinkelt auf dem Boden stehen. Bei dieser Art des Bauchtrainings arbeitet Ihr Oberschenkel ein wenig mit und unterstützt Ihre Bauchmuskulatur. Bestmöglich trainieren Sie Ihren Bauch, wenn Sie versuchen, Ihre Beine immer weiter zu strecken. Wenn Sie zwölf Wiederholungen schaffen, strecken Sie Ihre Füße einfach etwas wenig nach vorne. So wird die Übung anspruchsvoller.

Technik der Bauchaufzüge

Bei Bauchaufzügen kann man wenig falsch machen. Im Internet findet man viele Diskussionen, ob man den rundmachen soll oder nicht. Genauso wird darüber gestritten, ob die man Beine strecken darf oder nicht. Befolgen Sie einfach die folgende Regel: Führen Sie die Bauchaufzüge langsam und sauber aus. So machen Sie nichts falsch und trainieren Ihren Bauch ordentlich.

Schwierigkeiten beim Bauchtraining erhöhen

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Ihre Bauchaufzüge werden spürbar schwerer, wenn Sie die Arme hinter den Kopf nehmen. ACHTUNG: Sie dürfen die Arme nicht zum Schwungholen verwenden. Versuchen Sie immer Ihre Arme möglichst weit hinten zu haben. Üben Sie aktiv Kraft nach hinten aus. Ist Ihnen die Übung immer noch zu einfach, nehmen Sie schwere Gegenstände, wie Wasserflaschen in die Hand. Durch den langen Hebel werden Ihnen bereits Halb-Liter-Flaschen sehr schwer vorkommen.

Quermuskulatur des Bauchs trainieren

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Die Quermuskulatur wird häufig vernachlässigt oder gar nicht trainiert. Dabei spielt sie in unserem Alltag eine mindestens gleich große Rolle wie die mittige Bauchmuskulatur. Bei jeder Drehung im Oberkörper nutzen wir diese Muskeln.

Die quer gestreiften Bauchmuskeln trainieren wir, indem wir die oben gezeigten Übungen ein wenig abändern. Je nach Schwierigkeitsgrad können Sie die Hände zur Schläfe nehmen oder – etwas anspruchsvoller, die Hände gestreckt von hinten nach vorne zum Knie führen. Bei beiden Übungen ist das Ziel, mit dem linken Ellbogen zum rechten Knie zu kommen, oder anders herum.

Die untere Bauchmuskulatur

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Ebenfalls oft vergessen: die unteren Bauchmuskeln. Mit den bisher genannten Übungen erreichen wir diese Muskelgruppe nur sehr wenig. Aber: Sie stützt täglich unseren ganzen Körper und hilft uns bei jedem Schritt. Daher sollten wir die unteren Bauchmuskeln ebenfalls sorgfältig trainieren.

Dazu legen Sie sich gemütlich hin und strecken Ihre Beine zur Decke. Sie heben nur Ihr Gesäß. Ihre Wirbelsäule bleibt immer auf dem Boden. Ein guter Trick: Stellen Sie sich vor, dass Sie Ihre Versen zur Decke strecken wollen.

Die Übungsbewegung ist gering. Gut möglich, dass Sie zu Beginn der Übung bereits nach ein bis zwei Zentimetern Ihre Grenze erreicht haben. Ein Trainingsfortschritt wird sich bei dieser Bauchübung jedoch schnell einstellen.

 

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