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Trainingsplanung Vorbereitung

Die richtige Vorbereitung der Trainingsplanung

veröffentlicht von Timo Konzelmann
Die richtige Vorbereitung der Trainingsplanung

 

Ganz egal, wie groß Ihre Ausdauer, Kraft und Fitness bereits ist: Mit einem Trainingsplan, der sich an dem orientiert, was Sie bereits können, optimieren Sie Ihr Training. Er ist ein nützlicher Begleiter, der Ihnen genau sagt, was Sie bereits erreicht haben und woran Sie noch arbeiten müssen, er hilft beim Abnehmen ebenso, wie beim Muskelaufbau, schneller werden und gewinnen.

Trainingsplanung für das Kraft- und Ausdauertraining

Bevor Sie sich über gut definierte Muskeln freuen können, müssen Sie sich anstrengen und literweise Schweiß vergießen. Soll die Trainingsplanung wirksam sein, muss ein wesentlicher Aspekte berücksichtigt werden: Damit die Muskeln wachsen können, brauchen sie einen geeigneten Reiz. Ist dieser zu hoch, werden sie überlastet – ist er zu gering, wachsen sie nicht. Muskeln passen sich den jeweiligen Belastungen an, denen sie ausgesetzt werden. Haben sie sich an die Reize gewöhnt, müssen diese gesteigert werden. Das kann durch mehr Wiederholungen ebenso passieren, wie durch höhere Gewichte. Auch die Ausdauer lässt sich nur dann steigern, wenn Sie Ihren Körper an seine Grenzen bringen. Bleiben Sie jedoch in Ihrer gewohnten Komfortzone, findet kein Wachstum der Muskeln und keine Steigerung der Ausdauer statt. Eine gut ausgearbeitete Trainingsplanung hilft Ihnen, das Kraft- und Ausdauertraining zu planen, so dass Sie bald Erfolge wahrnehmen können.

Es kommt auch auf die Pausen an

Je nachdem, was und wie viel Sie in der Woche trainieren wollen, um Ihr persönliches Trainingsziel zu erreichen, auch die Pausen zwischen dem Training sind wichtig. Nur in dieser Zeit haben die Muskeln ausreichend Gelegenheit zu wachsen. Wenn Sie als Einsteiger neu mit dem Training beginnen, sollten Sie in den ersten sechs Wochen in jeder Woche bis zu einer Stunde Ganzkörpertraining in Ihre Trainingsplanung aufnehmen. So wird jede der großen Muskelgruppen ausreichend beansprucht, Ihre Ausdauer erhöht sich ebenso wie Ihre Kraft. Ab der siebten Woche trainieren Sie jeweils zwei bis drei Muskelgruppen in jeder Trainingseinheit. Wenn Sie schon fortgeschrittener im Training sind, können Sie zwischen drei und sechs Einheiten pro Woche trainieren. Jede dieser Einheiten dauert zwischen einer und anderthalb Stunden, in diesen werden jeweils zwei große und eine kleine Muskelgruppe intensiv trainiert. In jedem Fall gilt: Sie sollten jede Muskelgruppe so intensiv trainieren, dass Ihnen die letzten Wiederholungen relativ schwer fallen.

Die Trainingsplanung immer wieder anpassen

Wenn Sie und Ihre Muskeln sich an die Belastung durch ein regelmäßiges Training gewöhnt haben und Sie die ersten Erfolge wahrnehmen können, wird es nach einigen Monaten Zeit für eine Änderung des Trainingsplanes. Dann können Sie Workouts mit unterschiedlichen Schweregraden in Ihre Trainingsplanung mit einbauen. Sie können unterschiedliche Muster nutzen, wie beispielsweise das progressive Pyramidentraining. Bei diesem erhöhen Sie einfach bei jedem Satz die Gewichte und reduzieren dafür die Wiederholungen. Oder Sie trainieren ganz gezielt jeweils die Antagonisten, also die Muskeln und ihren jeweiligen Gegenspieler.

Wie trainiert Amerika?

Ein Blick über den großen Teich lohnt manchmal, besonders wenn Sie schnell und effektiv ihre Muskeln aufbauen wollen: Hier arbeiten die Stars nach einer Trainingsplanung, die ihnen von den besten Coaches und Trainern speziell auf den Leib geschneidert wurde. Auch wenn Sie das nicht exakt übertragen können, weil Ihnen für ein Training nicht unbegrenzt Zeit zur Verfügung steht, lässt sich einiges für Ihre persönliche Trainingsplanung abgucken.