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Trainingsplan zur Fettverbrennung – speziell für Frauen

veröffentlicht von Timo Konzelmann

Trainingsplan zur Fettverbrennung – speziell für Frauen

Es geht im Trainingsplan zur Fettverbrennung für dich in erster Linie darum, durch das Krafttraining – welches mit Cardiotraining ergänzt wird – einen maximalen Fettabbau zu erreichen und gleichzeitig die Muskulatur zu straffen und zu formen. 

Schon ab der ersten Trainingsminute erreichst Du durch den Einsatz von Supersätzen eine extrem hohe Kalorienverbrennung. Bei deinem Trainingsplan zur Fettverbrennung für weibliche Sportlerinnen kommen ganz bewusst Mehrgelenksübungen großer Muskelgruppen zum Einsatz, wodurch Du den Kalorienverbrauch und den Trainingseffekt nochmals steigern kannst.

Muskelstraffung und Fettverbrennung mit deinem Trainingsplan für Frauen

Bei dem Trainingsplan führst Du die Übungen wie folgt aus:

  • Tag 1: Brust, Schultern, Trizeps, Bauch mit Supersätzen.
  • Tag 2: Beine & Po, Rücken, Bizeps

Du trainierst nach dem Prinzip der Super- und Dreifachsätze. Dabei werden alle Übungen direkt hintereinander ohne Pause ausgeführt. Erst wenn Du einen Super- bzw. Dreifachsatz erfolgreich beendet hast, legst du eine Pause ein, welche je nach Leistungsniveau zwischen 30 und 60 Sekunden liegt. Dabei sind für dich mindestens 2 und maximal 4 Trainingseinheiten wöchentlich vorgesehen, je nach deinen persönlichen Voraussetzungen, deiner Zielsetzung und natürlich auch deiner Motivation.
Das Training ist sehr intensiv und deshalb werden dabei deine Kohlenhydratspeicher weitestgehend komplett geleert.  Ein Cardiotraining solltest Du deshalb anschließend durchführen, damit Du schnellstmögliche eine Fettverbrennung erreichst.

Tag 1: Brust – Schultern – Trizeps – Bauch

Übung

Sätze

Wiederholungen

Pause zwischen den Sätzen

Schrägbankdrücken mit KH und Fliegende flach mit KH

3

10-15

30-60s

Schulterdrücken mit KH sitzend und Seitheben stehend mit KH

3

10-15

30-60s

Frenchpress mit SZ-Stange schräg und Trizepsdrücken am Kabelzugturm Untergriff

3

10-15

30-60s

Crunches liegend und Beigeben liegend

3

15-20

30-60s

 

Tag 2: Oberschenkel & Po – Waden – Rücken & Arme

Übung

Sätze

Wiederholungen

Pause zwischen den Sätzen

Beinpresse und Beinstrecker und Beinbeuger

3

12-15

1m

Wadenheben stehend an der Multipresse und Wagenheber sitzend (mit Gewichtsscheibe)

3

12-20

30-60s

Latziehen am Kabelzugturm breit zur Brust und Rudern am Kabelzugturm eng sitzend und Bizepscurls mit SZ-Stange stehend

3

8-12

1m

 

Ein systematisches Cardiotraining  ist anschließend unerlässlich und trägt zu einer erfolgreichen Fettverbrennung bei.  Aus diesem Grund solltest Du neben deiner Ernährung auch deinen Trainingsplan fürs Cardio bei Bedarf optimieren.
Außerdem kannst du die Fettverbrennung weiter maximieren, indem Du etwa 2 Stunden vor deinem Training keine Kohlenhydrate mehr zu dir nimmst.

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