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Trainingsplan Muskelaufbau für Frauen

veröffentlicht von Timo Konzelmann

Trainingsplan Muskelaufbau für Frauen

Garantiert sehnst auch Du dich nach einer schönen Figur mit weiblichen Kurven. Wie jede andere Frau wünscht auch Du dir höchst wahrscheinlich gleichzeitig einen flachen Bauch und einen geringen Körperfettanteil. Deshalb möchten wir Dir hier unseren Trainingsplan vorstellen, der explizit auf das Krafttraining von weiblichen Sportlerinnen ausgelegt ist. Dein Training wird dabei von 2 Cardio-Einheiten wöchentlich unterstützt und Du sagst deinem überflüssigen Körperfett damit endgültig den Kampf an.

Muskelaufbau für Frauen

Oft werden Sportlerinnen beim Training von der Angst begleitet, zu einem weiblichen „Muskelmonster“ zu mutieren, sobald mit freien Gewichten und dem Ziel des Muskelaufbaus trainiert wird. Deshalb beschränken sich die Trainingseinheiten meist auf reines Cardio-Training zur Fettverbrennung. Allerdings sind diese Bedenken völlig unbegründet, denn alleine aus hormoneller Sicht ist der Körper einer Frau überhaupt nicht in der Lage, solch extreme Muskelberge aufzubauen. Schaust Du dir professionelle Bodybuilderinnen genauer an, wirst du schnell feststellen, dass die meisten Damen sehr männliche Gesichtskonturen besitzen, ein „kantiges“ Erscheinungsbild haben und diese natürlich mit riesigen Muskelbergen geschmückt sind. In diesen Fällen kannst Du häufig davon ausgehen, dass hier illegale männliche Hormone oder andere, unkonventionelle Hilfsmittel im Spiel sind.

Wenn dein Ziel in der Fettverbrennung liegt, bietet dir der Muskelaufbau Trainingsplan für Frauen enorme Vorteile: Deine Muskeln verbrennen andauernd Fett, sie sind im Gegensatz zum Fettgewebe sehr stoffwechselaktiv. Für dich bedeutet dieser Umstand einen höheren Grundumsatz der Muskeln mit steigender Muskelmasse. Während der Einheiten verbrennst du beim Muskelaufbau Training viele Kalorien, insbesondere wenn du die Pausen so kurz wie möglich hältst. Zudem steigerst Du natürlich deine Ausdauer.

Ebenfalls verbrennen die Muskeln auch durch den sogenannten Nachbrenneffekt Fett und Kalorien. Dies bedeutet, das bei den Übungen im Muskel einzelne Muskelstrukturen zerstört werden und du ihn somit beim Training leicht verletzt. Der Muskel wird von deinem Körper letztendlich wieder wesentlich stärker aufgebaut, was für dich ein positives Muskelwachtum zur Folge hat.
Es wird ein 2er Split Plan mit wechselnden Muskelgruppen trainiert, um dir genügend Erholungszeit zu garantieren. An den beiden freien Tagen in der Woche solltest Du ein lockeres Cardio-Training von maximal 30 Minuten betreiben. Es sollte shr leicht gestaltet sein und soll dir in erster Linie als Erholung dienen.

Der Fitness-Trainingsplan für Frauen

Bedingungen:

  • 2er Split, 3x in der Woche
  • Keine Pausen zwischen den Supersätzen
  • 1 Minute Pause zwischen den Sätzen
  • 1,5 bis 2 Minuten Pause zwischen den Übungen
  • Gewicht muss sauber bewegt werden
  • Sobald die Zielwiederholungsanzahl erreicht ist, wird das Gewicht erhöht

 

Trainingsplan 1 Rücken – Trizeps – Beine – Po – Bauch

Übung

Sätze

Wiederholungen

Pause zwischen den Sätzen

Latzug breit zur Brust

3

8-12

15-30s

Rudern an der Maschine eng

3

10-15

15-30s

Trizepsdrücken am Kabelzugturm

2

8-12

15-30s

Kickbacks mit KH

2

10-15

15-30s

Kniebeugen in der Beinpresse

3

10-15

15-30s

3-fach Supersatz Beinstrecken, Beinbeuger und Pomaschine

3

je 8

30-60s

Knieheben am Diaständer

2

8-12

15-30s

Crunches (mit Gewicht)

2

12

10s

 

Trainingsplan 2: Brust – Bizeps – Schulter – Bauch – Waden

Übung

Sätze

Wiederholungen

Pause zwischen den Sätzen

Bankdrücken mit LH

3

8-12

15-30s

Butterfly an der Maschine

3

10-15

15-30s

Hammercurls mit KH

2

8-12

15-30s

Bizepscurls mit SZ-Stange

2

10-15

15-30s

Nackendrücken mit KH

3

10-15

15-30s

2-fach Supersatz Frontheben und Seitheben

2

je 10

30-60s

Klappmesser liegend

2

10-15

15-30s

Crunches

3

bis Muskelversagen

30s

Waden in der Multipresse stehend

2

8-12

15-30s

Waden sitzend mit Gewichtsscheibe

2

15

15s

 

Exzessives Ausdauertraining in Verbindung mit einer Diät ist hier die absolut falsche Strategie, denn Du musst deinem Körper für seinen täglichen Bedarf genügend Energie zur Verfügung stellen. Deshalb solltest Du hier gezielt mit Übungen arbeiten, die sowohl was für die Fettverbrennung tun, als auch deine Muskeln formen. Unser Trainingsplan verfolgt genau diese Ziele und die Supersätze sorgen dafür, das auch deine Ausdauer nicht zu kurz kommt.

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