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Trainingserfolg beim 5 x 5 Brusttraining

veröffentlicht von Timo Konzelmann

Mit diesem Programm steigerst du nicht nur deine Kraft im Bankdrücken, sondern Baust schneller Muskeln auf. Egal Ob Bizeps, Beine oder Rücken, das 5×5 Training schockt jede Muskelgruppe und zwingt diese ( vorausgesetzt man gibt alles ) zum Wachsen.

Seinen Namen hat das Training anhand der Tatsache erhalten, dass lediglich 5 verschiedene Übungen für mehr Muskelmasse und den Aufbau einer festen und konstanten Muskelfaser sorgen. Allerdings gibt es verschiedene Programme, sodass man gleichermaßen Kraft und sichtbare Muskeln aufbaut und auf unterschiedlichen Wegen trainieren kann. Es gibt also insgesamt 5 Übungen, die jeweils 5 Mal wiederholt werden müssen. Bei einem dreimal wöchentlichen Training muss man auf den Erfolg nicht lange warten und profitiert obendrein von der Konsequenz, die man selbst im Muskelaufbau an den Tag legt.

 

Man trainiert mit 85% seiner Körperkraft und vermeidet, dass die Übungen ermüden. Wer ein intensiveres Training mit mehr Wiederholungen anstrebt, könnte durch die eintretende Ermüdung eine schlechtere Performance in den Wiederholungen einbringen, was beim 5 x 5 Brusttraining vermieden wird. Vor allem Einsteiger im Muskelaufbau profitieren von dieser Methode und sind in der Lage, ein solides Fundament mit steigender Kraft zu kombinieren und einen großen Vorteil aus der Trainingsmethode zu ziehen. Es handelt sich nicht um eine neue Trainingsart, sondern um eine Methode, die bereits seit über 40 Jahren Anwendung im Muskelaufbau findet und in ihrer Wirkung auf fundamentalen Ergebnissen und Erkenntnissen beruht. Hierbei liegt der Fokus gleichermaßen auf der Konstanz im Training, wie auch auf den wichtigen Erholungsphasen zwischen den Trainingseinheiten. Meist wird diese Methode mit einer Pause von einem Tag angeboten, sodass der Sportler jegliche Form der Überanstrengung vermeiden und seinen Körper ohne zu hohe Belastung im Muskelaufbau stählen kann. Anfänger beginnen mit einem auf ihr Körpergewicht und ihre Kraft maßgeschneiderten Gewicht, welches sich im Laufe der Trainingseinheiten erhöht und dem fortschreitenden Fitness Erfolg angepasst wird. Das Ziel aller Programme im 5 x 5 Modus ist es, eine Steigerung der Gewichte und so einen ansteigenden Trainingserfolg zu erzielen.

 

Powerlifting und Bankdrücken sind die primären Elemente in diesem Training und beginnen immer mit ein bis zwei Einheiten zum Aufwärmen. Diese fließen nicht in die gezählten Wiederholungen beim Training ein, sondern werden vorweg durchgeführt. Die eigentlichen Übungen für den Muskelaufbau und das Krafttraining der Brustmuskeln beginnen mit dem Bankdrücken, wo jede Trainingseinheit mit kurzer Pause 5 Mal wiederholt wird. Auch die Pausenzeit wird als Idealwert mit einer 5 angegeben und sollte die 5 Minuten weder unter- noch überschreiten. Viele Sportler erhöhen die Gewichte bei den Wiederholungen der einzelnen Trainingssätze nicht, sondern beginnen mit einem höheren Gewicht und senken die Belastung bei jeder Wiederholung ab. Dies ist nur eine der verschiedenen Methoden, die sich aber für Anfänger optimal eignet und in Kombination mit der kürzeren Trainingszeit der Erschöpfung und somit der fehlerhaften Ausführung von Übungen vorbeugt. Eine wöchentliche Erhöhung der Gewichte ist ratsam und kann im eigenen Ermessen, immer aber auf die Fitness und Kraft des Sportlers abgestimmt erfolgen. Der Erfolg im Training beschleunigt sich nicht, wenn von Anfang an mit zu hohen Gewichten trainiert und so auf negative Begleiterscheinungen wie Muskelkater oder eine Überlastung der Brustmuskulatur hingearbeitet wird.

 

Das effiziente Training, sowie die Einhaltung von Ruhepausen und die stete Konsequenz haben sich beim 5 x 5 Brusttraining etabliert und sorgen für den schnellen Aufbau der Muskelmasse. Die Methode funktioniert und bietet dem Anfänger im Muskelaufbau ebenso effiziente Erfolge wie dem Sportler, der seine starken Brustmuskeln optimieren und weiter stärken möchte. Der Fokus liegt auf den Wiederholungen der 5 Übungssätze, die man durch eine Reduzierung der Gewichte von Satz zu Satz auf die eigenen Kraftreserven anpassen und so eine frühzeitige Ermüdung oder die Überanstrengung ausschließen kann.