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Renegade Diet

veröffentlicht von Timo Konzelmann

Diese Ernährungsphilosophie hat es in sich. Die Renegade Diet wurde sogar schon vom GNBF Profi Patrick Teutsch erfolgreich zur Vorbereitung für einige Wettkämpfe verwendet. Die Renegade Diet ist viel mehr als nur eine übliche Diät. Das Lesen des Artikels lohnt sich.

Im heuten Beitrag geht es um die Renegade Diet, um die es vor allem seit diesem Jahr im deutschsprachigen Raum etwas lauter wurde. Die Renegade Diät wurde von einem amerikanischem Personal Trainer namens Jason Ferruggia erfunden. Dabei handelt es sich aber weniger um eine reguläre Diät mit der man nur Gewicht verlieren kann. Vielmehr geht es auch hier um eine eigene Ernährungsphilosophie! Im amerikanischen Raum ist diese schon länger ein Begriff. Bei uns wurde sie erst durch den GNBF Athleten Patrick Deutsch erst richtig populär, denn dieser hat sich auf seinen Wettkampf nach den Prinzipien der Renegade Diet vorbereitet.

Im Grunde genommen stellt die Renegade Diet eine weitere Alternative des Intermittent Fastings dar, über welches wir schon geschrieben haben. Jedoch legt der Autor Jason Ferruggia nicht nur besonders viel Wert auf das Einhalten einer Fastenperiode sondern betrachtet ebenso andere Aspekte wie die Gesundheit unserer Darmflora an einen wichtigen Bestandteil des Konzepts der Renegade Diet. Der typische Tagesablauf einer Person, die sich an das Konzept von Jason Ferruggia hält sieht wie folgt aus:

  • Ausfallen lassen des Frühstücks und fasten
  • Undereating Phase beginnt mit der ersten Mahlzeit (nach 14-16h nach der letzten Mahlzeit am Vortag):

Sollte sehr leicht ausfallen und nur Proteine, Fett und etwas grünes Gemüse enthalten. Früchte und andere stark Kohlenhydrathaltigen Lebensmittel sollten hier gemieden werden

  • Overeating Phase beginnt abends:

In dieser Phase werden nun Kohlenhydrate gegessen. Am besten sollte diese Phase direkt nach dem Training beginnen. Kenner der Szene werden sofort die Ähnlichkeit mit anderen populären Programmen erkennen. Die Renegade Diet nach Jason Ferruggia weist viele Ähnlichkeiten, wie die Fastendauer von 16h, mit dem Leangains Prinzip von Martin Berkhan auf oder dem Carb Backloading Prinzip (Kohlenhydrate werden nur nach dem Trainings gegessen) von John Kiefer. Jedoch betrachtet Jason Ferruggia noch weitere Aspekte, welche seiner Meinung nach extrem wichtig sind um den optimalen Erfolg zu erzielen und unterscheidet sich hiermit von den zuvor genannten Ansätzen. Diesen wichtigen Aspekten widmet er sogar ein ganzes Kapitel in seinem Buch „The Renegade Diet“. Hier betrachtet er folgende Punkte:

  • Zu niedrige Testosteronwerte
  • Hohe Östrogenwerte
  • Hohe Cortisolwerte
  • Schlechte Insulinsensitivität
  • Schlechte Verdauung

Einen weiteren Schwerpunkt in seinem Buch bekommen unverarbeitete und natürliche Lebensmittel aus biologischem Anbau, da seiner Meinung nach viele Zivilisationskrankheiten der heutigen Zeit mit den oftmals stark verarbeiteten und durch Zusätzen durchtränkten Lebensmittel zusammenhängen. So kann man nahezu wie in jedem Kapitel lesen, dass man „grass fed beef“ essen soll.

FAZIT

Dieser Ansatz stellt meiner Meinung nach einen etwas nachhaltigeren Ansatz in der Fitnesswelt dar, da es nicht nur um den schnellstmöglichen Aufbau von Muskelmasse geht sondern ebenso um die langfriste Gesundheit.

Jason Ferruggia hat die Renegade Diät entwickelt, um den Körperfettabbau parallel zum Muskelaufbau, zu steigern. Als Grundlage für die Renegade Diät nahm der die „Warrior Diet“, die er abwandelte und überarbeitete. Grundsätzlich wird bei der Renegade Diät nur einmal am Tag gegessen. Ca. 4 Stunden hast Du Zeit, um alle Nährstoffe und Mahlzeiten aufnehmen zu können, die Du benötigst. Je nach Körpergewicht kann es daher durchaus vorkommen, dass Du 4000 Kalorien innerhalb kürzester Zeit zu Dir nimmst, um dann wieder die nächsten 20 Stunden, zu fasten.

Wie funktioniert die Renegade Diät?

Möchtest Du Deine persönliche Leistungsfähigkeit beim Training steigern und Deinen Körper so in Form bringen, wie Du es bisher noch nicht geschafft hast? Dann solltest Du die Renegade Diät einmal persönlich testen. Bedenke aber, dass sich das Training auf jeden Körper anders auswirkt. Du solltest Dich und Deinen Körper daher während der Renegade Diät genau und kritisch beobachten. Solltest Du Dich wohler fühlen, wirst Du das genauso schnell erkennen, wie eine negative Entwicklung.

Die Renegade Diät ist in gewisser Weise der Natur des Menschen nachempfunden. Früher war das Essen nicht den ganzen Tag über verfügbar. Es musste gesammelt oder gejagt werden. Dass es dabei immer wieder zu hungrigen Phasen kam, war ganz normal. Da hungrige Jäger häufig bessere Jagderfolge vorweisen konnte, als satte Jäger und Sammler, wurde durch diese Beobachtung der Grundstock für das Konzept der Renegade Diät gelegt. Bei dieser Art der Diät fastest Du etwa 20 Stunden lang, bis Du dann, am Abend, Deinen ganzen Kalorienbedarf des Tages auf einmal decken kannst. Ganze 4 Stunden hast Du Zeit, um Deine Reserven wieder auffüllen, zu können.

Das Training absolvierst Du auf nüchternem Magen. Du trainierst hungrig, damit Du noch hungriger wirst. Schnell wirst Du erkennen, wenn die Renegade Diät bei Dir anschlägt, dass Du mit nüchternem Magen zu Höchstleistungen fähig bist, an die Du vorher gar nicht gedacht hast. Es kommt zudem zu keinerlei Mangelerscheinungen. Im Gegenteil, weil Dein Körper nach 20 Stunden Fasten ausgehungert ist, nimmt er dann die zugeführten Mahlzeiten auf, wie ein „Schwamm“. Alle Inhaltsstoffe werden nicht nur aufgenommen, sondern auch verarbeitet, aufgespalten und verbaut. Dein Körper ist dann in der Lage, Defekte und Mangelerscheinungen direkt beheben, zu können. Du solltest allerdings darauf vorbereitet sein, dass Du während und nach Deine bis zu 4-stündigen Nahrungsaufnahme sehr müde und träge wirst. Plane es daher so ein, dass Du nach dem Essen schlafen kannst. So bekommt Dein Körper für die Verdauung die Ruhe und Muße, die er benötigt.

Bei der Renegade Diät wird zwischen der Undereating Phase und der Overeating Phase unterschieden. Die Undereating Phase ist die Phase der Fastenzeit, die etwa 20 Stunden pro Tag andauert. Während der Undereating Phase sind maximal 1 bis 3 Mahlzeiten erlaubt, die jeweils aus 100 Gramm Eiweiß und maximal 15 Gramm Fett bestehen. In der Overeating Phase nimmst Du dann alle notwendigen Mahlzeiten auf einmal, hintereinander innerhalb von 4 Stunden zu Dir. Berechne dann etwa 2 bis 2 1/2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht und 0,5 bis maximal 2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht. Die restlichen verbleibenden Kalorien können zu einem Teil aus Fetten bestehen. Auf Fette solltest Du keinesfalls komplett verzichten.

Wie sieht der Ernährungsplan aus?

Bei der Renegade Diät solltest Du darauf achten, dass Du nur sehr hochwertige Lebensmittel zu Dir nimmst. Kaufe das Fleisch und das Gemüse, was Du kochen möchtest, möglichst frisch und aus der regionalen Nähe. Je reifer Obst und Gemüse geerntet wird, desto mehr hochwertige Inhaltsstoffe sind enthalten. Kaufe keine Fertiggerichte oder teilweise zubereitete Gerichte. Am besten kochst Du, wie Du es von Deiner Oma her kennst. Die Obst- und Gemüsesorten der Saison, direkt aus der Region und vom Bauern. Auf Milch solltest Du nach Möglichkeit verzichten, dafür trinkst Du lieber Deinen Kaffee schwarz, oder mit ein wenig Kokosöl. Plane Nüsse und Mandeln mit in Deinen Speiseplan ein, sie sind reich an hochwertigen Ölen und Fetten. Zucker solltest Du von Deinem Speiseplan fast komplett streichen.