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Pyramidentraining im Kraftsport

Schneller zum Erfolg

veröffentlicht von Timo Konzelmann

Schneller zum Erfolg mit Pyramidentraining im Kraftsport

 

Unter Pyramidentraining versteht man ein spezielles Prinzip der Wiederholungen im Krafttraining, nach dem viele Kraftsportler trainieren. Beim Pyramiden Training wird das Gewicht entweder stufenweise verringert oder stufenweise erhöht, woher der Name auch kommt. In der Regel sieht ein Pyramiden Training so aus, dass zunächst Wiederholungen mit aufsteigender und dann mit abnehmender Belastung durchgeführt werden.

 

Muskelaufbau mit Pyramidentraining

 

Mit Hilfe des Pyramidentrainings erzielen vor allem fortgeschrittene Kraftsportler sichtbare Erfolge. Begonnen wird mit geringem Gewicht, das dann mit jeder Wiederholung gesteigert wird. Je nach Trainingsstand des Sportlers wird individuell eine Zahl an Wiederholungen festgelegt und auch ein Maximalgewicht festgesetzt. Ist dieses erreicht, wird anschließend in genauso vielen Etappen und Wiederholungen wieder bis zum geringen Gewicht des Anfangs reduziert. Unter Kraftsportlern ist diese Methode beliebt, weil sie individuell anpassbar ist und für unterschiedliche Ziele benutzt werden kann. Die Stellschrauben sind die Wiederholungen und natürlich auch das Maximalgewicht bis zu dem hin die Pyramide ansteigt. Damit kann das Pyramiden Training entweder zum Aufbau von Muskelmasse oder auch zur Steigerung der Maximalkraft eingesetzt werden.

 

Vielseitige Anwendung von Pyramiden Training

 

Sicher ist Ihnen bekannt, dass generell wenige Wiederholungen mit schweren Gewichten die Muskelmasse zunehmen lassen und viele Wiederholungen mit leichteren Gewichten für den Kraftaufbau fördernd sind. Wenn Sie also beim Pyramidentraining kurze Wiederholungen mit hohen Gewichten und dabei auch mehere Zyklen pro Training ausführen, dann fördern Sie damit Ihre Schnellkraft. Wenn Sie hingegen Ihr Pyramiden Training mit sehr langen Wiederholungszeiten einplanen, steigern Sie damit die Ausdauerkraft. Je nach Ihrem individuellen Trainingsplan kann entweder das eine oder das andere sinnvoll sein. Auf jeden Fall ist das Pyramidenprinzip in beiden Fällen zielführend. Dadurch, dass die Gewichte und die Anzahl der Wiederholungen beim Pyramiden Training sich kontinuierlich ändern, ist der Effekt auf den Körper ein anderer als bei konstanter und gleichbleibender Belastung.

 

Beispiele für Pyramidentraining

 

Sie starten mit zehn Wiederholungen und einem Gewicht von 70% des Maximalgewichtes. Es folgen sechs Wiederholungen mit einem Gewicht von 85%, dann zwei Wiederholungen mit 95% und schließlich eine Wiederholung mit dem Maximalgewicht. Entsprechend geht die Pyramide dann wieder genauso rückwärts. Denkbar sind auch deutlich längere Einheiten mit mehr Wiederholungen (30 – 20 – 10 – 5 und zurück) oder mehr Etappen, wobei Sie mit 50% des Gewichtes starten und sich dann über mehr als nur vier Stufen zur Spitze steigern. Als abgestufte Pyramide wird das Prinzip von 12 – 10 – 8 – 6 – 2 – 1 Wiederholungen betrachtet, bei dem Sie mit 60% des Gewichts beginnen. Diese Pyramide dient dem Anregen der Muskelfasern.

 

Vor und Nachteile

 

Der Vorteil von Pyramiden Training ist eindeutig die Effizienz. Als Nachteil kann man betrachten, dass das ständige Wechseln der Gewichte recht viel Zeit in Anspruch nimmt. Mit der Zeit steigern Sie die Gewichte und verringern die Wiederholungen, was diesen Aufwand ein wenig reduziert. Auf jeden Fall sollten Sie vor dem Pyramidentraining immer sehr gut dehnen und sich aufwärmen, denn die Muskeln werden recht abrupt einer großen Belastung ausgesetzt und dies sollten sie nicht unvorbereitet tun.

Pyramidentraining im Kraftsport