Intensives Training mit Teilwiederholungen

Intensives Training mit Teilwiederholungen

Kennen Sie Joe Weider, der als der Master Blaster bekannt wurde? Er gilt als so etwas wie der Erfinder des Bodybuildings. Er hat sein ganzes Leben dem Bodybuilding und dem Muskelaufbau gewidmet und dabei auch verschiedene Trainingsmethoden als entwickelt und sozusagen zu Papier gebracht. Seit seiner Zeit in den 40 und 50er Jahren des letzten Jahrhunderts wurden seine Techniken und Methoden weiter entwickelt und abgeändert, aber im Grunde ist das, was Joe Weider seinerzeit beschrieben und gelebt hat, noch immer aktuell. Er hat unter anderem das Prinzip der Teilwiederholungen verfolgt und gelehrt, das seither eine der wichtigsten Trainingsmethoden im Krafttraining ist.

Die Methode der Teilwiederholungen

Bei den meisten Sportarten werden bestimmte Übungen ausgeführt und es ist eigentlich immer wichtig, die Bewegungen vollständig und komplett auszuführen, um den gewünschten Erfolg zu erzielen. Joe Weider hat jedoch herausgefunden, dass gerade beim Bodybuilding auch die teilweise Wiederholung einer Übung also sozusagen eines bestimmten Teils der eigentlichen Bewegung sinnvoll sein kann. Er erfand also den Grundsatz, dass in jedem Training auch diese Methode eingebaut werden soll, die darin besteht, die Übungen in ihre einzelnen Bestandteile zu zerlegen und diese einzelnen Bestandteile zu wiederholen. Eine Teilwiederholung kann auch eine Übung mit verkürztem Radius sein, die einen ähnlichen Effekt hat. Ein gutes Beispiel sind Liegestütze: Man kann kurz über dem Boden sozusagen kleine Liegestütze machen und die Arme nicht voll durchdrücken. Ebenso könnte man im Liegestütz kleine Armbewegungen machen und die Arme nur leicht beugen, bevor sie wieder durchgedrückt werden. Dieses Prinzip der Teilübungen lässt sich auf fast alle Übungen zum Kraftaufbau anwenden. Sie ergeben jedoch nur dann Sinn, wenn die jeweilige Übung einen ausreichend großen Radius hat, der überhaupt in seine Einzelbestandteile zerlegt werden kann.

Vorteile von Teilwiederholungen

Der große Vorteil bei Teilwiederholungen ist die Tatsache, dass die Muskelspannung während der Teilwiederholungen nie unterbrochen wird und vollständig aufrecht erhalten bleibt. Zudem kann man bei vielen Übungen quasi nur den effizienten Teil der Übung wiederholen und die „leeren“ Bewegungsteile einfach weglassen. Dadurch wird die Intensität erhöht. Sie können sich so viel konzentrierter auf einen bestimmten Muskel oder Muskelbereich fokussieren. Ein gutes Beispiel ist hier das simple Bankdrücken: Wenn nur das obere Drittel der Übung im Rahmen von Teilwiederholungen ausgeführt wird, ist die Beanspruchung des Trizeps deutlich höher als wenn der gesamte Bewegungsablauf durchgeführt wird.

Nachteile von Teilwiederholungen

Als einen der Nachteile muss man im Grunde dieselbe Tatsache anführen, nämlich, dass der Bewegungsablauf nicht vollständig durchgeführt wird. Was auf der einen Seite ein Vorteil ist, ist gleichzeitig ein Nachteil. Es ist daher wichtig, Teilwiederholungen nur als einen Teil des Trainings anzusehen, während mindestens zwei Drittel des Trainings noch aus den vollständigen Übungen bestehen sollte. Es kann vor allem für Anfänger schwierig sein, sich bei den Teilwiederholungen auf die konzentrische Phase zu konzentrieren. Wenn das der Fall ist, kann ein Trainingspartner hier helfen und den Bewegungsumfang ansagen. Zusammenfassend kann man betonen, dass Teilwiederholungen eine sehr gute und sinnvolle Ergänzung im Training sind, aber nicht als ausschließliche Trainingsmethode betrachtet werden können.