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HIIT Training

veröffentlicht von Timo Konzelmann

Effektives Training mit wenig Zeitaufwand

Besonders wenn es um sportliche Tätigkeit geht, fehlt es vielen an freier Zeit. Da kommt HIIT gerade recht, das hoch intensive Intervalltraining interessiert immer mehr Menschen. Die Aussicht, seine Fitnessziele effektiv und effizient zu erreichen, rückt in unmittelbare Nähe. Der Kern von HIIT sind kurze Trainingsintervalle im Wechsel mit aktiver Erholung bzw. Ruhe. Wichtig ist, dass die Belastungsintensität während der Cardio-Intervalle deutlich steigt. Erforderlich sind ein starker Wille und Durchhaltevermögen.

Wie funktioniert HIIT Training?

High Intensity heißt kurze Dauer, lange Wirkung. Das Training erfüllt zwei Ziele, es beschleunigt den Abbau von Körperfett und verbessert die anaerobe und aerobe Ausdauer. Innerhalb kürzerer Zeit verbrennt der Körper mehr Kalorien als bei herkömmlichem Training. Kurze Erholungsphasen zwischen den Übungen und die Reihenfolge der Übungen machen das Training effektiv. Maximale Anstrengung wechselt mit aktiver Erholung und verhindert, dass sich der Körper an die konstante Belastung gewöhnt. HIIT ist dadurch äußerst wirksam, erzeugt Glückshormone, sorgt für ein gutes Körpergefühl, eine bessere Fettverbrennung und einen stärkeren Nachbrenneffekt. Weiterhin wurde festgestellt, dass HIIT Training mit dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel und die Blutfettwerte zu verbessern. Die Insulin-Sensivität kann sich erhöhen, was sich positiv auf die Muskelaufbau-Phase auswirken kann.

HIIT – auf das richtige Maß achten

Von vielen Athleten wird das High Intervall Intensity Training als Ersatz für das übliche Ausdauertraining eingesetzt. Ideal ist es auch in der Diätphase, da es eine Anregung für maximale Fettverbrennung ist und zudem Zeit spart. Eine Trainingseinheit beim HIIT Training dauert etwa zehn bis zwanzig Minuten, dies beruht darauf, dass die Übungen äußerst intensiv sind. Das alles klingt gut, allerdings kann das hoch intensive Training auch ins Gegenteil umschlagen, wenn die Übungen nicht richtig ausgeführt werden oder die Belastung zu hoch ist. Jeder sollte schauen, wie sein Körper auf die intensive sportliche Betätigung reagiert.

Der Trainingsplan

Jedes HIIT Training beginnt mit einer zehn-minütigen Phase des Aufwärmens, am besten mit konstantem Einlaufen. Anschließend beginnt das eigentliche Workout, das an die körperliche Belastungsgrenze angepasst wird.

Empfehlungen für die Erholungsphase: Der Sprint ist das HIIT Training, die Erholungsphase ist Gehen.

HIIT-Trainingsplan am Beispiel Sprint

Woche

Sprintphase

Erholungsphase

komplette Trainingsdauer

1 & 2: 2x pro Woche

20s

1m

10m

3 & 4: 2x pro Woche

25s

1m

15m

5 – 12: 3x pro Woche

30s

1m

20m

ab Woche 12 (auch für Fortgeschrittene) 3-4x pro Woche

30s

45-60s

20m

 

Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener, HIIT-Intervalle können auch in den Kraftsport integriert werden, ein zusätzliches Zirkeltraining beinhaltet hoch intensive Trainingsintervalle. Anstelle der Sprints können Liegestützen, Kniebeugen, Burpees, Crunches oder Übungen mit Kettlebells eingebracht werden. Nach einer kurzen Aufwärmphase auf dem Ergometer oder Laufband, geht es an das eigentliche Training. Jede Muskelgruppe wird mit intensiven Wiederholungen trainiert, dazwischen liegen immer wieder kurze Erholungsphasen.

Beim HIIT Training handelt es sich um ein Trainingsprogramm, welches bei Ausdauer- und Kraftsportlern genauso beliebt ist wie bei Bodybuildern und Athleten. Es ist eine hervorragende Alternative zum klassischen Ausdauertraining und ist sehr zeitsparend. Bereits mit zwei bis drei Trainingseinheiten von 15 bis 20 Minuten die Woche zeigen sich Erfolge. Wichtig ist die Abwechslung zwischen höchster Belastung und Erholungsphasen.

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