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Heavy Duty Trainingsprogramm

veröffentlicht von Timo Konzelmann

Das Wunder Trainingsprogramm aus den 80er Jahren

Mike Mentzer (15. November 1951 bis 10. Juni 2001) war ein äußerst bekannter und erfolgreicher Bodybuilder, der im Jahr 1979 den Titel „Mr. Universum“ gewann. Im gleichen Jahr erwarb er den zweiten Platz bei dem renommiertesten Wettkampf auf dem Gebiet des professionellen Bodybuildings „Mr. Olympia“. 1980 dagegen errang er hier lediglich den fünften Platz. Von der Jury fühlte er sich daher ungerecht behandelt und beendete nach diesem Wettkampf sofort, zutiefst enttäuscht, seine Karriere. Zusammen mit seinem Bruder Ray, ebenfalls ein Bodybuilder, vermarktete er das Trainingskonzept „High Intensity Training“, abgekürzt „HIT, das auf dem Konzept von Arthur A. Jones, beruhte. Es beinhaltet wenige und kurze Trainingslektionen, die jedoch mit besonderer Intensität ausgeführt werden müssen. Der Bodybuilder war der berühmteste, der dieses Programm dann später bevorzugte und nicht das traditionelle Volumentraining nutzte. 



Das Heavy Duty Trainingsprogramm (Übersetzt: „Schwere Pflicht“) 



Dieser Trainingsplan basiert, wie schon erwähnt, auf dem Training, das Arthur A. Jones ins Leben gerufen hat. Mentzer erweiterte es. Das Besondere bei diesem Programm sind die genauen Vorgaben, wie man trainieren, sich regenerieren und essen sollte. Diese klaren „Gebote“ garantieren Ihnen echte Ergebnisse, vorausgesetzt, Sie halten sich daran. 



So war Mentzer der Meinung, dass nur durch ausgeführte Übungen mit hoher Intensität, teils sogar bis zum Muskelversagen, ein Wachstum der Muskeln gegeben sei. Weiter ging er davon aus, dass ausschließlich die völlig saubere Technik den Reiz zum Wachstum fördere, wozu auch eine langsame Ausführung der jeweiligen Bewegung nötig sei. Die Wiederholung sollten Sie in einem Abstand von bis zu zehn Sekunden vornehmen, wobei es ratsam ist, wenn Sie zwischen der positiven und negativen Bewegung das Gewicht eine Sekunde lang „anhalten“. 



Ebenso ist eine lange Regenerationszeit wichtig. Bis zu einer Woche ließ Mike Mentzer dazu seinen Muskeln Zeit, da sich nach seiner Meinung in diesem Zeitraum der eigentliche Muskelaufbau abspielt. Im Gegensatz zu anderen Bodybuildern seiner Ära, war er ein Verfechter kohlenhydratreicher Nahrung, um sowohl die Energie für das Training zu gewährleisten, als auch die Muskeln vor dem Rückgang zu bewahren. So sollten Sie beim Heavy Duty 60 Prozent Kohlenhydrate zu sich nehmen. Ein geringer Überschuss der Kalorien von ungefähr 300 kcal ist dabei erlaubt.



Das Heavy Duty Programm könnte folgendermaßen aussehen: 



Zur Einhaltung der langen Regenerationszeiten ist ein Split besonders geeignet. Bei der Annahme von drei Einheiten pro Woche, bietet sich für den Anfang ein 2er Split an, wobei in diesem Beispiel eine Aufteilung von Ober- und Unterkörper stattfindet. Jede Übung beinhaltet 2 bis drei Aufwärmsätze. Ein Arbeitssatz hat 6 bis 10 Wiederholungen, die Sie bis zum Versagen der Muskeln mit sauberer Technik absolvieren sollten.



Der erste Tag enthält 



– Kreuz- und Wadenheben

– Kniebeugen



Der zweite Tag ist mit 



– Klimmzügen inklusive etwaiges Zusatzgewicht

– Military Press

– Bankdrücken 

ausgefüllt.



Trainieren Sie diese zwei Trainingstage immer abwechselnd bei drei Einheiten in der Woche. Sie können also beispielsweise am Montag, Mittwoch und Freitag trainieren. In der ersten Woche absolvieren Sie den ersten Tag zweimal und in der zweiten Woche den zweiten Tag. Auf diese Weise fahren Sie mit dem Training fort. 



Das Heavy Duty Programm ist im Grunde äußerst einfach, was es so effektiv macht. Hier werden die wissenschaftliche Basis des Muskelaufbaus kombiniert mit umfassenden Grundübungen, was Ihnen optimale Ergebnisse beschert.