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Glykämische Last und Glykämischer Index

Beides Begriffe, die man schon einmal gehört hat. Aber was sagen diese nun aus und sind sie innerhalb meiner kohlenhydratreduzierten Ernährung wichtig?

veröffentlicht von Timo Konzelmann

GI (Glykämischer Index)

Der GI lässt einen Vergleich zu, wie schnell Kohlenhydrate in einem Produkt einen Anstieg des Blutzuckerspiegels hervorrufen. Es wird immer betrachtet, wie schnell genau 50g Zucker den Blutzucker ansteigen lassen. Da man zu Beginn davon ausging, dass Traubenzucker für den schnellsten und heftigsten Anstieg verantwortlich ist, hat man diesen als Wert 100 festgesetzt, um einen Vergleichswert zu haben.

Je höher der GI ist, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel an. Die Folge ist Insulinausschüttung und der Körper speichert sehr schnell alle Nährstoffe in den Zellen. Dies wird von Leistungssportlern gerne genutzt, um den Körper so schneller mit Aminosäuren zu versorgen, doch für den Otto Normal Verbraucher heißt ein schneller Anstieg auch einen schnellen Abfall und der Körper meldet Hunger. Das sogenannte Heißhunger Gefühl überkommt einen.

Papaya und Nutella

Beide besitzen einen Glykämischen Index von 55. Die große Schwäche des GI ist, dass immer Bezug auf 50g Zucker des Produktes genommen wird. Um aber bei Nutella auf 50g Zucker zu kommen, reicht schon unter 100g Nutella aus. Um auf dieselbe Menge Zucker bei einer Papaya zu kommen, muss knapp 1 kg Papaya gegessen werden.

Die Problemlösung

Um das Nutella / Papaya Problem zu lösen, kommt die Glykämische Last (GL) ins Spiel. Diese gibt dann eine brauchbare Angabe, da berücksichtigt wird, wie viel Zucker pro 100g im Lebensmittel versteckt sind. In unserem Fall wäre die Rechnung bei Nutella folgende:

Nutella:
GI: 55 durch 100 = 0,55 dann multipliziert mit dem Zucker pro 100 g (55,9 g) = GL: 30,7

Papaya:
GI: 55 durch 100 = 0,55 dann multipliziert mit dem Zucker pro 100 g (2,4 g) = GL: 1,32

Jetzt kann man Lebensmittel viel besser miteinander vergleichen, da nun nicht nur die Wirkung des Zuckers betrachtet wird, sondern auch die zu essende Menge, sodass der Körper überhaupt so viel Zucker bekommt, damit die Wirkung eintreten kann.

Glykämische Kennzahlen bei Low-Carb

Der Glykämische Index ist für uns Low Carber völlig egal, weil er uns sehr oft in die oben genannte Falle tappen lässt. Interessanter ist die Glykämische Last, denn so können wir die eine oder andere versteckte Zuckerfalle finden, oder finden auch tolle Produkte, mit vergleichbar wenig Zucker. Die meisten Käse und Wurstwaren haben gar keine GL, da sie 0 g Zucker enthalten.