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Der richtige Weg, um auch an schlechten Tagen zu trainieren

veröffentlicht von Timo Konzelmann

Es macht keinen Sinn, ein völlig neues Trainingsprogramm zu erstellen, wenn Dein Geist Dir sagt, dass heute nicht der Tag für große Belastungen ist.

Wenn diese schlechten Tage Dich erwischen, ist es weitaus besser, die bestehende Routine clever zu nutzen, um gestärkt aus einem Tief hervorzugehen! 



Mach Dir jederzeit bewusst, dass Deine körperliche und geistige Stärke Dein wahres Ziel ist. Dieser einfache Gedanke führt Dich immer wieder durch dein Trainingsprogramm – auch wenn Du an schlechten Tagen kaum Motivation findest. Step by Step baust Du Workouts auf, die ein bestimmtes Trainingsmaximum beinhalten. Greif ruhig ein wenig höher zu den Sternen, denn das bietet Dir die Möglichkeit, Deine Trainingseinheiten an schlechten Tagen zu reduzieren. Somit bist Du auf Höhen und Tiefen mental vorbereitet und stehst nicht unter Druck, ein bestimmtes Pensum erreichen zu müssen. Dieser einfache Trick funktioniert immer – vor allem dann, wenn Du Dich nicht gut fühlst. Doch was passiert in den Momenten, wenn sich das Training anfühlt wie eine schleppende Bestellung in einem lausigen Restaurant? 



Die Philosophie erfolgreicher Trainer wie Al Vermeil, Charles Poliquin oder Charlie Francis besagt, dass es falsch ist, sich an schlechten Trainingstagen völlig fallen zu lassen nur um wieder aufzustehen. Die bessere Alternative ist die Reduktion des Trainingspensums. In anderen Worten: Nutze Deine fast unüberwindlichen Trainingstage dazu, Dich zu entlasten. Weniger ist mehr – Dieses Sprichwort stimmt. Und es gibt vier zentrale Situationen, in denen Du Dich im Hinblick auf das Trainingsvolumen programmieren kannst. 



1. Du bist einfach nicht in Stimmung



Es gibt Zeiten, da ist es das Letzte, was Du tun willst: Jetzt in den Trainingsraum gehen und schwere Gewichte heben. Um nichts in der Welt willst Du jetzt das kalte Eisen in den Händen spüren. Während Dein Körper ununterbrochen Signale sendet „Geh jetzt!“, sagt der Verstand kurz und knapp „Nein.“ Eine scheinbar ausweglose Situation. Was kannst Du tun, um aus diesem Tief wieder heraufzusteigen?

Zuallererst musst Du für die Signale aufnahmefähig sein. Deine Stimmung ist ein wichtiger Fakter, der von keinem Sportler übersehen werden sollte. So wie andere Faktoren beeinflusst auch Deine Stimmung die Qualität Deines Trainings und sollte daher auf keinen Fall einfach überrollt werden. Ferner kann es sein, dass Dein Körper noch längst nicht in der Form ist, wie Du ihn gern hättest. Das verdirbt jedem irgendwann die Laune. Doch die Talsohle muss durchschritten werden.



2. Das neu gesetzte Set, das Dich in die Knie zwingt



Selbst mit dem besten Trainingsplan, festen Parametern und abwechslungsreichen Sets – am Ende des Tages zählt etwas anderes: Dein Wille und das, was Du tatsächlich an Trainingseinheiten absolvierst. Hier ist ein Beispiel. 



Beim letzten Training hast Du die geplanten Sätze mit hohen Gewichten gestemmt. Über die Jahre hast Du gelernt, dass der gewinnt, der sich langsam steigert. Also planst Du, das Gewicht beim nächsten Training zu erhöhen. Es sind doch nur einige wenig Kilo … Doch geht die Rechnung auf? 

Das geplante Training beginnt, und mit jedem Set bist Du gefordert. Die letzte Erhöhung des Gewichts führt dazu, dass Du Dein Set unter der Kraftanstrengung nur zäh beenden kannst. Leider kommt der gewünschte Effekt bei falscher Atmung und zu großer Kraftanstrengung zu kurz. Höre auf Deine innere Stimme und welche Signale Dein Körper sendet. Es gibt sie, diese Tage, an denen einfach nichts geht. Akzeptiere das und auch ohne Dich zu quälen, wirst Du gestärkt daraus hervorgehen.



3. Die Alarmglocken hören!



Wie reagierst Du, wenn Du merkst, dass Du nur die Hälfte Deines geplanten Trainings schaffst? Eine einfache Antwort: Geh nach Hause! Dein Körper hat sich noch nicht erholt. Doch genau diese Erholungsphasen sind genauso wichtig wie das Training selbst. Also pack die Sachen und genieße einen entspannten Tag, aus dem Du gestärkt wieder hervorgehst! 



4. Stressfaktoren oder Krankheit 



In Zeiten von Stress oder Krankheit gilt dieselbe Regel: das Trainingsvolumen reduzieren, nicht die Intensität. Alwyn Cosgrove schrieb vor einigen Jahren: „Der Körper kann nicht zwischen verschiedenen Stressfaktoren unterscheiden. Stress ist wie das Wasser, was aus verschiedenen Wasserhähnen in die Badewanne läuft. Finanzieller Stress, Beziehungsstress, die Gesundheit oder Trainingsstress – alles unterschiedliche Hähne. Den Hahn zuzudrehen ist mit Sicherheit cleverer als die Wanne überlaufen zu lassen.“ In der Praxis stehen die Hähne für die einzelnen Sets. Sobald Dich Unwohlsein in Form von Fieber, Husten, Durchfall packt – dreh den Hahn zu und kuriere Dich aus.