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Der Muskelkater

veröffentlicht von Timo Konzelmann

Der Muskelkater – jeder hat schon mal Bekanntschaft damit gemacht. Doch was genau ist Muskelkater und was kann man dagegen tun?

Der Muskelkater ist ein Schmerz nach körperlicher Anstrengung, der nach intensivem Krafttraining gehäuft auftreten kann. Du wirst ihn meistens erst einige Stunden nach dem Training spüren. Die betroffenen Muskeln kannst oder solltest Du zunächst nicht weiter trainieren. Du kannst einem Muskelkater durch Aufwärmübungen und eine eiweißreiche Ernährung vorbeugen, den entstandenen Muskelkater kannst Du durch Wärmeanwendungen lindern und heilen.

Ursachen für Muskelkater

Lange Zeit glaubte man, der Muskel hätte zu viel Milchsäure erhalten und diese durch ungenügende Atmung während der körperlichen Anstrengung nicht ausreichend abgebaut. Diese Milchsäure (Laktat) sollte dann den Muskelkater verursachen. Das stimmt offensichtlich nicht, wie jüngere Forschungen nachweisen. Muskelkater entsteht nämlich eher selten bei Sportarten mit hohen Laktatwerten wie dem Mittelstreckenlauf, hingegen häufig nach dem Krafttraining mit eher geringer Laktatbildung. Da Laktat mit einer Halbwertszeit von 20 Minuten seine Wirkung kurzfristig entfalten müsste, wäre der Schmerz auch schnell spürbar. Dieser tritt aber bei echtem Muskelkater regelmäßig erst viele Stunden später auf. Der Laktatspiegel hat sich dann längst normalisiert. Daher scheinen vielmehr Mikrotraumata im Muskelgewebe den Muskelkater zu verursachen – Dein Muskel hat während des Trainings winzige Verletzungen erlitten. In diese Verletzungen kann noch Wasser eindringen und Ödeme bilden. Der Muskel hat aber selbst keine Schmerzrezeptoren, daher spürst Du zunächst nichts. Erst nach rund 12 Stunden spült Dein Körper die Entzündungsstoffe aus, die dann Nervenzellen außerhalb des Muskels berühren und den Schmerz verursachen. Übrigens bewirken eher bremsende Bewegungen diese Mikroverletzungen, also das Abfedern von Sprüngen oder Senken eines Gewichts. Beschleunigungen führen viel seltener zum Muskelkater.

Vorbeugung und Behandlung von Muskelkater

Zunächst einmal heilt jeder Muskelkater auf natürliche Weise aus, und zwar umso schneller, je besser der Muskel ruht. Du solltest den speziellen Muskel mit diesem Kater daher zunächst nicht trainieren, kannst aber sonstiges Training durchführen. Du kannst einem Muskelkater vorbeugen, aber nicht – wie landläufig angenommen – durch Dehnübungen, obwohl diese gegen andere Sportverletzungen nützlich sind. Jedoch ist der Muskel sehr dankbar für eine gründliche Aufwärmung, die das Risiko einer Überbeanspruchung senkt. Auch sanfte, flächige Massagen können einem Muskelkater gut vorbeugen, weil sie die Durchblutung anregen. Kräftige Massagen werden gar nicht empfohlen, sie irritieren den Muskel. Das betrifft die Vorbeugung ebenso wie Heilungsversuche eines Muskelkaters. Wenn dieser eingetreten ist hilft Wärme, Naturfango ist unter anderem nützlich. Einfache Mittel sind ein warmes Bad oder der Gang in die Sauna unmittelbar nach dem Sport. Die Wärme steigert wiederum die Durchblutung, welche die beschädigten Muskelfasern mit Mineralien und Spurenelementen versorgt. Eiweißhaltige Nahrung dient sowohl der Vorbeugung als auch der Heilung von Muskelkater. Die enthaltenen verzweigtkettigen Aminosäuren reparieren den Muskel.

Fazit zum Muskelkater

Du kannst Muskelkater, der oft nach dem Krafttraining auftritt, durch Wärme, sanfte Massagen und Eiweiße schneller heilen, Du kannst ihm auch vorbeugen. Trainieren solltest Du die betroffenen Muskelgruppen nicht, Du kannst aber andere Trainingseinheiten durchführen. Dein Körper signalisiert Dir das optimale Verhalten: Muskeln, die schmerzen, benötigen eher Ruhe.