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Dem Bizeps die nötige Prallheit verleihen

veröffentlicht von Timo Konzelmann

Ein weitläufiges Problem: Der Bizeps wird bis zum Umfallen trainiert, aber leider bleibt er klein und wächst einfach nicht. Woran kann es liegen und wie kann ich das ändern? Im folgenden Artikel findet ihr eine Methode, wie der Bizeps (mit dieser Methode natürlich auch alle anderen Muskelgruppen) effektiv zum Wachsen animiert wird!

Wie packe ich Masse auf meinen Bizeps?

Du trainierst wie ein Blöder deine Arme, aber es will und will einfach keine Masse drauf? Woran könnte das wohl liegen? Bevor ich euch erkläre, wie es richtig gemacht wird, würde ich erstmal gerne erläutern, woran es bislang lag, dass du nicht effektiv Masse auf deinen Bizeps packen konntest.

Der „Coolste“ im Studio ist immer der, der am meisten Gewicht beim Curlen auf der Hantel hat. Viel Gewicht ist ja schön und gut, aber stimmt denn auch der Bewegungsablauf und die sogenannte „TUT“? Womöglich nicht. Es geht schlichtweg darum, das Gewicht von ca. dem Lendenbereich bis unters Kinn zu bringen, wie ist hierbei völlig egal. Wahrscheinlich machen das viele nicht wissentlich, denn was kann man beim Bizepstraining schon großartig falsch machen? Dann frag doch mal deinen Bizeps, der nicht wächst, was du falsch gemacht hast;-)

TUT – Time Under Tension

TUT, also Time Under Tension, zu deutsch die Zeit unter Kontraktion, ist der Schlüssel und beschreibt die länge der Zeit, die dein Bizeps unter Gewichtsbelastung angespannt ist. Hierbei wird nicht bloß versucht, das Gewicht zu bewegen. Hier geht es viel mehr darum bzw. um nichts anderes als darum, wie das Gewicht von A nach B bewegt wird. Hier brauchst du auch nicht das 3-fache von dem Gewicht, was deinem Bizeps eigentlich zum Wachsen reicht. Anhand von 2 beispielhaften Trainingsübungen werden wir das Ganze nun mal zusammen durchgehen:

1. Bizepscurls mit der SZ-Stange:

Anstatt das (viel zu viele) Gewicht nun unkontrolliert, ohne Benutzung einer spezifischen Muskelgruppe und mit Schwung quasi durch die Gegend zu werfen, pack ein paar Gewichtsscheiben runter, stell dich eventuell mit dem Rücken an eine Wand und positioniere deine Ellbogen in etwa so, dass sie etwas vor der Hüfte sind. Und so bleiben deine Ellbogen nun bis der Satz vorbei ist. Führe das Gewicht langsam und kontrolliert und versuche dich voll und ganz auf deinen Bizeps und die Kontraktion zu konzentrieren, sowohl beim Hoch- als auch beim Runtergehen. Versuche es und du wirst, obwohl du das Gewicht reduziert hast, einen spürbaren Unterschied vermerken. Hier machst du nun 3-4 Sätze mit je 10, 15 Wiederholungen und immer darauf achten: Schön langsam, kontrolliert und fokussiert!

2. Bilaterale Kurzhantel-Curls

Auch hier das gleiche Spiel: Lass’ die 40er Hanteln da liegen wo sie sind und versuche es mal mit etwas weniger Gewicht. Hierbei ist es wichtig, dass du für die Bewegung nicht Schwung mit deinem Oberkörper holst. Gar kein Schwung. Dein Oberkörper und deine Ellbogen bleiben schön da und so, wo sie sind. Konzentriere dich auf deinen Bizeps und bewege das Gewicht gezielt nur mit der Kugel, die du vergrößern möchtest. Schön langsam und konzentriert. Wenn du es noch schaffst, dann machst du auch hier nochmal 3-4 Sätze ebenfalls mit 12 +- 1, 2 Wiederholungen. Dein Bizeps wird es dir mit Masse und Prallheit danken, nachdem dich der Schmerz und der Muskelkater umgebracht hat 😉

Welche Supps passen dazu?

Um die Muskulatur hier während des Trainings mit dieser Trainingsmethode ausreichend mit Nährstoffen zu versorgen und zu unterstützen ist es ratsam, BCAAs hochdosiert vor und während dem Training zu supplementieren. Zudem sind auch schnelle Kohlenhydrate nicht fehl am Platz, weil einem während diesem Vorkommt schnell mal die Puste ausgehen kann. Natürlich klassisch und wie immer auch der Wheyprotein Shake nach dem Training.

Du hast Angst, dass du mit weniger Gewicht nicht so männlich aussiehst? Keine Sorge, denn am Ende ist nicht der mit den meisten Gewichten, sondern der, mit dem größten Bizeps der „Coolste“ 😉 Diese Methode ist natürlich nicht nur beim Training des Bizeps sehr wirksam. Du solltest bei jeder Muskelgruppe auf oben stehende Faktoren achten. Natürlich kannst du weiterhin mit schwerem Gewicht trainieren und deinen Körper eher kaputt machen, dann musst du dich aber auch darauf einstellen, dass der große Muskelwachstum und der pralle Bizeps ausbleiben. Nimm dir die Zeit, trainier sauber und gebe dich während dem Training nicht den schweren Gewichten, sondern deiner Muskulatur hin!