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Das perfekte Postworkout-Kohlenhydrat

welche Kohlenhydratquelle eignet sich am besten nach dem Training?

veröffentlicht von Timo Konzelmann

Das Training ist beendet. Das T-Shirt ist verschwitzt, die Muskeln erschöpft und gierig nach Kohlenhydraten. Doch in welcher Form ist die Zufuhr von Kohlenhydraten optimal? Reicht Dextrose oder ist eine komplexere Kohlenhydratform nötig? Oder reicht vielleicht gar einfach eine Banane?

Bevor man sich dieser Frage annähert, sollte man sich zunächst einmal verdeutlichen, welchen Zweck Kohlenhydrate nach dem Training eigentlich erfüllen. Der gemeinhin häufig genannte Zweck der schnellen Auffüllung der körper- und insbesondere muskeleigenen Glykogenspeicher ist dabei gar nicht das zentrale Thema. Der Grund: In unserem Körper werden im Schnitt 5g Glykogen im Blut, 75g in der Leber und 300g in der Muskulatur gespeichert. Durch intensives Training können diese Werte erhöht werden, man geht von 120g Kapazität in der Leber und 500g Kapazität in der Muskulatur aus. Diese Zahlen machen deutlich, dass auch ein noch so intensives Krafttraining die Speicher nie vollständig entleeren wird, gängig ist die Angabe von einem Gramm verbrauchten Glykogen pro Minute. Selbst ein zweistündiges intensives Workout – wobei man sicher hinterfragen kann, ob das so überhaupt möglich und sinnvoll ist – mit anschließendem einstündigen Cardio wären also kaum in der Lage, die Speicher des Körpers vollständig zu entleeren. Was ist also dann der Grund für die schnelle Zuführung niedrigkettiger Kohlenhydrate nach dem Training? 

Vom „katabolen Teufel“

Eine Antwort auf diese Frage liefert ein Blick auf die hormonelle Reaktion unseres Körpers auf ein intensives Training. Dieses bedeutet für unseren Körper nämlich zunächst einmal Stress und wenn unser Körper gestresst wird, stößt er das Stresshormon Cortisol aus. Cortisol ermöglicht unserem Körper die Energiegewinnung aus den im Körpergewebe vorhandenen Aminosäuren. Das heißt konkret: Unser Körper verbrennt die eigenen Muskeln, um eine weitere Belastung zu ermöglichen. Eine überzogene Angst vor dem häufig benannten „katabolen Teufel“ muss man dennoch nicht haben. Zunächst einmal ist der Körper gut in der Lage, seine Energiebereitstellung ohne den Rückgriff auf Aminosäuren zu lösen. Diese Variante ist nämlich kaum effizient, sodass unser Körper wenig Interesse an dieser Lösung hat. Wer nicht komplett low carb unterwegs ist und sein Training in einigermaßen sinnvollen Zeitfenstern hält, der hat hier wenig zu befürchten. Dennoch: Den trainingsindizierten Cortisolausstoß kann man kaum verhindern. Das hat neben der unerwünschten Gluconeogenese, also dem eben besprochenen Effekt, eine sogenannte Supprimierung des Immunsystems, sprich eine dämpfende Wirkung zur Folge. Für Sportler ist das vor allem langfristig spannend. Kurzfristig kommt noch ein Effekt des Cortisols zum Tragen: Es behindert die Regeneration des zentralen Nervensystems. 

Ein Umfeld, dass durch die Ausschüttung von Cortisol geprägt ist, nennt man also gemehinhin katabol. Das wünschenswerte Gegenstück hierzu ist ein anaboles Umfeld. Dieses hängt primär vom potentesten anabolen Hormon des Menschen ab, dem Insulin. Ein Absinken des Blutzuckerspiegels hat einen Anstieg von Stoffen zur Folge, die die Aufnahme von Glucose in die Zellen erschweren, was wiederum eine verstärkte Produktion von Glucose zur Folge hat. Dadurch wird die Segregation von Insulin gehemmt. Wollen wir aber erreichen, dass unseren Muskeln schnell alle nötigen Nährstoffe und Wachstumsfaktoren zugeführt werden, muss uns an einem möglichst anabolen Umfeld gelegen sein. Steigt der Blutzuckerspiegel durch zugeführte Kohlenhydrate, wird die Insulinproduktion angekurbelt, was wiederum für die Hemmung von Stresshormonen sorgt. Gleichzeitig werden anabole Hormone wie Testosteron oder das Wachstumshormon STH verstärkt synthetisiert. Weiterhin werden unsere Muskeln aufnahmefähiger, sodass die genannten Nährstoffe schneller und besser dorthin gelangen können. Das ist vor allem auch deshalb relevant, weil für unseren Körper Muskelaufbau keinerlei Priorität hat. Findet er nach dem Training keine verfügbaren Kohlenhydrate, aber schnell verfügbare Proteine (Whey) vor, ist er geneigt, diese zum Auffüllen der Energiespeicher zu nutzen. Dafür trinkt jedoch niemand nach dem Training seinen Shake.

Die Qual der Wahl

Welche Optionen gibt es nun, dem Körper nach dem Training schnell Kohlenhydrate zuzuführen? 

Zum einen natürlich feste Nahrung. Dabei gibt es aber das Problem, dass diese erst aufwändig verdaut werden muss. Wenn es feste Nahrung sein soll, sind Lebensmittel mit einer hohen glykämischen Last zu bevorzugen, beispielsweise reife Bananen oder getrocknete Feigen. Alternativ können auch Süßigkeiten zum Einsatz kommen, sofern diese einen möglichst geringen Fettanteil haben. Ideal sind beispielsweise Gummibärchen, die primär aus Dextrose bestehen.

Schneller und einfacher ist da natürlich das Zuführen von isolierter Dextrose. Dextrose entspricht dem im Körper vorkommenden Glykogen, sodass es optimal verwertet werden kann und ist zudem sehr preisgünstig. Der Haken: Die Süßkraft von Dextrose ist enorm, was bei größeren Mengen geschmacklich grenzwertig werden kann. Zudem reagieren viele Menschen mit Magenproblemen auf größere Mengen Dextrose.

Der Klassiker ist sicherlich Maltodextrin, einer hydrolisierten Stärke. Wichtig ist, dass man die „richtige“ Maltodextrin-Variante wählt, denn Maltodextrin ist nicht gleich Maltodextrin. Entscheidend ist der Dextrose-Äquivalent, ein Maß, das angibt, inwiefern ein Kohlenhydrat Glucose ähnelt. Die Skala reicht hierbei von 0 (Stärke) bis 100 (Glucose). Maltodextrin kann man im Bereich von 3 bis 20 kaufen. Wer also ein Maltodextrinprodukt für nach dem Training sucht, sollte auf eines mit einem möglichst hohen Dextrose-Äquivalent zurückgreifen.

In den letzten Jahren ist die modifizierte Wachsmaisstärke Amylopektin immer populärer geworden. Das hat durchaus schlüssige Gründe, denn Amylopektin ist der Usain Bolt unter den schnell verfügbaren Kohlenhydraten. Es passiert den Magen um bis zu 80 Prozent schneller als andere Kohlenhydratformen, die Auffüllung der Glykogenspeicher der Muskeln erfolgt bis zu 70 Prozent schneller. Jedoch hat diese Geschwindigkeit ihren Preis: Amylopektin ist mit Abstand die teuerste Version, die Glykogenspeicher zu füllen.

Fazit: Es kommt auf die Umstände an!

Eine pauschale Empfehlung auszusprechen, ist an dieser Stelle schwierig. So viel sei aber gesagt: Fast immer ist Maltodextrin eine ausreichende Lösung. Spannend ist vielmehr die Frage nach der Dosierung, da hier nicht selten maßlos übertrieben wird. 0,2 bis 0,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sind in aller Regel voll und ganz ausreichend.

Autor: Thomas Koch www.ironhealth.de (Lizenzübernahme durch Übertragung Fitnessworld24.net auf Konzelmanns.de)