Diese Frage begleitet mich seit meiner Ausbildung vor mittlerweile 25 Jahren: Kann man wirklich Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren? Die schnelle Antwort: Ja — aber nur, wenn du deine gesamte Lebensweise auf dieses Ziel ausrichtest.
Es müssen sehr extreme Bedingungen vorliegen, damit der Körper gleichzeitig Fett reduziert und Muskelmasse aufbaut. Hierzu gehört eine stringente Ernährungsweise und die komplette Neuausrichtung des Lebens auf die Themen Training, Nährstoffzufuhr und Stressbewältigung. Das funktioniert nur in den seltensten Fällen.
Wenn du trainierst und gleichzeitig arbeitest oder eine Familie versorgst und dein Leben nicht nur auf Muskelaufbau und Fettverbrennung ausgerichtet ist, wird das extrem schwierig. Daher unsere Empfehlung: Versuche in der Muskelaufbauphase nicht zu viel Fett aufzubauen. Es gibt keinen Grund unnötige Fettmengen aufzubauen. Der Mythos, dass man erst einmal Fett aufbaut und dieses anschließend in Muskeln umwandelt, ist ebenso falsch, wie der Versuch Blei in Gold zu verwandeln. Du brauchst für den Muskelaufbau eine positive Proteinbilanz und einen Kalorienüberschuss. Du wirst also in dieser Phase zwangsweise ein bisschen Fett einlagern. Wenn du das eingelagerte Fett anschließend wieder abbauen möchtest, brauchst du ein Kaloriendefizit mit einer positiven Proteinbilanz. Die Proteine schützen deine Muskeln davor, zusammen mit dem Fett abgebaut zu werden.
Generell muss man verstehen, dass es sich hierbei um zwei separate Phasen handelt. Die erste Phase ist der Muskelaufbau, in dem mehr Kalorien aufgenommen werden und leichte Fetteinlagerungen entstehen. In der zweiten Phase werden die Fetteinlagerungen durch das Kaloriendefizit verringert und die aufgebauten Muskeln durch die positive Proteinbilanz geschützt. Diese Phasen werden besonders im starken Muskelaufbau kontinuierlich durchlaufen. Im moderaten Freizeitbereich hingegen, kann man immer wieder an seiner Muskulatur arbeiten und kurze Phasen einbauen, in denen man das Körperfett reduziert. Langfristig steigt durch den Muskelaufbau auch der Grundumsatz des Körpers. Also die Anzahl der Kalorien, die dein Körper täglich im Ruhezustand verbraucht. Denn: Je mehr Muskeln wir haben, desto mehr Energie benötigt der Körper, um alle nötigen Funktionen im Körper aufrecht zu erhalten.
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