Hohe Wiederholungszahlen für die Fettverbrennung?

Um Muskeln aufzubauen, muss man schwer trainieren, will man aber Fett loswerden und definieren,
kommen hohe Wiederholungszahlen zum Einsatz. Was ist dran an diesem Mythos?

Um Muskeln aufzubauen, muss man schwer trainieren, will man aber Fett loswerden und definieren, kommen hohe Wiederholungszahlen zum Einsatz. Was ist dran an diesem Mythos?

Unterhält man sich mit älteren Bodybuildern, wird man immer wieder auf diesen Ansatz stoßen: Kaum begann die Diät, wurde das Training hochvolumiger, wurden die Wiederholungszahlen höher und wurde der Anteil der Isolationsübungen größer. Diesen Ansatz verfolgten viele der besten Bodybuilder der Geschichte und erreichten damit in den 80er und 90er Jahren eine zuvor und teilweise auch danach nie gesehene Definition. Doch lässt sich das auf den normalsterblichen Trainierenden übertragen?

High reps für die Kraftausdauer

Die Anzahl der Wiederholungen konkurriert immer mit dem zu bewältigenden Gewicht. In anderen Worten: Entweder legt man ein hohes Gewicht auf, mit dem man einige weniger Wiederholungen schafft oder man wählt ein leichteres Gewicht, mit dem mehr Wiederholungen möglich sind. Die Anzahl der Wiederholungen und die damit verbundene Wahl der Trainingslast haben gravierende Auswirkung auf die körperliche Reaktion auf das Training. Das Training im sehr niedrigen Wiederholungsbereich dient vor allem der Steigerung der Maximalkraft, das Training in hohen Wiederholungsbereichen steigert vornehmlich die Kraftausdauer, dazwischen befindet sich das klassische Hypertrophietraining.

Die Kraftausdauer bezeichnet dabei die Ermüdungswiderstandsfähigkeit gegenüber Belastungen im Bereich von dreißig bis sechzig Prozent der Maximalkraft, was in der Regel Wiederholungszahlen von fünfzehn bis dreißig zur Folge hat. Die Folgen dieses Trainings sind in erster Linie eine Verbesserung der Kapillarisierung, also der Blutversorgung der Muskeln, eine später einsetzende Übersäuerung der Muskulatur und eine Vergrößerung der Glykogenspeicher in den Muskeln. Allesamt sehr erstrebenswerte Ziele, mit Muskeldefinition hat das aber zunächst einmal nichts zu tun.

Training in der Diät

Eines vorab: Wer Fett abbauen will, kommt nicht an den physikalischen Gesetzmäßigkeiten vorbei, die im Kern besagen, dass Energie nicht aus dem Nichts entsteht und auch nicht ins Nichts entweicht. Wenn also der Energieverbrauch unseres Körpers über der Zufuhr liegt, muss die Differenz irgendwoher kommen. Das ist der Punkt, an dem der Körper an die eigenen Reserven geht. Ob er dabei Fett, Kohlenhydrate oder Protein verbrennt, das ist wieder ein anderes Thema. Hierzu sei auf den Blog „Die Sache mit dem Fettverbrennungspuls“ verwiesen. Entscheidend ist, dass ein effektiver Fettabbau ein Kaloriendefizit erfordert. Dies kann entweder über eine Steigerung der Aktivität oder eine Reduktion der Kalorienzufuhr erreicht werden. Ein hochvolumiges Kraftausdauertraining bedient eben diesen ersten Gedanken: Im Training wird dabei einfach mehr Energie verbraucht.

Ein zweiter Aspekt, der nicht zu vernachlässigen ist, ist die Verletzungsprophylaxe: Je weniger Körperfett wir mit uns herumtragen, desto anfälliger wird unser Körper für Verletzungen. Schweres Training birgt an diesem Punkt also die Gefahr, alle Diätbemühungen durch eine verletzungsbedingte Pause zunichte zu machen. Und doch haben schwere Sätze auch im Rahmen einer Diät ihre Berechtigung, denn sie signalisieren unserem Körper, dass die vorhandene Muskelmasse benötigt wird und keinesfalls zur Energiebereitstellung geopfert werden darf, wirken also antikatabol.

Die Illusion des Pumps

Den Beitrag, den Kraftausdauertraining zur Muskeldefinition liefern kann, liegt also vornehmlich in dem gesteigerten Energieverbrauch begründet. Denn Fakt ist: Muskeln lassen sich nicht durch besondere Übungen oder bestimmte Wiederholungszahlen auf mysteriöse Art und Weise definieren. Muskeln können – rein optisch bertrachtet – zwei Dinge: wachsen und schrumpfen. Definition zu erlangen, bedeutet, die Fettschicht über den Muskeln zu beseitigen, sodass diese mit all ihren Separationen besser zur Geltung kommen.

Was Kraftausdauertraining jedoch bewirkt, ist ein mörderischer Pump, der sich auch optisch auswirkt, wenn auch nur für kurze Zeit. Während oder direkt nach dem Training ist die Durchblutung der entsprechenden Muskelpartien deutlich gesteigert, sodass die Muskeln praller und dadurch auch definierter aussehen. Leider ist das ein nur sehr kurzfristiger Effekt.

Fazit: Kraftausdauertraining ist gut, aber kein Wundermittel für Definition!

Kommen wir zurück zu den Bodybuildern vergangener Tage. Bei denen hat aber doch genau dieser Ansatz funktioniert? Hier gilt es zwischen Kausalität und Korrelation zu unterscheiden: Lag es wirklich an der Art des Trainings, dass die Athleten eine so gute Form hatten oder kamen hier nur einfach ein paar Dinge zusammen, die diese Form ermöglichten, die aber im Kern gar nichts mit der Frage nach der Wiederholungszahl zu tun haben? Zum einen darf man nicht vergessen, dass diese Athleten durch die Bank mit einer sehr guten Genetik beschenkt waren und zudem eben auch strikt diäteten. Das hochvolumige Kraftausdauertraining half, den Kalorienverbrauch zu erhöhen. Gedanken über Muskelabbau mussten sich diese Athleten jedoch wenig machen, diesbezüglich wurden pharmazeutische Gegenmaßnahmen ergriffen.

Aus genau diesem Grund eignen sich Top-Bodybuilder nicht als Maßstab für den Normalsterblichen. Dieser tut sicherlich gut daran, im Rahmen der Periodisierung seines Trainings auch einmal Kraftausdauertraining zu absolvieren und mit voranschreitender Diät kann ein hochvolumiges Kraftausdauertraining mit sinnvoll platzierten „schweren“ Sätzen durchaus ein Erfolgsrezept sein. Der Diäterfolg hängt indes jedoch deutlich mehr von der Kalorienbilanz ab als von der Frage, ob im Gym 6 oder 15 Wiederholungen ausgeführt werden.

Autor: Thomas Koch www.ironhealth.de (Lizenzübernahme durch Übertragung Fitnessworld24.net auf Konzelmanns.de)