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Trainingsplan für Muskelaufbau inkl. Ernährungsplan von Timo Weinhardt

veröffentlicht von Timo Konzelmann

Timo Weinhardt ist ein erfahrener Fitnessathlet und weiß, wie man harte, trockene und große Muskeln bekommt. Im Folgenden wird sein tägliches Essverhalten in Form eines Ernährungsplanes und sein Trainingsplan mit Beispielen beschrieben. So könnt auch Ihr einen ästhetischen Körper durch das richtige Essen und ein ausgewogenes Training erlangen!

Timo Weinhardt ist ein langjähriger Kunde und guter Freund von Fitnessworld24.net. Er sticht vor allem durch seine Größe und ästhetische Statur heraus, er ist sehr trocken und sehr diszipliniert in dem, was er tut, weswegen wir ihn auch darum baten, uns seinen Trainings- und Ernährungsplan zu erläutern, damit auch Ihr einen trockenen und durchtrainierten Körper erlangen könnt!

 

Timo’s Ernährung

Timo’s Ernährungsplan ist sehr strukturiert und folgt klaren Linien. Er ist der Meinung, dass Kohlenhydrate morgens und vor allem vor bzw. etwas nach dem Training das A&O sind. Es scheint, als hätte er damit nicht Unrecht, betrachte man seinen Körper, den er sich in den letzten 20 Jahren antrainierte.

Morgens:

Morgens unmittelbar nach dem Aufstehen gibt es bei Timo erst einmal 100g Kohlenhydrate in Form von Nudeln, Reis, Müsli, Haferflocken und Brot. Selbst verständlich alles fettarm. Zudem zieht er zu diesem kohlenhydrathaltigen Frühstück noch einen 70- 80g Eiweißshake, 50mg Zink und Vitamin B sehr hoch dosiert hinzu. Ca. alle 90 Tage stellt er die Supplementierung etwas um, sprich er nimmt dann mal einen Vitaminkomplex, um dem Körper etwas Abwechslung zu geben. Die Ration Zink bleibt allerdings immer die Selbe.

Mittags:

3- 4 Stunden später, also als „Zwischenmahlzeit“ gibt es dann 2 Dinkel- oder Vollkornbrötchen, die nochmal ca. 70g Kohlenhydrate liefern. Dazu gibt es erneut einen 30- 50g Eiweißshake, natürlich mit Wasser. Zum Mittag gibt es dann nochmal Kohlenhydrate, diesmal jedoch ca. 150g. Timo macht es so, dass er möglichst einen Asia- Imbiss aufsucht, da es dort weißes, eiweißhaltiges Fleisch mit Gemüse und Reis, also Kohlenhydrate, gibt. Sollte dies mal nicht klappen, schadet ein Besuch bei Subway oder ein Dönerteller auch nicht, so Timo. Gesund essen geht überall, sagt er. Als Magenschließer gibt es noch einen doppelten Espresso und dann geht es ab ins Training.

Nach dem Training/ abends:

Direkt nach dem Training gibt es ca. 50g Carboloader, also kurzkettige und schnell verfügbare Kohlenhydrate, um die verbrauchten Speicher aufzufüllen. Zudem noch hochdosiert Aminosäuren für den Muskelschutz und die Regeneration. Ca. alle 12 Wochen ersetzt Timo die Kohlenhydrate und die Aminos durch das Createston von Peak. Das Createston von Peak ist ein Verbund aus allem, was man nach dem Training braucht, also Eiweiß, Kreatin, Kohlenhydrate, Fettstoffwechselanreger, Aminosäuren uvm. Abends trinkt Timo noch 1-2 Eiweißshakes, jeweils mit ca. 40g Eiweiß oder Proteinpudding. Überkommt ihn mal der Hunger, nimmt er nochmals 10- 20g Kohlenhydrate zu sich, mehr aber auf keinen Fall. Feste Nahrung, die er abends noch zu sich nimmt, ist Fisch, Fleisch oder Salat. Dazu dann nochmal 50mg Zink und 10mcg Chrom, um den Blutzucker zu stabilisieren. Den Tag über nimmt Timo ca. 3l Flüssigkeit in Form von Wasser, Sprudel und Cola light zu sich. Wenn Timo in seiner langjährigen Bodybuildinglaufbahn etwas gelernt hat, dann, dass wenn man diese Ernährungstipps, kombiniert mit dem nachfolgenden Training, befolgt, härter wird als jeder, der Diät macht.

 

Timo’s Trainingsplan für harte und trockene Muskeln

Montag: Brust, Bizeps, Bauch, Cardio – Schrägbankdrücken mit den KH, 4 Sätze . – Flachbank Multipresse, 4 Sätze – Butterfly, 4 Sätze – KH- Curles im Sitzen, 3 Sätze – Konzentrationscurls am Kabelzug, 2 Sätze – Beinheber für unteren Bauch, 3 Sätze – Cardio 30 min Fahrrad – 5 min dehnen

 

Dienstag: Beine, Bauch – Supersätze 45 Grad Kniebeugen an der Multipresse, 3 Sätze – Beinpresse sitzend, 2 Sätze – Wadenheben sitzend, 3 Sätze – Wadenheben an der Beinpresse, 3 Sätze – Beinbizeps liegend an der Maschine 3 Sätze – Adduktoren und Abduktoren je 2 Sätze an der Maschine . – Crunches an der Maschine, 3 Sätze – 5 min dehnen

 

Mittwoch: Trizeps, Rücken, Cardio – Trizepsdrücken mit dem Seil am Kabelzugturm, 2 Sätze – French Press, 3 Sätze – Latziehen eng mit dem Seil am Kabelzugturm, 3 Sätze – Rudern sitzend am Longpull, 3 Sätze – Latzugmaschine sitzend, 3 Sätze – Rudern im Sitzen an der Maschine, 3 Sätze – Rückenstrecker an der Maschine, 2 Sätze – Hyperextension, 3 Sätze – Cardio 30 min Fahrrad – 5 min dehnen

 

Donnerstag: Bauch, Cardio – Beinheben liegend, frei, 3 Sätze – Bauchmaschine, 3 Sätze – Crunches liegend, 3 Sätze – Beinheben sitzend auf der Bank, 2 Sätze – Cardio 45-60 min – 5 min dehnen

 

Freitag: Schulter, Nacken, Cardio – Nackendrücken an der Maschine, 2 Sätze hinter dem Kopf , 2 Sätze vor dem Kopf – Seitheben einarmig im stehen, 3 Sätze – Seitheben an der Maschine sitzend, 2 Sätze – Außen- und Innenrotatoren (Schulter) mit KH, je 2 Sätze – Reverse Butterfly im liegen auf der Bank, 2 Sätze – Nackenziehen mit KH, 4 Sätze – Frontziehen mit der SZ- Stange, 2 Sätze – Cardio 20-30 min 5 min dehnen

 

Jeder Muskel wird erst mit 1- 2 Sätzen warm gemacht. Das Gewicht wählt Timo immer so, dass er 8- 12 Wdh. schafft. Er macht Pyramidenübungen, steigt mit dem Gewicht jedoch schon relativ weit oben ein und dann „immer Vollgas“, wie er selber sagt. Bei den letzten Wiederholungen soll es immer schön brennen.