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Trainingsplan für Hardgainer

veröffentlicht von Timo Konzelmann

Hardgainer Trainingsplan zum Muskelaufbau

Wenn auch Du dich selbst als dünnen Zeitgenossen einstufst, gehörst Du sicherlich zu dem Körpertypus Hardgainer. Du bist sehr schlank und trotz eines hohen Nahrungsvolumens gelingt dir kaum ein ausreichender Muskelaufbau oder eine Gewichtszunahme? Dann solltest Du in erster Linie dein Training überdenken, denn auch Hardgainer können mit den richtigen Übungen leicht Muskelmasse aufbauen.
Um dir bei deinem Training maximale Erfolge zu garantieren, solltest Du die einzelnen Muskelgruppen mit möglichst vielen Übungen und Sätzen bearbeiten, ohne dabei natürlich durch ein Übertraining deinen Körper überzustrapazieren.

Der Trainingsplan für Hardgainer ist besonders für fortgeschrittene Sportler gut geeignet. Leider ist er jedoch nicht für jeden Athleten das Optimum, denn besonders als Körpertypus Hardgainer kannst Du schnell zu einem Übertraining neigen, was einen Muskelstillstand oder gar einen Muskelabbau zur Folge haben kann. Solltest Du bisher also noch nicht über ein ordentliches Muskelgerüst verfügen, kannst Du dir vorerst unzählige Isolationspläne oder Splitpläne aus dem Kopf schlagen, dich aber dennoch mit einem relativ schweren Grundlagentraining mehrmals wöchentlich anfreunden.

Dein Grundlagen-Training als Hardgainer

Für ein optimales Grundlagentraining musst Du unbedingt auf kurze Trainingseinheiten mit schweren Grundübungen setzen. Nur so schafft Du einen gezielten Muskelaufbau, der beständig stärker wird. Beim Trainingsplan für Hardgainer werden die einzelnen Muskeln in einer Woche öfter gereizt, wodurch Du ein Optimum erzielen kannst.
Trainiere außerdem bei den meisten Übungen im Wiederholungsbereich von 8-12 Wdh., vermeide Muskelversagen und halte die Satzzahl möglichst gering.

Der Hardgainer Trainingsplan
Rahmenbedingungen:

  • Ganzkörpertraining: mit wechselnden Plänen (A/B/A)
  • Training 2-3 x pro Woche
  • 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen
  • 3-4 Minuten Pause zwischen den Übungen
  • Senke das Gewicht langsam, halte es 1 Sekunde und bringe es dann sauber nach oben.
  • Das Gewicht bleibt gleich. Hast Du die Zielwiederholungszahl erreicht, kannst Du in der nächsten Einheit um etwa 500 g erhöhen.
  • Kein Muskelversagen!

 

Trainingsplan A für Einsteiger

Übung

Sätze

Wiederholungen

Pause zwischen den Sätzen

Bankdrücken an der Multipresse oder Maschine

2-3

10-15

15-30s

Rudern an der Maschine

2-3

10-15

15-30s

Bizepscurls mit der SZ-Stange

2-3

10-15

15-30s

Trizepsdrücken am Kabelzug

2-3

10-15

15-30s

Kniebeugen in der Beinpresse

2-3

10-15

15-30s

Wadenheben an der Maschine

2-3

10-15

15-30s

Crunches liegend

3

12-15

10s

 

Trainingsplan B für Einsteiger

Übung

Sätze

Wiederholungen

Pause zwischen den Sätzen

Bankdrücken in der Bankdrückmaschine

2-3

8-12

15-30s

Klimmzüge eng

2-3

8-12

30s

Beinstrecker

2

10

15-30s

Beinbeuger

2

10

15-30s

Nackendrücken an der Maschine

2-3

10-15

15-30s

 

Trainingsplan A für Fortgeschrittene

Übung

Sätze

Wiederholungen

Pause zwischen den Sätzen

Bankdrücken auf der Flachbank mit LH

3-4

8-12

15-30s

vorgebeugtes Rudern mit LH Untergriff

3-4

8-12

15-30s

Bizepscurls einarmig stehend mit KH

3-4

8-12

15-30s

French Press Schrägbank mit SZ-Stange

3-4

8-12

15-30s

Kniebeugen mit LH frei oder Multipresse

4

6-12

15-30s

Wadenheben mit LH in der Multipresse auf Absatz

3-4

8-12

15-30s

Crunches

3

15

10s

Beinheben im Beinheber

3

12

10s

 

Trainingsplan B für Fortgeschrittene

Übung

Sätze

Wiederholungen

Pause zwischen den Sätzen

Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank mit KH

3-4

8-12

15-30s

Klimmzüge breit

3-4

8-12

30s

Beinstrecker

3

8-12

15-30s

Beinbeuger

3

8-12

15-30s

Nackendrücken frei mit KH

3-4

8-12

15-30s

 

Zwar mag dieser Hardgainer Trainingsplan für dich vielleicht nach nicht viel klingen, er ist allerdings sehr anstrengend und schwer zu trainieren. Sollte es in einer Phase zur Stagnation kommen, schraube das Gewicht um 15-20% zurück und starte einen neuen Versuch. Für dich als Hardgainer ist natürlich eine passende Ernährungsweise mindestens genauso wichtig, wie die korrekte Ausführung des Trainingsplans, um langfristig Muskeln aufbauen zu können.

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