Trainingsplan für Hardgainer
Hardgainer Trainingsplan zum Muskelaufbau
Wenn auch Du dich selbst als dünnen Zeitgenossen einstufst, gehörst Du sicherlich zu dem Körpertypus Hardgainer. Du bist sehr schlank und trotz eines hohen Nahrungsvolumens gelingt dir kaum ein ausreichender Muskelaufbau oder eine Gewichtszunahme? Dann solltest Du in erster Linie dein Training überdenken, denn auch Hardgainer können mit den richtigen Übungen leicht Muskelmasse aufbauen.
Um dir bei deinem Training maximale Erfolge zu garantieren, solltest Du die einzelnen Muskelgruppen mit möglichst vielen Übungen und Sätzen bearbeiten, ohne dabei natürlich durch ein Übertraining deinen Körper überzustrapazieren.
Der Trainingsplan für Hardgainer ist besonders für fortgeschrittene Sportler gut geeignet. Leider ist er jedoch nicht für jeden Athleten das Optimum, denn besonders als Körpertypus Hardgainer kannst Du schnell zu einem Übertraining neigen, was einen Muskelstillstand oder gar einen Muskelabbau zur Folge haben kann. Solltest Du bisher also noch nicht über ein ordentliches Muskelgerüst verfügen, kannst Du dir vorerst unzählige Isolationspläne oder Splitpläne aus dem Kopf schlagen, dich aber dennoch mit einem relativ schweren Grundlagentraining mehrmals wöchentlich anfreunden.
Dein Grundlagen-Training als Hardgainer
Für ein optimales Grundlagentraining musst Du unbedingt auf kurze Trainingseinheiten mit schweren Grundübungen setzen. Nur so schafft Du einen gezielten Muskelaufbau, der beständig stärker wird. Beim Trainingsplan für Hardgainer werden die einzelnen Muskeln in einer Woche öfter gereizt, wodurch Du ein Optimum erzielen kannst.
Trainiere außerdem bei den meisten Übungen im Wiederholungsbereich von 8-12 Wdh., vermeide Muskelversagen und halte die Satzzahl möglichst gering.
Der Hardgainer Trainingsplan
Rahmenbedingungen:
- Ganzkörpertraining: mit wechselnden Plänen (A/B/A)
- Training 2-3 x pro Woche
- 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen
- 3-4 Minuten Pause zwischen den Übungen
- Senke das Gewicht langsam, halte es 1 Sekunde und bringe es dann sauber nach oben.
- Das Gewicht bleibt gleich. Hast Du die Zielwiederholungszahl erreicht, kannst Du in der nächsten Einheit um etwa 500 g erhöhen.
- Kein Muskelversagen!
Trainingsplan A für Einsteiger
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause zwischen den Sätzen |
| Bankdrücken an der Multipresse oder Maschine | 2-3 | 10-15 | 15-30s |
| Rudern an der Maschine | 2-3 | 10-15 | 15-30s |
| Bizepscurls mit der SZ-Stange | 2-3 | 10-15 | 15-30s |
| Trizepsdrücken am Kabelzug | 2-3 | 10-15 | 15-30s |
| Kniebeugen in der Beinpresse | 2-3 | 10-15 | 15-30s |
| Wadenheben an der Maschine | 2-3 | 10-15 | 15-30s |
| Crunches liegend | 3 | 12-15 | 10s |
Trainingsplan B für Einsteiger
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause zwischen den Sätzen |
| Bankdrücken in der Bankdrückmaschine | 2-3 | 8-12 | 15-30s |
| Klimmzüge eng | 2-3 | 8-12 | 30s |
| Beinstrecker | 2 | 10 | 15-30s |
| Beinbeuger | 2 | 10 | 15-30s |
| Nackendrücken an der Maschine | 2-3 | 10-15 | 15-30s |
Trainingsplan A für Fortgeschrittene
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause zwischen den Sätzen |
| Bankdrücken auf der Flachbank mit LH | 3-4 | 8-12 | 15-30s |
| vorgebeugtes Rudern mit LH Untergriff | 3-4 | 8-12 | 15-30s |
| Bizepscurls einarmig stehend mit KH | 3-4 | 8-12 | 15-30s |
| French Press Schrägbank mit SZ-Stange | 3-4 | 8-12 | 15-30s |
| Kniebeugen mit LH frei oder Multipresse | 4 | 6-12 | 15-30s |
| Wadenheben mit LH in der Multipresse auf Absatz | 3-4 | 8-12 | 15-30s |
| Crunches | 3 | 15 | 10s |
| Beinheben im Beinheber | 3 | 12 | 10s |
Trainingsplan B für Fortgeschrittene
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause zwischen den Sätzen |
| Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank mit KH | 3-4 | 8-12 | 15-30s |
| Klimmzüge breit | 3-4 | 8-12 | 30s |
| Beinstrecker | 3 | 8-12 | 15-30s |
| Beinbeuger | 3 | 8-12 | 15-30s |
| Nackendrücken frei mit KH | 3-4 | 8-12 | 15-30s |
Zwar mag dieser Hardgainer Trainingsplan für dich vielleicht nach nicht viel klingen, er ist allerdings sehr anstrengend und schwer zu trainieren. Sollte es in einer Phase zur Stagnation kommen, schraube das Gewicht um 15-20% zurück und starte einen neuen Versuch. Für dich als Hardgainer ist natürlich eine passende Ernährungsweise mindestens genauso wichtig, wie die korrekte Ausführung des Trainingsplans, um langfristig Muskeln aufbauen zu können.
