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Körpertyp Endomorph
Softgainer sollten bei ihrer Ernährung auf einen niedrigen glykämischen Index achten und abends komplett auf Kohlenhydrate verzichten. Neben dem Sport zum Muskelaufbau, sollte auch Ausdauersport betreiben werden.
Wer Muskeln aufbauen möchte, hat es als Softgainer eigentlich nicht schwer. Wenn du einen endomorphen Körper hast, wirst du mit Training schnell an Muskelmasse gewinnen. Das Blöde ist jedoch, dass die falsche Ernährung schnell dazu führt, dass sich über die Muskeln eine hartnäckige Fettschicht legt. Softgainer müssen deshalb besonders achtsam mit dem Thema Ernährung umgehen.
Was ist ein Softgainer?
Im Gegensatz zu Hardgainern brauchen Softgainer nur eine geringe Kalorienzufuhr, um Muskelmasse oder Fett aufzubauen. Das liegt daran, dass der Stoffwechsel bei Softgainern relativ langsam ist. Ob du ein Softgainer bist erkennst du dementsprechend daran, dass du trotz normaler Kalorienaufnahme zu einer stämmigeren Figur neigst und leicht Fett ansetzt.
Was ist ein Softgainer?
Im Gegensatz zu Hardgainern brauchen Softgainer nur eine geringe Kalorienzufuhr, um Muskelmasse oder Fett aufzubauen. Das liegt daran, dass der Stoffwechsel bei Softgainern relativ langsam ist. Ob du ein Softgainer bist erkennst du dementsprechend daran, dass du trotz normaler Kalorienaufnahme zu einer stämmigeren Figur neigst und leicht Fett ansetzt.
Wie sieht die Ernährung eines Softgainers aus?
Als Softgainer solltest du eine fett- und eiweißreiche Ernährung anstreben. Auf Kohlenhydrate dagegen solltest du weitgehend verzichten, vor allem am Abend. Das Eiweiß wird vorrangig zum Muskelaufbau aufgebraucht, vorausgesetzt du treibst genügend Kraftsport. Das Fett sorgt für einen stabilen Insulinspiegel, wodurch du leichter Fett verbrennst und weniger unnötige Kalorien zu dir nimmst. Vermeide auch Snacks und Getränke, in denen viel Zucker enthalten ist. Die Kohlenhydrate sind aber nicht komplett zu verteufeln. Achte jedoch darauf, dass du nur komplexe Kohlenhydrate zu dir nimmst. Lebensmittel, in denen komplexe Kohlenhydrate enthalten sind, sind beispielsweise Vollkornprodukte, Reis, Kartoffeln, Bohnen, Haferflocken sowie Gemüse und Obst. 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sind nötig, um mit Krafttraining die besten Ergebnisse erzielen zu können. Eiweiß beziehst du aus magerem Fleisch, Eiern, Sojaprodukten, Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Fisch. Die Mahlzeiten sollten ausreichend Omega-3, sowie andere ungesättigte oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten. Das Wichtigste, worauf du achten musst, ist eine geregelte Kalorienaufnahme.
Welche Nahrungsergänzungsmittel eignen sich für Softgainer?
Eine eiweißreiche Ernährung führt dazu, dass du im Durchschnitt weniger Kalorien aufnimmst, da diese lange sättigen. Des Weiteren ist die hohe Eiweißaufnahme am Tag eine Voraussetzung, um Muskelmasse aufzubauen. Trotzdem kommt es häufig vor, dass eine ausreichende tägliche Zufuhr von Eiweiß nicht gewährleistet werden kann. In so einem Fall stehen die verschiedene Nahrungsergänzungsmittel, wie Proteinshakes, zur Verfügung. Kreatin hilft dir nach dem Training dabei, den Muskelaufbau zu beschleunigen. Ein Casein-Shake am Abend unterstützt die Regeneration der Muskeln. Omega-3 bringt den Stoffwechsel etwas in Schwung.
Wie sieht der Trainingsplan eines Softgainers aus?
Der Trainingsplan eines Softgainers sollte so aussehen, dass zwei bis höchstens vier Einheiten in der Woche absolviert werden. Diese Einheiten sollten nicht über 100 Minuten dauern. Achte also darauf, dass du nicht ins Übertraining gerätst. Die Einheiten sollten zu Beginn des Krafttrainings den ganzen Körper umfassen, um eine grundlegende Muskelkraft zu erreichen, die es erlaubt, sich intensiv den einzelnen Körperpartien zuzuwenden. Das Krafttraining mag zwar im Vordergrund stehen, dennoch solltest du unbedingt mehrmals die Woche Ausdauersport in deinen Trainingsplan integrieren. Ausdauersport, wie joggen, Cardio-Übungen, Radfahren und Schwimmen sind perfekt, um überschüssiges Fett abzubauen und den täglichen Kalorienbedarf zu erhöhen.
Fazit
Softgainer sollten bei ihrer Ernährung auf einen niedrigen glykämischen Index achten und abends komplett auf Kohlenhydrate verzichten. Neben dem Sport zum Muskelaufbau, sollte auch Ausdauersport betreiben werden.
