Trainingsplaene für Ectomorphe Körpertypen

Körpertyp Ectomorph

Jeder Mensch ist anders, das betrifft nicht nur die Haarfarbe oder das Gesicht sondern auch den Körpertyp. Grundsätzlich wird zwischen drei verschiedenen Formen unterschieden. Manche Menschen können essen, so viel sie wollen und nehmen trotzdem nicht zu. Sie trainieren hart und trotzdem will der Muskelaufbau keinen richtigen Fortschritt machen. Gehörst du zu dieser Gruppe, die dem ektomorphen Körpertyp zugeordnet wird? Dann achte darauf, dass du dich nicht übertrainierst und stelle dir einen ausgewogenen Ernährungsplan zusammen. Ergänze deinen Speiseplan mit Supplementen und lege dir einen speziellen Trainingsplan zurecht.

Beschäftigst du dich mit Muskelaufbau und Fitness, wirst du früher oder später über die drei Begriffe der Muskeltypen stolpern, ektomorph, mesomorph und endomorph. Zwar kann nicht jeder in eine der Sparten eingeteilt werden, allerdings gibt es verschiedene Anzeichen für den jeweiligen Körpertyp. Ektomorphe Typen haben relativ lange Beine und Arme, die feingliedrig sind, aber oft verhältnismäßig kurz. Schmale Schultern, eine hagere Statur, schmale Hüften und schmaler Brustkorb, dünne, lange Muskeln und wenig Körperfett sowie dünne Haare sind weitere typische Eigenschaften. Sie werden als Hardgainer bezeichnet, da es ihnen schwer fällt, Muskelmasse aufzubauen und Fett zu speichern. Dies wiederum verschafft dem ektomorphen Körpertyp den Vorteil eines sehr niedrigen Körperfett-Anteils. Schafft er den Masseaufbau, hat er es leichter, die Muskeln zu definieren.

Ein ektomorpher Körpertyp baut wenig Fett auf und ist somit meist in guter Form. Als Hardgainer kannst du viel essen, die Taille ist meist schmal. In der Regel fällt es dir relativ leicht, Muskeldetails auszuarbeiten. Deine Nachteile ist ein langsamer und vor allem bedingter Aufbau der Muskeln, deine Kraftsteigerung benötigt lange Zeit und hält sich gering. Im Bezug auf dein Training gibt es wenig Toleranzen und in der Regel eine schlechte Regeneration. Bist du ein Hardgainer und fängst mit dem Training an, dann achte darauf, dass du nicht über genügend Kraft für gewichtige und langwierige Trainingseinheiten verfügst. Dein Muskelwachstum kann nur langsam erfolgen. Konzentriere dich auf das Krafttraining und betreibe Sportarten wie Radfahren oder Laufen nur in geringem Maße. Ansonsten verbrennst du die zum Muskelaufbau notwendige Masse. Weiterhin ist es wichtig, dass du nicht übertrainierst.

Für den ektomorphen Körpertyp ist es ein unbedingtes Muss, einen Überschuss an Kalorien zu erreichen. Die wenigsten halten sich an diese Empfehlung und wundern sich, dass trotz Training kein weiterer Muskelaufbau erfolgt. Doch nicht nur die Menge der Nahrung ist entscheidend, sondern auch ein Speiseplan mit hochwertigen Nährstoffen. Wichtigster Bestandteil deines Ernährungsplans bilden komplexe Kohlehydrate wie Nudeln, Reis, Haferflocken, Kartoffeln und Vollkornbrot. Die Empfehlung für Hardgainer ist die Verteilung auf 20 % Proteine, 20 % Fett und 60 % Kohlehydrate. Fällt dir die Aufnahme von viel Nahrung schwer, kannst du auf so genannte Weight Gainer zurück greifen.

Deinen Trainingsplan gestaltest du am besten mit einem Ganzkörpertraining. Ideal für Einsteiger sind Grundübungen mit einer maximalen Trainingszeit von 45 Minuten, das ganze drei Mal pro Woche. Achte auf ausreichende Regeneration und genügend Schlaf. Wer ein paar Tipps berücksichtigt, kann als Hardgainer zwar keine riesigen Muskelpakete, aber sich ein stattliches Muskelskelett aufbauen. Mit Hilfe der richtigen Ernährung, einem passenden Trainingsplan und etwas Geduld baust du Muskeln auf, die dann auch deutlich zu sehen sind.

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