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Trainingsplaene für Ectomorphe Körpertypen
Körpertyp Ectomorph
Jeder Mensch ist anders, das betrifft nicht nur die Haarfarbe oder das Gesicht sondern auch den Körpertyp. Grundsätzlich wird zwischen drei verschiedenen Formen unterschieden. Manche Menschen können essen, so viel sie wollen und nehmen trotzdem nicht zu. Sie trainieren hart und trotzdem will der Muskelaufbau keinen richtigen Fortschritt machen. Gehörst du zu dieser Gruppe, die dem ektomorphen Körpertyp zugeordnet wird? Dann achte darauf, dass du dich nicht übertrainierst und stelle dir einen ausgewogenen Ernährungsplan zusammen. Ergänze deinen Speiseplan mit Supplementen und lege dir einen speziellen Trainingsplan zurecht.
Beschäftigst du dich mit Muskelaufbau und Fitness, wirst du früher oder später über die drei Begriffe der Muskeltypen stolpern, ektomorph, mesomorph und endomorph. Zwar kann nicht jeder in eine der Sparten eingeteilt werden, allerdings gibt es verschiedene Anzeichen für den jeweiligen Körpertyp. Ektomorphe Typen haben relativ lange Beine und Arme, die feingliedrig sind, aber oft verhältnismäßig kurz. Schmale Schultern, eine hagere Statur, schmale Hüften und schmaler Brustkorb, dünne, lange Muskeln und wenig Körperfett sowie dünne Haare sind weitere typische Eigenschaften. Sie werden als Hardgainer bezeichnet, da es ihnen schwer fällt, Muskelmasse aufzubauen und Fett zu speichern. Dies wiederum verschafft dem ektomorphen Körpertyp den Vorteil eines sehr niedrigen Körperfett-Anteils. Schafft er den Masseaufbau, hat er es leichter, die Muskeln zu definieren.
Ein ektomorpher Körpertyp baut wenig Fett auf und ist somit meist in guter Form. Als Hardgainer kannst du viel essen, die Taille ist meist schmal. In der Regel fällt es dir relativ leicht, Muskeldetails auszuarbeiten. Deine Nachteile ist ein langsamer und vor allem bedingter Aufbau der Muskeln, deine Kraftsteigerung benötigt lange Zeit und hält sich gering. Im Bezug auf dein Training gibt es wenig Toleranzen und in der Regel eine schlechte Regeneration. Bist du ein Hardgainer und fängst mit dem Training an, dann achte darauf, dass du nicht über genügend Kraft für gewichtige und langwierige Trainingseinheiten verfügst. Dein Muskelwachstum kann nur langsam erfolgen. Konzentriere dich auf das Krafttraining und betreibe Sportarten wie Radfahren oder Laufen nur in geringem Maße. Ansonsten verbrennst du die zum Muskelaufbau notwendige Masse. Weiterhin ist es wichtig, dass du nicht übertrainierst.
Für den ektomorphen Körpertyp ist es ein unbedingtes Muss, einen Überschuss an Kalorien zu erreichen. Die wenigsten halten sich an diese Empfehlung und wundern sich, dass trotz Training kein weiterer Muskelaufbau erfolgt. Doch nicht nur die Menge der Nahrung ist entscheidend, sondern auch ein Speiseplan mit hochwertigen Nährstoffen. Wichtigster Bestandteil deines Ernährungsplans bilden komplexe Kohlehydrate wie Nudeln, Reis, Haferflocken, Kartoffeln und Vollkornbrot. Die Empfehlung für Hardgainer ist die Verteilung auf 20 % Proteine, 20 % Fett und 60 % Kohlehydrate. Fällt dir die Aufnahme von viel Nahrung schwer, kannst du auf so genannte Weight Gainer zurück greifen.
Deinen Trainingsplan gestaltest du am besten mit einem Ganzkörpertraining. Ideal für Einsteiger sind Grundübungen mit einer maximalen Trainingszeit von 45 Minuten, das ganze drei Mal pro Woche. Achte auf ausreichende Regeneration und genügend Schlaf. Wer ein paar Tipps berücksichtigt, kann als Hardgainer zwar keine riesigen Muskelpakete, aber sich ein stattliches Muskelskelett aufbauen. Mit Hilfe der richtigen Ernährung, einem passenden Trainingsplan und etwas Geduld baust du Muskeln auf, die dann auch deutlich zu sehen sind.
Für den ektomorphen Körpertyp, der von Natur aus zu einem schlanken Körperbau neigt und Schwierigkeiten beim Aufbau von Muskelmasse hat, kann eine Anpassung der Ernährungsgewohnheiten hin zu einer ketogenen Diät besonders vorteilhaft sein. Die ketogene Ernährung, die sich durch einen hohen Fettanteil und eine niedrige Kohlenhydratzufuhr auszeichnet, kann dir helfen, deinen Körper effizienter in der Nutzung von Fett als Energiequelle zu machen. Dies kann nicht nur beim Muskelaufbau unterstützen, sondern auch dazu beitragen, deinen Körperfettanteil niedrig zu halten, während du Muskelmasse aufbaust.
Als Keto Coach empfehle ich dir, deinen Fokus auf nährstoffreiche Lebensmittel zu legen, die deinen Körper mit allen essentiellen Fettsäuren, Proteinen und Mikronährstoffen versorgen, die für den Muskelaufbau und die allgemeine Gesundheit notwendig sind. Lebensmittel wie Avocados, Nüsse, Samen, hochwertiges Fleisch, Fisch und blattgrünes Gemüse sollten die Grundlage deiner ketogenen Diät bilden. Diese Nährstoffe sind entscheidend, um deine Leistungsfähigkeit zu steigern und eine optimale Regeneration nach dem Training zu unterstützen.
Die Herausforderung für ektomorphe Typen, einen Kalorienüberschuss zu erreichen, kann durch die ketogene Diät effektiv angegangen werden, da fettreiche Lebensmittel in der Regel kaloriendichter sind als kohlenhydratreiche Nahrungsmittel. Dies macht es leichter, den benötigten Kalorienüberschuss für den Muskelaufbau zu erreichen, ohne sich übermäßig voll zu fühlen. Zudem kann die erhöhte Fettzufuhr helfen, den Hormonhaushalt zu optimieren, was ebenfalls einen positiven Effekt auf den Muskelaufbau haben kann.
Zusätzlich zur Ernährungsumstellung ist es wichtig, dass dein Trainingsplan speziell auf deine Bedürfnisse als ektomorpher Typ abgestimmt ist. Ein fokussiertes Krafttraining mit ausreichenden Ruhephasen zwischen den Trainingseinheiten ist entscheidend, um Übertraining zu vermeiden und deinem Körper die notwendige Zeit zur Regeneration und zum Muskelaufbau zu geben.
Als dein persönlicher Keto Coach stehe ich dir zur Seite, um dich bei der Umstellung auf eine ketogene Ernährung zu unterstützen und einen auf dich zugeschnittenen Ernährungs- und Trainingsplan zu entwickeln. Gemeinsam arbeiten wir daran, deine Ziele zu erreichen, indem wir deine Ernährung und dein Training optimal auf deinen Körpertyp und deine individuellen Bedürfnisse abstimmen.
Wenn du bereit bist, deine Ernährung und dein Training auf das nächste Level zu bringen und die Herausforderungen als ektomorpher Typ effektiv zu meistern, bin ich hier, um dich auf diesem Weg zu begleiten. Zusammen können wir einen Plan erstellen, der dir hilft, Muskeln aufzubauen und deine Fitnessziele zu erreichen.
