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Trainings- und Ernährungsplan Colin Bürkle

veröffentlicht von Timo Konzelmann

Trainings- und Ernährungsplan Colin Bürkle

Colin Bürkle ist ein noch sehr junger Athlet des Bodybuildings und Kraftsports. Geboren am 27.08.1998 ist er mit seinen jungen 18 Jahren wohl „erst“ seit ca. 3 Jahren in diesem Sport aktiv. Doch dieser Schein soll nicht trügen, denn im April 2016 wurde Colin Bürkle DeutscherMeister der „Junioren Classics“ Klasse und Vize DeutscherMeister in der „Jugendklasse 2“ beim IFBB. Momentan bereitet er sich auf seine nächsten Wettkämpfe vor und gibt nebenher Online-Coachings.

Im Oktober 2013 zog es den jungen Colin das erste mal ins Fitnessstudio, eine Passion entstand, die ihn ohne sein Wissen bald schon nicht mehr loslassen würde. Ein Poster von Fitnessmodel Marc Fit mit seinem Waschbrettbauch zogen Colin völlig in den Bann des Fitnesstrainings. Ohne die leiseste Ahnung vom Fitnesstraining legte Colin mit Liegestützen, Klimmzügen, Dips und Situps los. Das Interesse und auch das Potenzial waren groß. So schaute er sich Youtube-Videos und Blogs über Ernährung und Training an, um seiner neuen Leidenschaft ideal nachgehen zu können.

Mittlerweile trainiert Colin 5 mal die Woche, sowohl während der Wettkampfvorbereitung, als auch in der Off-Season. Sein stetiges Ziel: Besser und besser werden, um die Figur vom Vorjahr zu übertreffen. Doch nicht nur Training und Ernährung sind für Colin wichtig, sondern auch die richtigen Supplements, um dem Körper während der dauerhaft harten Trainingsbelastung das zu geben, was er braucht, um zu wachsen und sich zu verbessern. Zu seinen Supplements gehören also beispielsweise Wheyprotein, BCAAs, Creatin, wobei hier je nach Phase des Jahres ein anderes verwendet wird, Glutamin Zink, Vitamine und auch zu einem Booster gibt Bürkle sich gelegentlich hin.

Sein aktuelles Training ist nach dem Schema des 5er Splits aufgebaut, das bedeutet, dass an jedem Trainingstag (Mo. – Fr.) ein anderer Muskel auf dem Plan steht. So kann man seiner Optik und auch jedem einzelnen Muskel den feinsten Schliff geben und einen optimalen Muskelaufbau in die Wege leiten.

Trainingsplan Colin Bürkle 5er Split

Tag 1: Brust – Waden (Montag)

Übung

Sätze

Wiederholungen

Pause zwischen den Sätzen

Schrägbankdrücken an der Multipresse

4

10

2-4m

Schrägbankdrücken mit KH

4

10

30-60s

Crossovers am Kabelzugturm

4

8-12

30-60s

Flachbankdrücken an der Maschine

4

12-15

30-60s

Wadenheben stehend an der Multipresse

3

10

30-60s

Wadenheben sitzend an der Maschine

3

10

30-60s

 

Tag 2: Rücken – Bauch (Dienstag)

Übung

Sätze

Wiederholungen

Pause zwischen den Sätzen

Supersatz breite Klimmzüge & Latziehen breit zur Brust

4

10 & 10

1m

Rudern eng am Pulleyturm

4

8

30-60s

Rudern vorgebeugt mit LH

4

8-12

30-60s

Crunches einrollen am Kabelzugturm

3

12

10s

Beinheben hängend

3

15

10-20s

 

Tag 3: Schulter – Nacken (Mittwoch)

Übung

Sätze

Wiederholungen

Pause zwischen den Sätzen

Seitheben mit KH

4

8-12

30-60s

Schulterdrücken mit KH

4

8-12

30-60s

Reverse Butterfly

3

12

30-60s

Frontziehen mit SZ-Stange

4

12

30-60s

Nackenziehen an der Multipresse

4

8-12

30-60s

 

Tag 4: Beine (Donnerstag)

Übung

Sätze

Wiederholungen

Pause zwischen den Sätzen

Kniebeugen frei mit LH

4

10

2-4m

Beinbeuger an der Maschine

4

10

30-60s

Beinstrecker an der Maschine

4

10

30-60s

Kreuzheben mit gestrecken Beinen

4

10

30-60s

Beinpresse

4

15

30s

 

Tag 5: Arme (Freitag)

Übung

Sätze

Wiederholungen

Pause zwischen den Sätzen

French Press mit SZ-Stange

4

8

30-60s

Trizepsdrücken am Kabelzugturm

4

12

30-60s

Trizepsdrücken Überkopf am Kabelzugturm

3

10

30-60s

Bizepscurls mit SZ-Stange

4

8

30-60s

Bizepscurls einarmig mit aufgelegtem Ellbogen

3

12 pro Seite

30-60s

Bizepscurls mit Bauch auf Schrägbank mit LH

4

10

30-60s

Hammercurls mit KH

4

10

30-60s

 

Das Training wird immer so schnell wie möglich absolviert, damit die Muskeln nicht zu lang intensiv belastet werden. Eine Trainingseinheit beläuft sich deshalb normal immer auf 60-90 Minuten. Dabei mach Colin zwischen den Sätzen rund eine Minute Pause, wobei er aber bei schweren Übungen wie dem Bankdrücken oder den Kniebeugen der Muskulatur etwas länger Ruhe gönnt.

Die Ernährung

Während des Aufbaus ist Bürkle 6 Tage die Woche nach Plan, samstags gönnt er sich einen Cheatday und isst dabei, worauf er Lust hat. Empfehlenswert ist es hier jedoch auch, nicht den ganzen Tag in eine Fressorgie zu verwandeln, sondern sich auch nur möglichst eine prächtige Mahlzeit zu gönnen. Hierbei sollte aber jeder für sich selbst entscheiden, wie er mit dem Cheatday umgeht und natürlich auch, wie der Körper das verarbeitet.

In der Diät bzw. in der Wettkampfvorbereitung wird 7 Tage die Woche strikt nach Plan gegessen, lediglich samstags und/oder sonntags lässt Colin hier zum Frühstück ein Nutellabrötchen für die Nerven einfliessen.

Sein momentaner Ernährungsplan, 4 Wochen vor dem ersten Wettkampf, sieht demnach wie folgt aus:

Ernährungs- und Supplementplan

 

Ernährungsplan

 

Supplementplan

Morgens:

 

Zwischen Frühstück und Mittagessen:

5 Eiweiß, 1 Eigelb

 

Multivitaminkomplex

100g Putenschinken

 

60g Wheyprotein Shake

100g Tomaten

 

 

75g Reiswaffeln

 

Vor dem Training:

1 Banane

 

10g BCAAs

 

 

evtl. eine Portion Preworkout Booster

Zwischenmahlzeit:

 

 

1 Banane

 

Während dem Training:

5g Mandeln

 

10g BCAAs

 

 

 

Mittagessen:

 

Nach dem Training:

80g Reis (ungekochtes Rohgewicht)

 

60g Wheyprotein Shake

300g Hähnchenbrust

 

40g Maltodextrin

100g Gemüse

 

10g Glutamin

100g Rahmsoße von Maggi

 

 

 

 

Vor dem Schlafengehen:

Zwischenmahlzeit:

 

10g Glutamin

1 Apfel

 

10g Omega-3-Fettsäuren

100g Putenschinken

 

150-250mg Magnesium

40g Reiswaffeln

 

25mg Zink

 

 

 

Abendessen:

 

 

250g Magerquark mit Flavdrops

 

 

100g Beeren (je nach Geschmack der Flavdrops oder dann auch ohne Drops)

 

 

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