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Trainings- und Ernährungsplan Colin Bürkle
Trainings- und Ernährungsplan Colin Bürkle
Colin Bürkle ist ein noch sehr junger Athlet des Bodybuildings und Kraftsports. Geboren am 27.08.1998 ist er mit seinen jungen 18 Jahren wohl „erst“ seit ca. 3 Jahren in diesem Sport aktiv. Doch dieser Schein soll nicht trügen, denn im April 2016 wurde Colin Bürkle DeutscherMeister der „Junioren Classics“ Klasse und Vize DeutscherMeister in der „Jugendklasse 2“ beim IFBB. Momentan bereitet er sich auf seine nächsten Wettkämpfe vor und gibt nebenher Online-Coachings.
Im Oktober 2013 zog es den jungen Colin das erste mal ins Fitnessstudio, eine Passion entstand, die ihn ohne sein Wissen bald schon nicht mehr loslassen würde. Ein Poster von Fitnessmodel Marc Fit mit seinem Waschbrettbauch zogen Colin völlig in den Bann des Fitnesstrainings. Ohne die leiseste Ahnung vom Fitnesstraining legte Colin mit Liegestützen, Klimmzügen, Dips und Situps los. Das Interesse und auch das Potenzial waren groß. So schaute er sich Youtube-Videos und Blogs über Ernährung und Training an, um seiner neuen Leidenschaft ideal nachgehen zu können.
Mittlerweile trainiert Colin 5 mal die Woche, sowohl während der Wettkampfvorbereitung, als auch in der Off-Season. Sein stetiges Ziel: Besser und besser werden, um die Figur vom Vorjahr zu übertreffen. Doch nicht nur Training und Ernährung sind für Colin wichtig, sondern auch die richtigen Supplements, um dem Körper während der dauerhaft harten Trainingsbelastung das zu geben, was er braucht, um zu wachsen und sich zu verbessern. Zu seinen Supplements gehören also beispielsweise Wheyprotein, BCAAs, Creatin, wobei hier je nach Phase des Jahres ein anderes verwendet wird, Glutamin Zink, Vitamine und auch zu einem Booster gibt Bürkle sich gelegentlich hin.
Sein aktuelles Training ist nach dem Schema des 5er Splits aufgebaut, das bedeutet, dass an jedem Trainingstag (Mo. – Fr.) ein anderer Muskel auf dem Plan steht. So kann man seiner Optik und auch jedem einzelnen Muskel den feinsten Schliff geben und einen optimalen Muskelaufbau in die Wege leiten.
Trainingsplan Colin Bürkle 5er Split
Tag 1: Brust – Waden (Montag)
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause zwischen den Sätzen |
| Schrägbankdrücken an der Multipresse | 4 | 10 | 2-4m |
| Schrägbankdrücken mit KH | 4 | 10 | 30-60s |
| Crossovers am Kabelzugturm | 4 | 8-12 | 30-60s |
| Flachbankdrücken an der Maschine | 4 | 12-15 | 30-60s |
| Wadenheben stehend an der Multipresse | 3 | 10 | 30-60s |
| Wadenheben sitzend an der Maschine | 3 | 10 | 30-60s |
Tag 2: Rücken – Bauch (Dienstag)
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause zwischen den Sätzen |
| Supersatz breite Klimmzüge & Latziehen breit zur Brust | 4 | 10 & 10 | 1m |
| Rudern eng am Pulleyturm | 4 | 8 | 30-60s |
| Rudern vorgebeugt mit LH | 4 | 8-12 | 30-60s |
| Crunches einrollen am Kabelzugturm | 3 | 12 | 10s |
| Beinheben hängend | 3 | 15 | 10-20s |
Tag 3: Schulter – Nacken (Mittwoch)
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause zwischen den Sätzen |
| Seitheben mit KH | 4 | 8-12 | 30-60s |
| Schulterdrücken mit KH | 4 | 8-12 | 30-60s |
| Reverse Butterfly | 3 | 12 | 30-60s |
| Frontziehen mit SZ-Stange | 4 | 12 | 30-60s |
| Nackenziehen an der Multipresse | 4 | 8-12 | 30-60s |
Tag 4: Beine (Donnerstag)
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause zwischen den Sätzen |
| Kniebeugen frei mit LH | 4 | 10 | 2-4m |
| Beinbeuger an der Maschine | 4 | 10 | 30-60s |
| Beinstrecker an der Maschine | 4 | 10 | 30-60s |
| Kreuzheben mit gestrecken Beinen | 4 | 10 | 30-60s |
| Beinpresse | 4 | 15 | 30s |
Tag 5: Arme (Freitag)
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause zwischen den Sätzen |
| French Press mit SZ-Stange | 4 | 8 | 30-60s |
| Trizepsdrücken am Kabelzugturm | 4 | 12 | 30-60s |
| Trizepsdrücken Überkopf am Kabelzugturm | 3 | 10 | 30-60s |
| Bizepscurls mit SZ-Stange | 4 | 8 | 30-60s |
| Bizepscurls einarmig mit aufgelegtem Ellbogen | 3 | 12 pro Seite | 30-60s |
| Bizepscurls mit Bauch auf Schrägbank mit LH | 4 | 10 | 30-60s |
| Hammercurls mit KH | 4 | 10 | 30-60s |
Das Training wird immer so schnell wie möglich absolviert, damit die Muskeln nicht zu lang intensiv belastet werden. Eine Trainingseinheit beläuft sich deshalb normal immer auf 60-90 Minuten. Dabei mach Colin zwischen den Sätzen rund eine Minute Pause, wobei er aber bei schweren Übungen wie dem Bankdrücken oder den Kniebeugen der Muskulatur etwas länger Ruhe gönnt.
Die Ernährung
Während des Aufbaus ist Bürkle 6 Tage die Woche nach Plan, samstags gönnt er sich einen Cheatday und isst dabei, worauf er Lust hat. Empfehlenswert ist es hier jedoch auch, nicht den ganzen Tag in eine Fressorgie zu verwandeln, sondern sich auch nur möglichst eine prächtige Mahlzeit zu gönnen. Hierbei sollte aber jeder für sich selbst entscheiden, wie er mit dem Cheatday umgeht und natürlich auch, wie der Körper das verarbeitet.
In der Diät bzw. in der Wettkampfvorbereitung wird 7 Tage die Woche strikt nach Plan gegessen, lediglich samstags und/oder sonntags lässt Colin hier zum Frühstück ein Nutellabrötchen für die Nerven einfliessen.
Sein momentaner Ernährungsplan, 4 Wochen vor dem ersten Wettkampf, sieht demnach wie folgt aus:
Ernährungs- und Supplementplan
| Ernährungsplan | Supplementplan | |
| Morgens: | Zwischen Frühstück und Mittagessen: | |
| 5 Eiweiß, 1 Eigelb | Multivitaminkomplex | |
| 100g Putenschinken | 60g Wheyprotein Shake | |
| 100g Tomaten | ||
| 75g Reiswaffeln | Vor dem Training: | |
| 1 Banane | 10g BCAAs | |
| evtl. eine Portion Preworkout Booster | ||
| Zwischenmahlzeit: | ||
| 1 Banane | Während dem Training: | |
| 5g Mandeln | 10g BCAAs | |
| Mittagessen: | Nach dem Training: | |
| 80g Reis (ungekochtes Rohgewicht) | 60g Wheyprotein Shake | |
| 300g Hähnchenbrust | 40g Maltodextrin | |
| 100g Gemüse | 10g Glutamin | |
| 100g Rahmsoße von Maggi | ||
| Vor dem Schlafengehen: | ||
| Zwischenmahlzeit: | 10g Glutamin | |
| 1 Apfel | 10g Omega-3-Fettsäuren | |
| 100g Putenschinken | 150-250mg Magnesium | |
| 40g Reiswaffeln | 25mg Zink | |
| Abendessen: | ||
| 250g Magerquark mit Flavdrops | ||
| 100g Beeren (je nach Geschmack der Flavdrops oder dann auch ohne Drops) |
