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Trainings- und Ernährungsplan Albert Häußler

veröffentlicht von Timo Konzelmann

Trainings- und Ernährungsplan Albert Häußler

Die Karriere Albert Häußlers begann, als er gerade einmal 20 junge Jahre auf dem Buckel hatte. Damals wog er gerade einmal 66kg und hatte auch noch keine Erfahrung im Bereich Bodybuilding. Das erste mal mit seinen Freunden traute er sich dann schliesslich ins Fitnessstudio, wo er schnell Gefallen an dem fand, was dort ablief. Der Grund hierfür war, dass er Fußball spielte und hierbei „nur“ flink und athletisch war, es jedoch noch etwas am Körpereinsatz haperte. Mehr Muskeln waren hier wohl die Lösung des Problems.

Bei nur etwas mehr Muskeln blieb es dann jedoch nicht. Die neu entdeckte Sportart bereitete Albert so viel Spaß, dass sie regelrecht zu Passion wurde und er seine Ernährung entsprechend anpasste und sein Training optimierte. Mittlerweile ist Häußler 38 Jahre alt und hat etliche Stunden, Schweiß und harte Arbeit ins Fitnessstudio und die Optimierung seiner Physik gesteckt. Vor ca. 4 Jahren begann er dann auch, sich im Rahmen von Wettkämpfen mit seinen Mitkonkurrenten zu messen. Hierbei liegt sein Wettkampfgewicht nun bei 83kg auf einer Körpergröße von 1,77m. Seine größten Erfolge bislang waren unter anderem:

  • 4. Platz SRS Cup 2013
  • 5. Platz BW Men’s Physique 2 2014
  • fränkische Meisterschaften 2015
  • 2. Platz BW Men’s Physique 2 2015
  • deutsche Meisterschaft 2015
  • bayrische Meisterschaft 2016

Er versucht stets sein Bestes zu geben. Ehrgeiz, Durchhaltevermögen und der Wille sind bei diesem Sport laut Häußler das A und O, selbst wenn man mal scheitert oder nicht den ersten Platz beim Wettkampf ergattern kann. Nicht zu vergessen ist aber auch die Ernährung, die einen noch höheren Stellenwert eingenommen hat, als das eigentliche Training, so Häußler. Nach diesen Aspekten richtet sich das Trainingsleben Albert Häußlers und daraus resultiert nicht nur sein nationaler Erfolg, sondern auch seine klasse Form. Stets pflegt Albert gerne das alte Bodybuildingsprichwort zu sagen: ABS are made in the kitchen! Neben der richtigen Ernährung und dem ambitionierten Training sind aber auch  Supplements aus Alberts Ernährungsplan heute nicht mehr wegzudenken.
Aktuell befindet sich Häußler in der Wettkampfvorbereitung. Neben dem normalen Krafttraining macht Albert zudem noch täglich von Montag bis Freitag 40 Minuten Cardio auf nüchternen Magen. Sein Supplement-, Ernährungs- und Trainingsplan sehen momentan wie folgt aus:

Trainingsplan

Tag 1: Brust – Bizeps – Rotatoren (Montag)

Übung

Sätze

Wiederholungen

Pause zwischen den Sätzen

Kurzhanteldrücken auf der Flachbank

3

10-12

30-60s

Fliegende zwischen 2 Kabelzugtürmen

3

10-12

30-60s

Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank

3

10-12

30-60s

Trizepsdrücken am Kabelzugturm mit SZ-Stange

3

10-12

30-60s

Kickbacks vorgebeugt  im Stehen mit KH bilateral

3 pro Seite

10-12

direkter Wechsel zur anderen Seite

Dips am Beinheber

3

10-12

30-60s

Außenrotation

3

10-12

30s

Innenrotation

3

10-12

30s

 

Tag 2: Beine (Dienstag)

Übung

Sätze

Wiederholungen

Pause zwischen den Sätzen

Beinstrecker an der Maschine

2

10-12

30-60s

Kniebeugen frei mit LH

4

8-12

1m

Beinpresse einbeinig

5

10-12

direkter Wechsel zur anderen Seite, dann 30-60s Pause

Wadenheben sitzend mit Gewichten im Schoss

5

10-12

30-60s

Wadenheben an der Multipresse

5

10-12

30-60s

 

Tag 3: Rücken – Bizeps – Bauch (Mittwoch)

Übung

Sätze

Wiederholungen

Pause zwischen den Sätzen

Latziehen breit zur Brust

4

10-12

30-60s

Rudern vorgebeugt mit LH

4

10-12

30-60s

Überzüge liegend mit KH

4

10-12

30-60s

Bizepscurls mit KH

3

10-12

30-60s

Bizepscurls mit SZ-Stange

3

10-12

30-60s

Hammercurls mit Seil am Kabelzugturm

2

15

10-20s

Beinheben hängend

4

10-12

30-60s

Crunches mit Seil am Kabelzugturm (einrollen)

4

10-12

30-60s

 

 Tag 4: Brust – Beine – Rumpf (Donnerstag)

Übung

Sätze

Wiederholungen

Pause zwischen den Sätzen

Schrägbankdrücken mit der LH

4

10-12

30-60s

Fliegende mit KH schräg

4

10-12

30-60s

Flachbankdrücken mit LH

4

10-12

30-60s

Beinbeuger an der Maschine

4

10-12

30-60s

rumänisches Kreuzwehen

5

10-12

30-60s

Sumo-Squats

4

10-12

30-60s

Hip Thrusts

5

10-12

30-60s

 

 Tag 5: Schultern – Nacken (Freitag)

Übung

Sätze

Wiederholungen

Pause zwischen den Sätzen

Schulterdrücken sitzend mit KH

4

10-12

30-60s

Seitheben mit KH

3

10-12

30-60s

Frontheben mit Gewichtsscheibe

3

10-12

30-60s

Reverse Butterfly an der Maschine

3

10-12

30-60s

Seitheben vorgebeugt mit KH

3

10-12

30-60s

Shruggs KH seitlich am Körper

3

10-12

30-60s

Shruggs mit LH vor dem Körper

3

10-12

30-60s

Shruggs am Kabelzugturm mit Seil hinter dem Körper

3

10-12

30-60s

 

Ernährungs- und Supplementplan

Ernährungsplan

 

Supplementplan

Morgens:

 

Morgens:

2 ganze Eier

 

5g Omega-3-Fettsäuren

150g Eiklar

 

25mg Zink

150g (insgesamt) Tomaten, Pilze und Zucchini

 

 

 

 

Zwischen Frühstück und Mittagessen:

Snack:

 

25µg Vitamin D

30g Nüsse

 

Multivitaminkomplex

30g Wheyprotein Shake

 

 

 

 

Vor dem Training:

Mittagessen:

 

1g L-Tyrosin

200g Putenbrust

 

1500mg Grünteeextrakt (davon ca. 700mg EGCG)

350g Brokkoli

 

4g EAAs (essentielle Aminosäuren mit BCAAs)

 

 

evtl. 1 Portion Preworkout Booster

Abendessen:

 

 

150g Putenbrust oder rind

 

Während dem Training:

300g Reis

 

4g EAAs (essentielle Aminosäuren mit BCAAs)

 

 

 

 Abendlicher Snack:

 

nach dem Training:

 300g Magerquark (mit Flavdrops)

 

60g Wheyprotein Shake

 – oder mit 100g gefrorenen Beeren

 

5g Kreatin

 15g Walnüsse

 

40g Maltodextrin

 

 

 

 

 

Vor dem Schlafengehen:

 

 

5g Omega-3-Fettsäuren

 

 

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