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Trainings- und Ernährungsplan Albert Häußler

veröffentlicht von Timo Konzelmann

Trainings- und Ernährungsplan Albert Häußler

Die Karriere Albert Häußlers begann, als er gerade einmal 20 junge Jahre auf dem Buckel hatte. Damals wog er gerade einmal 66kg und hatte auch noch keine Erfahrung im Bereich Bodybuilding. Das erste mal mit seinen Freunden traute er sich dann schliesslich ins Fitnessstudio, wo er schnell Gefallen an dem fand, was dort ablief. Der Grund hierfür war, dass er Fußball spielte und hierbei „nur“ flink und athletisch war, es jedoch noch etwas am Körpereinsatz haperte. Mehr Muskeln waren hier wohl die Lösung des Problems.

Bei nur etwas mehr Muskeln blieb es dann jedoch nicht. Die neu entdeckte Sportart bereitete Albert so viel Spaß, dass sie regelrecht zu Passion wurde und er seine Ernährung entsprechend anpasste und sein Training optimierte. Mittlerweile ist Häußler 38 Jahre alt und hat etliche Stunden, Schweiß und harte Arbeit ins Fitnessstudio und die Optimierung seiner Physik gesteckt. Vor ca. 4 Jahren begann er dann auch, sich im Rahmen von Wettkämpfen mit seinen Mitkonkurrenten zu messen. Hierbei liegt sein Wettkampfgewicht nun bei 83kg auf einer Körpergröße von 1,77m. Seine größten Erfolge bislang waren unter anderem:

  • 4. Platz SRS Cup 2013
  • 5. Platz BW Men’s Physique 2 2014
  • fränkische Meisterschaften 2015
  • 2. Platz BW Men’s Physique 2 2015
  • deutsche Meisterschaft 2015
  • bayrische Meisterschaft 2016

Er versucht stets sein Bestes zu geben. Ehrgeiz, Durchhaltevermögen und der Wille sind bei diesem Sport laut Häußler das A und O, selbst wenn man mal scheitert oder nicht den ersten Platz beim Wettkampf ergattern kann. Nicht zu vergessen ist aber auch die Ernährung, die einen noch höheren Stellenwert eingenommen hat, als das eigentliche Training, so Häußler. Nach diesen Aspekten richtet sich das Trainingsleben Albert Häußlers und daraus resultiert nicht nur sein nationaler Erfolg, sondern auch seine klasse Form. Stets pflegt Albert gerne das alte Bodybuildingsprichwort zu sagen: ABS are made in the kitchen! Neben der richtigen Ernährung und dem ambitionierten Training sind aber auch  Supplements aus Alberts Ernährungsplan heute nicht mehr wegzudenken.
Aktuell befindet sich Häußler in der Wettkampfvorbereitung. Neben dem normalen Krafttraining macht Albert zudem noch täglich von Montag bis Freitag 40 Minuten Cardio auf nüchternen Magen. Sein Supplement-, Ernährungs- und Trainingsplan sehen momentan wie folgt aus:

Trainingsplan

Tag 1: Brust – Bizeps – Rotatoren (Montag)

Übung Sätze Wiederholungen Pause zwischen den Sätzen
Kurzhanteldrücken auf der Flachbank 3 10-12 30-60s
Fliegende zwischen 2 Kabelzugtürmen 3 10-12 30-60s
Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank 3 10-12 30-60s
Trizepsdrücken am Kabelzugturm mit SZ-Stange 3 10-12 30-60s
Kickbacks vorgebeugt  im Stehen mit KH bilateral 3 pro Seite 10-12 direkter Wechsel zur anderen Seite
Dips am Beinheber 3 10-12 30-60s
Außenrotation 3 10-12 30s
Innenrotation 3 10-12 30s

 

Tag 2: Beine (Dienstag)

Übung Sätze Wiederholungen Pause zwischen den Sätzen
Beinstrecker an der Maschine 2 10-12 30-60s
Kniebeugen frei mit LH 4 8-12 1m
Beinpresse einbeinig 5 10-12 direkter Wechsel zur anderen Seite, dann 30-60s Pause
Wadenheben sitzend mit Gewichten im Schoss 5 10-12 30-60s
Wadenheben an der Multipresse 5 10-12 30-60s

 

Tag 3: Rücken – Bizeps – Bauch (Mittwoch)

Übung Sätze Wiederholungen Pause zwischen den Sätzen
Latziehen breit zur Brust 4 10-12 30-60s
Rudern vorgebeugt mit LH 4 10-12 30-60s
Überzüge liegend mit KH 4 10-12 30-60s
Bizepscurls mit KH 3 10-12 30-60s
Bizepscurls mit SZ-Stange 3 10-12 30-60s
Hammercurls mit Seil am Kabelzugturm 2 15 10-20s
Beinheben hängend 4 10-12 30-60s
Crunches mit Seil am Kabelzugturm (einrollen) 4 10-12 30-60s

 

Tag 4: Brust – Beine – Rumpf (Donnerstag)

Übung Sätze Wiederholungen Pause zwischen den Sätzen
Schrägbankdrücken mit der LH 4 10-12 30-60s
Fliegende mit KH schräg 4 10-12 30-60s
Flachbankdrücken mit LH 4 10-12 30-60s
Beinbeuger an der Maschine 4 10-12 30-60s
rumänisches Kreuzwehen 5 10-12 30-60s
Sumo-Squats 4 10-12 30-60s
Hip Thrusts 5 10-12 30-60s

 

Tag 5: Schultern – Nacken (Freitag)

Übung Sätze Wiederholungen Pause zwischen den Sätzen
Schulterdrücken sitzend mit KH 4 10-12 30-60s
Seitheben mit KH 3 10-12 30-60s
Frontheben mit Gewichtsscheibe 3 10-12 30-60s
Reverse Butterfly an der Maschine 3 10-12 30-60s
Seitheben vorgebeugt mit KH 3 10-12 30-60s
Shruggs KH seitlich am Körper 3 10-12 30-60s
Shruggs mit LH vor dem Körper 3 10-12 30-60s
Shruggs am Kabelzugturm mit Seil hinter dem Körper 3 10-12 30-60s

 

Ernährungs- und Supplementplan

Ernährungsplan   Supplementplan
Morgens:   Morgens:
2 ganze Eier   5g Omega-3-Fettsäuren
150g Eiklar   25mg Zink
150g (insgesamt) Tomaten, Pilze und Zucchini    
    Zwischen Frühstück und Mittagessen:
Snack:

 

  25µg Vitamin D
30g Nüsse   Multivitaminkomplex
30g Wheyprotein Shake    
    Vor dem Training:
Mittagessen:

 

  1g L-Tyrosin
200g Putenbrust   1500mg Grünteeextrakt (davon ca. 700mg EGCG)
350g Brokkoli   4g EAAs (essentielle Aminosäuren mit BCAAs)
    evtl. 1 Portion Preworkout Booster
Abendessen:

 

   
150g Putenbrust oder rind   Während dem Training:
300g Reis   4g EAAs (essentielle Aminosäuren mit BCAAs)
     
 Abendlicher Snack:   nach dem Training:
 300g Magerquark (mit Flavdrops)   60g Wheyprotein Shake
 – oder mit 100g gefrorenen Beeren   5g Kreatin
 15g Walnüsse   40g Maltodextrin
     
    Vor dem Schlafengehen:
    5g Omega-3-Fettsäuren
    Elektrolytmischung (Mineralien)

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