Trainings- und Ernährungsplan Albert Häußler
Trainings- und Ernährungsplan Albert Häußler
Die Karriere Albert Häußlers begann, als er gerade einmal 20 junge Jahre auf dem Buckel hatte. Damals wog er gerade einmal 66kg und hatte auch noch keine Erfahrung im Bereich Bodybuilding. Das erste mal mit seinen Freunden traute er sich dann schliesslich ins Fitnessstudio, wo er schnell Gefallen an dem fand, was dort ablief. Der Grund hierfür war, dass er Fußball spielte und hierbei „nur“ flink und athletisch war, es jedoch noch etwas am Körpereinsatz haperte. Mehr Muskeln waren hier wohl die Lösung des Problems.
Bei nur etwas mehr Muskeln blieb es dann jedoch nicht. Die neu entdeckte Sportart bereitete Albert so viel Spaß, dass sie regelrecht zu Passion wurde und er seine Ernährung entsprechend anpasste und sein Training optimierte. Mittlerweile ist Häußler 38 Jahre alt und hat etliche Stunden, Schweiß und harte Arbeit ins Fitnessstudio und die Optimierung seiner Physik gesteckt. Vor ca. 4 Jahren begann er dann auch, sich im Rahmen von Wettkämpfen mit seinen Mitkonkurrenten zu messen. Hierbei liegt sein Wettkampfgewicht nun bei 83kg auf einer Körpergröße von 1,77m. Seine größten Erfolge bislang waren unter anderem:
- 4. Platz SRS Cup 2013
- 5. Platz BW Men’s Physique 2 2014
- fränkische Meisterschaften 2015
- 2. Platz BW Men’s Physique 2 2015
- deutsche Meisterschaft 2015
- bayrische Meisterschaft 2016
Er versucht stets sein Bestes zu geben. Ehrgeiz, Durchhaltevermögen und der Wille sind bei diesem Sport laut Häußler das A und O, selbst wenn man mal scheitert oder nicht den ersten Platz beim Wettkampf ergattern kann. Nicht zu vergessen ist aber auch die Ernährung, die einen noch höheren Stellenwert eingenommen hat, als das eigentliche Training, so Häußler. Nach diesen Aspekten richtet sich das Trainingsleben Albert Häußlers und daraus resultiert nicht nur sein nationaler Erfolg, sondern auch seine klasse Form. Stets pflegt Albert gerne das alte Bodybuildingsprichwort zu sagen: ABS are made in the kitchen! Neben der richtigen Ernährung und dem ambitionierten Training sind aber auch Supplements aus Alberts Ernährungsplan heute nicht mehr wegzudenken.
Aktuell befindet sich Häußler in der Wettkampfvorbereitung. Neben dem normalen Krafttraining macht Albert zudem noch täglich von Montag bis Freitag 40 Minuten Cardio auf nüchternen Magen. Sein Supplement-, Ernährungs- und Trainingsplan sehen momentan wie folgt aus:
Trainingsplan
Tag 1: Brust – Bizeps – Rotatoren (Montag)
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause zwischen den Sätzen |
| Kurzhanteldrücken auf der Flachbank | 3 | 10-12 | 30-60s |
| Fliegende zwischen 2 Kabelzugtürmen | 3 | 10-12 | 30-60s |
| Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank | 3 | 10-12 | 30-60s |
| Trizepsdrücken am Kabelzugturm mit SZ-Stange | 3 | 10-12 | 30-60s |
| Kickbacks vorgebeugt im Stehen mit KH bilateral | 3 pro Seite | 10-12 | direkter Wechsel zur anderen Seite |
| Dips am Beinheber | 3 | 10-12 | 30-60s |
| Außenrotation | 3 | 10-12 | 30s |
| Innenrotation | 3 | 10-12 | 30s |
Tag 2: Beine (Dienstag)
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause zwischen den Sätzen |
| Beinstrecker an der Maschine | 2 | 10-12 | 30-60s |
| Kniebeugen frei mit LH | 4 | 8-12 | 1m |
| Beinpresse einbeinig | 5 | 10-12 | direkter Wechsel zur anderen Seite, dann 30-60s Pause |
| Wadenheben sitzend mit Gewichten im Schoss | 5 | 10-12 | 30-60s |
| Wadenheben an der Multipresse | 5 | 10-12 | 30-60s |
Tag 3: Rücken – Bizeps – Bauch (Mittwoch)
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause zwischen den Sätzen |
| Latziehen breit zur Brust | 4 | 10-12 | 30-60s |
| Rudern vorgebeugt mit LH | 4 | 10-12 | 30-60s |
| Überzüge liegend mit KH | 4 | 10-12 | 30-60s |
| Bizepscurls mit KH | 3 | 10-12 | 30-60s |
| Bizepscurls mit SZ-Stange | 3 | 10-12 | 30-60s |
| Hammercurls mit Seil am Kabelzugturm | 2 | 15 | 10-20s |
| Beinheben hängend | 4 | 10-12 | 30-60s |
| Crunches mit Seil am Kabelzugturm (einrollen) | 4 | 10-12 | 30-60s |
Tag 4: Brust – Beine – Rumpf (Donnerstag)
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause zwischen den Sätzen |
| Schrägbankdrücken mit der LH | 4 | 10-12 | 30-60s |
| Fliegende mit KH schräg | 4 | 10-12 | 30-60s |
| Flachbankdrücken mit LH | 4 | 10-12 | 30-60s |
| Beinbeuger an der Maschine | 4 | 10-12 | 30-60s |
| rumänisches Kreuzwehen | 5 | 10-12 | 30-60s |
| Sumo-Squats | 4 | 10-12 | 30-60s |
| Hip Thrusts | 5 | 10-12 | 30-60s |
Tag 5: Schultern – Nacken (Freitag)
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause zwischen den Sätzen |
| Schulterdrücken sitzend mit KH | 4 | 10-12 | 30-60s |
| Seitheben mit KH | 3 | 10-12 | 30-60s |
| Frontheben mit Gewichtsscheibe | 3 | 10-12 | 30-60s |
| Reverse Butterfly an der Maschine | 3 | 10-12 | 30-60s |
| Seitheben vorgebeugt mit KH | 3 | 10-12 | 30-60s |
| Shruggs KH seitlich am Körper | 3 | 10-12 | 30-60s |
| Shruggs mit LH vor dem Körper | 3 | 10-12 | 30-60s |
| Shruggs am Kabelzugturm mit Seil hinter dem Körper | 3 | 10-12 | 30-60s |
Ernährungs- und Supplementplan
| Ernährungsplan | Supplementplan | |
| Morgens: | Morgens: | |
| 2 ganze Eier | 5g Omega-3-Fettsäuren | |
| 150g Eiklar | 25mg Zink | |
| 150g (insgesamt) Tomaten, Pilze und Zucchini | ||
| Zwischen Frühstück und Mittagessen: | ||
| Snack:
|
25µg Vitamin D | |
| 30g Nüsse | Multivitaminkomplex | |
| 30g Wheyprotein Shake | ||
| Vor dem Training: | ||
| Mittagessen:
|
1g L-Tyrosin | |
| 200g Putenbrust | 1500mg Grünteeextrakt (davon ca. 700mg EGCG) | |
| 350g Brokkoli | 4g EAAs (essentielle Aminosäuren mit BCAAs) | |
| evtl. 1 Portion Preworkout Booster | ||
| Abendessen:
|
||
| 150g Putenbrust oder rind | Während dem Training: | |
| 300g Reis | 4g EAAs (essentielle Aminosäuren mit BCAAs) | |
| Abendlicher Snack: | nach dem Training: | |
| 300g Magerquark (mit Flavdrops) | 60g Wheyprotein Shake | |
| – oder mit 100g gefrorenen Beeren | 5g Kreatin | |
| 15g Walnüsse | 40g Maltodextrin | |
| Vor dem Schlafengehen: | ||
| 5g Omega-3-Fettsäuren | ||
| Elektrolytmischung (Mineralien) |
