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Tabata Trainingsmethode

veröffentlicht von Timo Konzelmann

Bei der Tabata Trainingsmethode handelt es sich um ein hochintensives und daher äußerst effektives Workout. In nur vier Minuten, gegliedert in acht Intervalle, wird der Körper ausdauernd maximal gefordert, was zur Folge hat, dass in relativ kurzer Zeit eine deutliche Figurstraffung und eine optisch ansprechende Definition sämtlicher Muskelpartien, sowie eine rasche Konditionssteigerung, eintreten.

Die Tabata Trainingsmethode wurde im Jahr 1996 von dem japanischen Sportwissenschaftler Dr. Izumi Tabata, am Nationalen Institut für Fitness und Sport in Tokyo, entwickelt. Sie zielt unter anderem auch auf die Maximierung der CO2-Kapazität ab – es wird vom Körper also wesentlich mehr Sauerstoff aufgenommen als üblich.
Darüber hinaus gilt die Tabata Trainingsmethode als eine der besten Fettverbrennungs-Programme im Bereich Fitness.
Führt jemand dieses Workout regelmäßig und konsequent durch, lernt die Person dabei außerdem sich mental zu fokussieren, den Schmerz auszublenden und seine körperlichen Grenzen zu erkennen.

Tabata

Bild: © markus dehlzeit – Fotolia.com

Der Ablauf der Tabata Trainingsmethode

Das effektive Workout nach der Tabata Trainingsmethode hört sich zwar simpel an, ist aber sehr schwierig umzusetzen, weil man sich dabei ständig am körperlichen Limit bewegt. Ist jemand nicht bereit, 100% Anstrengung und Ausdauer zu investieren, ist die Tabata Trainingsmethode nicht geeignet für die betreffende Person.
Und so funktioniert’s: Zuerst wird 20 Sekunden lang bei maximaler Körperbelastung intensiv trainiert, dafür eignen sich Übungen wie Liegestützen, Kniebeugen, Sprint, Situps, Sandsack-Boxen, Seilspringen usw., danach folgt eine Pause von 10 Sekunden. Nach dieser Zeit wird der Block, die insgesamt 30 Sekunden, weitere sieben Mal wiederholt, sodass das gesamte Training insgesamt vier Minuten dauert. Beim nächsten Training werden idealerweise andere Übungen absolviert, damit verschiedene Muskelpartien angesprochen werden.
Die Speicher an aktiven Phosphaten in den Muskeln können sich bei der der Tabata Trainingsmethode in den kurzen Pausen nicht vollständig leeren, wodurch erreicht wird, dass der Stoffwechsel besser abläuft und die Rekrutierung der Muskeln besser funktioniert.

Tipps für die Tabata Trainingsmethode

Da bei diesem Workout die Pausen nicht ausreichen, um etwas zu trinken oder mit anderen Trainierenden zu plaudern, sollte man sich innerhalb dieser kurzen Zeit ganz auf sich und seinen Körper konzentrieren, zwei bis drei Mal tief durchatmen und sich mental auf das nächste Intervall einstellen.
Bei der Tabata Trainingsmethode wird die Stoppuhr zum ständigen Begleiter, am besten eine, bei der ein Signal nach der abgelaufenen Zeit ertönt. Wahlweise kann auch ein Trainingspartner den Sekundenzeiger auf einer normalen Uhr im Auge behalten und Anweisungen geben (das empfiehlt sich vor allem zu Beginn, da eine weitere Person einen auch zum Durchhalten motivieren kann).
Das Workout nach Tabata sollte immer den Abschluss einer Fitness-Einheit bilden, da man danach garantiert zu erschöpft ist, um weiterzusporteln.
Ungefähr eine Stunde nach dem Training stellt sich ein körperliches und mentales Wohlgefühl ein, am nächsten Tag wird man dafür allerdings an einem starken Muskelkater leiden. Idealerweise wiederholt man das Training mit verschiedenen Übungen drei bis vier Mal pro Woche.

Tipp nützlicher Apps für ein erfolgreiches Tabata Training: Tabata Timer für Smartphones. Unter dem Begriff „Tabata Timer App“ erhalten Sie im Netz z. T. kostenfreie Apps für ein optimales Training nach der Tabata Methode.

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