Tabata – der intensive Quickie

Wie lange braucht Ihr für Euer Cardiotraining? Eine Stunde? Mehr? Weniger? Wie wäre es, wenn man das Training auf vier Minuten verknappen könnte? Genau das verspricht Tabata. Doch was steckt hinter dieser ultrakurzen Variante des Intervalltrainings?

Für viele Trainierende ist das Cardiotraining eine Qual. Während das Hanteltraining teilweise gar nicht lange genug dauern kann, wird die Zeit auf einem Crosstrainer oder Laufband als vergeudete Zeit betrachtet. Da wäre es natürlich eine willkommene Gelegenheit, dieses Training auf nur vier Minuten zu verkürzen.  

Die kürzeste Form von HIIT

Tabata ist eine Form des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT), also einer Trainingsform, die aus immer wechselnden Phasen intensiver Belastung und Regeneration besteht. Während klassisches HIIT-Training meist zwischen 15 und 30 Minuten dauert und zumeist in Form von klassichem Ausdauertraining absolviert wird, beschränkt man sich bei Tabata auf acht zwanzigsekündige Intervalle, unterbrochen durch zehnsekündige Pausen. Als Übungen werden meist Körpergewichtsübungen verwendet, die möglichst viele Muskeln des Körpers beanspruchen, also beispielsweise Kniebeugen, Burpees, Strecksprünge und viele mehr.

Das Prinzip geht auf den japanischen Sportwissenschaftler Prof. Dr. Izumi Tabata zurück, der 1996 untersuchte, wie er die Leistungsfähigkeit eines olympischen Eisschnelllaufteams am besten steigern könne. In seiner Studie fand er heraus, dass eben diese zwanzigsekündigen Intervalle die besten Ergebnisse hervorbrachten.

 Fettverbrennung und Herz-Kreislauf-Training

Tabatas Studie zeigte, dass sich die maximale Sauerstoffaufnahme im Untersuchungszeitraum von sechs Wochen im Schnitt um 14% verbeserte, die anaerobe Leistungsfähigkeit gar um 28 Prozent. Damit das gelingt, ist jedoch eine maximale Belastung während der Trainingsphasen notwendig. Halbherziges Tabata gibt es nicht, entweder man zieht es voll durch oder man kann es im Grunde gleich bleiben lassen. Diejenigen, die sich durchbeißen, profitieren indes nicht nur mit Blick auf ihre Ausdauerleistungsfähigkeit, sondern kurbeln auch ihren Stoffwechsel enorm an, was in der Folge einen ordentlichen Nachbrenn-Effekt zur Folge hat, sprich der Körper verbrennt in den zwölf bis 24 Stunden nach dem Training deutlich mehr Kalorien als im Normalmodus. Tabata ist also auch perfekt geeignet, um Körperfett zu verlieren. Mit ein wenig Wam Up vorweg braucht man nicht einmal zehn Minuten, um dem Körper einen enormen Stoffwechsel-Boost zu geben, das kann jeder irgendwo einbauen.

Anfänger aufgepasst

Einschränkend muss gesagt werden, dass Anfänger sehr vorsichtig sein sollten, wenn sie sich an das Tabata-Training heranwagen. Zum einen gilt es, sich im Vorfeld gründlich aufzuwärmen, denn die folgende Belastung ist heftig. Dann sollte die Ausführung aller Übungen zu 100 Prozent sitzen. Nur weil man hier einzig mit dem Körpergewicht arbeitet, heißt das nicht, dass technische Fehler tolerierbar wären. Zudem muss man sich mental und körperlich an die Belastung herantasten. In Tabatas Studie war eine Belastung von 170 Prozent desr VO2max die Zielgröße. Eine solche Intensität werden Anfänger und auch ambitionierte Hobbysportler kaum aufbringen können. Für die gewünschten Effekte ist das aber auch nicht notwendig, nur darf der innere Schweinehund zu keiner Zeit auch nur ansatzweise Aufmerksamkeit bekommen.

Wer gesundheitlich eingeschränkt ist, insbesondere bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, der sollte auf Tabata verzichten, zumindest solange er das nicht mit einem Facharzt besprochen hat. Gleiches gilt bei Vorerkrankungen oder Verletzungen des Bewegungsapparates, beispielsweise Meniskusschäden oder Wirbelsäulenproblemen. 

Fazit: Ein super Training mit Einschränkungen!

Tabata ist klasse. Zehn Minuten früher aufstehen und schon vor dem Duschen eine intensive Trainingseinheit erledigt haben, das ist natürlich attraktiv, zumal keinerlei Equipment außer einem Timer, den man in verschiedenen Ausführungen kostenfrei in den App Stores findet, benötigt wird.

Anfänger sollten sich auf jeden Fall langsam an die Belastung herantasten und vielleicht erst einmal mit vier Intervallen beginnen. Nach und nach kann dann eine Steigerung auf volle acht Intervalle erfolgen.

Ist an dem Tag noch eine andere Trainingseinheit geplant, gilt es den optimalen Zeitpunkt für das Tabata-Training zu finden. Während an ansonsten trainingsfreien Tagen der frühe Morgen optimal ist, kann es an Trainingstagen Sinn machen, das Tabata-Training ans Ende des Workouts zu legen, um die Leistung hier nicht zu reduzieren.

Komplexe Bewegungsmuster wie Burpees sollten in Ruhe erlernt werden, um sie sicher ausführen zu können. Das Schöne an Tabata ist aber, dass man diesbezüglich vollkommen frei ist und sich nach Bedarf täglich ein neues Workout zusammenstellen kann.  

Quellen:

30. Tabata et al.: Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. In: Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392

Autor: Thomas Koch www.ironhealth.de (Lizenzübernahme durch Übertragung Fitnessworld24.net auf Konzelmanns.de)