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Rückentraining

Für eine aufrechte Haltung

veröffentlicht von Timo Konzelmann

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Aus den Augen aus dem Sinn: Dieser Spruch trifft leider auch auf die Muskelgruppen des Rückens zu. Wer seinen Bauch täglich im Blickfeld hat, will ihn gerne wegtrainieren. Der Rücken gerät dabei oft in Vergessenheit.

Die Folge ist die Volkskrankheit Rundrücken oder auch Buckel genannt. Ursache ist eine zu schwache Muskulatur im oberen Rückenbereich. Die gängigen Übungen trainieren nur den oberen Rücken. Viele Menschen haben besonders im Bereich der Lendenwirbelsäule Schmerzen, denn diese Muskulatur wird in der Regel stark vernachlässigt. Dabei laufen diese Muskelstränge genau neben der Wirbelsäule und sollten die Bandscheiben entlasten.

Der Klassiker

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Eine Pflichtübung von fast jedem Krankengymnasten: Die Übung ist einfach auszuführen und Sie trainieren den gesamten Rücken. Ausgehend vom „Vierfüßler“ löst man das linke Knie und die rechte Hand vom Boden und streckt sie von sich. Diese Position sollte man etwa ein bis zwei Sekunden halten. Anschließend führt man den Ellbogen und das Knie unter dem Körper zusammen. Die Bewegungen gilt es, langsam auszuführen. Von der Streckung bis zum Berührungspunkt unter dem Körper sollten Sie langsam die Zahlen 21, 22, 23 aufzählen. Dasselbe gilt bei der Streckbewegung.

Training des oberen Rückens

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Für die Ausgangsstellung legen sich auf den Bauch und strecken die Arme nach vorne. Sie heben den Kopf leicht vom Boden ab, der Blick bleibt immer in Richtung Boden. Der Kopf darf nicht in den Nacken genommen werden, das schadet Ihrer Wirbelsäule. Liegen Sie in der genannten Stellung, kann das Training des oberen Rückens beginnen. Durch leichte Auf- und Abwärtsbewegungen der Arme wird Ihre Rückenmuskulatur trainiert. Eine Alternative stellt das Brustschwimmen auf dem Trockenen dar. Sie begeben sich in die gleiche Position, wie bei der zuvor genannten Übung. Die Arme bewegen sich nun aber immer auf derselben Höhe, von vorne, bis zur Seite. Die Übung muss langsam ausgeführt werden. Beide Übungen können beliebig mit Gewichten gesteigert werden. Durch den langen Hebel der Arme reicht bereits eine 0,5-Liter-Flasche aus, um neue Reize für Ihren Rücken zu setzen.

Trainingsplan Beispiel

Jeder Mensch unterschiedlich kräftig und unterschiedlich veranlagt, daher ist es schwer, eine allgemeine Trainingsempfehlung zu geben. Grundsätzlich gilt jedoch: Man sollte eine Übung mit 20 Wiederholungen drei Mal hintereinander sauber ausführen können, bevor man sich an eine schwerere Variante macht. Nach 20 Wiederholungen – oder zu Anfang weniger Wiederholungen, macht man eine Pause von etwa 30 Sekunden, um dann wieder die vorgenommene Anzahl an Wiederholungen zu schaffen.

Sinn des Rückentrainings

Das Rückentraining zählt zu den wichtigsten Übungen: Mit dem Rückentraining beugt man sehr vielen möglichen Schmerzen vor. Durch gezieltes Rückentraining wird die Wirbelsäule entlastet. Eine entlastete Wirbelsäule schützt wiederum die Bandscheiben, die vielen Menschen erheblich zu schaffen machen. Allein die hier im Beitrag aufgeführten Rückenübungen können diesen Schmerzen vorsorgen.

Der Buckel oder auch Rundrücken genannt, ist eine Fehlhaltung. Diese Fehlhaltung entsteht durch eine schwache obere Rückenmuskulatur. Das Trainieren des oberen Rückens zieht unsere Schultern automatisch ein Stück nach hinten. Dadurch stehen wir aufrechter.

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