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Makros richtig berechnen

veröffentlicht von Timo Konzelmann

Was sind Makros und wie Rechne Ich diese denn am besten aus.

Wie viel Protein brauchst du täglich, bezogen auf deine Leistung, den Grundumsatz und den realen Energiebedarf? Kalorien und Makronährstoffe sind die Begrifflichkeiten, die dir im Rahmen der Ernährung und im Muskelaufbau bekannt sein sollten. Sie gehören zu den Basics der Ernährung und sind nicht so böse, wie man es ihnen nachsagt. Wenn die Hose „über Nacht eingeht und von kleinen Kobolden enger genäht wird“ sind die Kalorien zwar die Verursacher, doch die Schuld liegt bei dir und bei der erhöhten Aufnahme von Energielieferanten.



Kalorien und Markos | Was es damit auf sich hat 

Kalorien sind auf allen Lebensmitteln verzeichnet und immer pro Gramm oder 100 Gramm angegeben. Allerdings wird dir aufgefallen sein, dass die Angabe in Kilokalorien und nicht in cal – der regulären Maßeinheit für Kalorien erfolgt. Ein weiterer wichtiger Bestandteil der Ernährung sind Makronährstoffe, die sich in Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette aufspalten. Die Makros dienen der Energiegewinnung und bilden die Grundlage für den Muskelaufbau, die Organfunktion, deinen Hormonhaushalt und alle weiteren Funktionen im Körper. Ein weiterer wichtiger Begriff in der Fitness sind Mikronährstoffe, zu denen die Aminosäuren und Vitamine zählen. 



Fakt ist: Der Körper braucht primär drei Substanzen, um zu überleben und die benötigte Energiemenge zur Aufrechterhaltung aller Lebensfunktionen zuzuführen. Wasser, Mikro- und Makronährstoffe sind lebensnotwendig und liefern dir die Energie für den Tag. Die Energie ist der Treibstoff, der deine Leistung steigert und für die Verrichtung der muskulären Arbeit verantwortlich ist. Zu wenig Energie lässt dich müde und schwach werden, während eine zu hohe Zufuhr von Makronährstoffen zu einer Überversorgung mit Fetteinlagerung führt. Wenn wir direkt beim Vergleich mit dem Treibstoff bleiben … Dein Auto verbraucht pro 100 Kilometer 10 Liter Benzin. Egal was du tust und wie sehr du den Bedarf beeinflussen willst, du wirst den Motor nicht dazu bewegen, 15 Liter zu ziehen. Anders als in deinem Tank, in den nur eine gewisse Menge Kraftstoff passt, kannst du deinem Körper mehr Makros zuführen als er benötigt. Das bedeutet, dass du zunimmst und dir keinen Gefallen tust.



Wie viel Nährstoffe brauche ich?

Der Nährstoffbedarf hängt von der Leistung ab, die du deinem Körper abforderst. Bist du sportlich aktiv, brauchst du mehr Energie als ein Mensch, der sich weniger bewegt. Für den Aufbau fester Muskelmasse ist die korrekte Menge an Energie zwingend notwendig. Denn nur wenn du ausreichend Kalorien und Makronährstoffe aufnimmst, durch die Bewegung die Einlagerung ungesunder Fette vermeidest und den Bedarf berechnest, kannst du deine Leistung und den Erfolg beim Muskelaufbau beeinflussen. Gleiches gilt auch, wenn du abnehmen und dem Körper weniger Energie zuführen willst. Berechne deinen Bedarf und du schließt die Nebenwirkungen einer Über- und Unterversorgung aus. 



Im Zusammenhang mit der Berechnung der Makros taucht der Begriff Grundumsatz häufiger auf. Der Grundumsatz bezeichnet deinen Energieverbrauch in der Ruhephase und gilt als Mindestverbrauch, der zwingend notwendig ist. Eine Berechnung ist möglich, auch wenn es keine Pauschale gibt. Abhängig vom Alter, vom Geschlecht und der Körpergröße sowie der Funktion deiner Schilddrüsen und Nieren kann der Grundumsatz höher, niedriger oder im Durchschnitt befindlich sein. Deine Muskeln benötigen mehr Energie und weniger Fett. Daher solltest du bei der Berechnung der Makronährstoffe darauf achten, dass du die Menge an Fett eingrenzt und dich auf Proteine konzentrierst. Aber auch in der Fettmenge ist der Grundumsatz bindend und darf nicht unterschritten werden. 



Der Umsatz von Makronährstoffen nach Leistung 

Du bist aktiv, also verbrennst du mehr Energie und brauchst demzufolge mehr Makronährstoffe. Du bist weniger aktiv, also würde eine erhöhte Energiezufuhr ansetzen und dich zunehmen lassen. Um auf das Ergebnis zum gesamten Energiebedarf zu kommen, addierst du den für dich relevanten Grundumsatz mit dem Leistungsumsatz und nimmst diesen Wert als Basis für die Berechnung deines Nährstoffbedarfs. Das klingt alles verhältnismäßig komplex, doch das ist es gar nicht. Mit unserem Protein- und Nährstoffrechner kannst du schnell und einfach zum Ergebnis kommen und deinen Körper auf die für dich richtige Ernährung einstellen.