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Liegestützen

Ein gutes Training für den Oberkörper

veröffentlicht von Timo Konzelmann

Die Liegestütze, eine super Übung ganz ohne Hilfsmittel. Egal ob Trainingsanfänger oder Leistungssportler: Durch kleinste Veränderungen der Körperposition erreichen Sie ganz neue Schwierigkeitsgrade. Für Zuhause bietet sich das Liegestütztraining an, da man wenig Platz benötigt.

Wie beginne ich am besten?

Auf dem Weg zur einfachen Liegestütze ist die sogenannte Frauenliegestütze eine sehr beliebte Einstiegsübung. Bei der Frauenliegestütze liegt das Gewicht auf den Knien, anstatt auf den Zehen. Der nun nach vorne verschobene Kontaktpunkt mit dem Boden führt dazu, dass man weniger seines Körpergewichts drücken muss. Im Vergleich zur normalen Liegestütze, muss bei der Frauenliegestütze nur etwa 70 Prozent des Gewichtes gedrückt werden.

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Technik der Liegestützen

Folgende Ausführungsdetails sind für alle Arten der Liegestützen zu beachten.

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  • Unterarme im 90° Winkel zu Oberarme
  • Mit Nase zum Boden
  • Körper gestreckt und unter Spannung
  • Nur halbe Bewegungsausführung
  • Überstreckung des Kopfes
  • Rundrücken
 

Konzentrieren Sie sich von Anfang an auf eine saubere Technik. Nur so erzielen Sie einen größtmöglichen Trainingseffekt und vermeiden Schmerzen.

Unterarme im 90° Winkel zu Oberarme
Ihre Körperposition sollte bei der Hälfte der Bewegungsausführung so aussehen. Mit der gezeigten Armhaltung erleichtern Sie sich den Beginn der Übung.

Gerader Rücken:
Der Rücken muss gerade sein, um die Muskeln zu trainieren, die wir beanspruchen wollen. Ein gerader Rücken setzt immer eine Körperspannung im Bauch, Rücken und Po-Bereich voraus. Somit werden diese Bereiche passiv mittrainiert.

Den Rücken bekommt man gerade, wenn man sich in die Ausgangsposition begibt. Im „Vierfüßler“ stellt man sich vor, ein Hohlkreuz zu machen und dabei den Bauch anzuspannen. Zusätzlich die Schultern nach hinten ziehen (die Schulterblätter zusammenziehen) und schon befindet man sich in der richtigen Ausgangsposition.

Mit Nase zum Boden
Das größte Potenzial der Liegestütze liegt in der vollständigen Bewegungsausführung der Liegestütze. Die erste Hälfte der Liegestütze ist erst zu Ende, wenn die Nasenspitze den Boden berührt. Als ungefähre Regel gilt, die letzten 33 Prozent der Bewegung bringen Ihnen 66 Prozent des Erfolges. Aber bitte ersetzen Sie jetzt nicht eine saubere Liegestütze durch drei schlampige. Der Brustmuskel wird nur richtig gefordert, wenn Sie den Körper saubere bis zum Boden absenken.

Übungsausführung

Zu Beginn begibt man sich in die Ausgangsstellung. Es berühren nur die Hände sowie die Zehen den Boden. Sollte man sich auf einem rutschigen Boden befinden, zum Beispiel Fliesen, so ist es ratsam, die Füße gegen eine Wand oder einen Schrank zu stellen. So beugt man dem Wegrutschen vor und kann sich voll auf die Übung und die aubere Ausführung der Liegenstützen konzentrieren. Bevor man mit der Liegestütze beginnt, spannt man Bauch, Rücken und Po an, damit der Körper eine Linie bildet. Anschließend arbeiten nur noch die Arme, die den Körper bis kurz über den Boden absenken. Ohne Pause wird der Körper wieder nach oben gedrückt. Beendet ist die Bewegung kurz vor der kompletten Durchstreckung der Arme. Dann beginnt die zweite Wiederholung.

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Schwierigkeit bei Liegestützen weiter erhöhen

Fühlt man sich sicher in der Ausführung der klassischen Liegestützen, kann man beginnen, die Schwierigkeit zu erhöhen. Bei der Liegestütze kann man sehr viele Variationen einführen. Vier davon stelle ich Ihnen hier gerne vor.

Breite und Enge Liegestützen

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Durch eine einfache Veränderung der Griffposition bei der Liegestütze wird Ihre Brust ganz neue Reize spüren. Probieren Sie es aus. Auch hier gilt: Eine saubere Technik ist das A und O. Der größte Reiz wird gesetzt, wenn die Nasenspitze den Boden berührt.

Sie werden merken, je breiter Sie greifen, desto mehr muss eure Brust arbeiten. Je enger Sie greifen, desto mehr muss Ihr Oberarm, der Trizeps, arbeiten.

Einbeinige Liegestüze

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Eine weiter schöne Variante ist, während der Liegestütze abwechselnd das linke und das rechte Knie nach vorne zu führen. Man benötigt und trainiert zusätzlich die Bauch- und Rückenmuskeln. Zu Beginn wird Ihr Körper zittern, das ist ein super Zeichen: Der Körper arbeitet. Dadurch, dass es nur noch drei Kontaktpunkte zum Boden gibt, steht Ihr viel wackeliger in der Liegestütze und euer Körper muss die ganze Zeit im Gleichgewicht gehalten werden.

Für alle, die es schwerer wollen

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Erhöhen Sie den Bereich, in dem Ihre Füße stehen. Je nachdem, wie weit Sie Ihre Arme auseinander haben, können Sie nochmals die Schwierigkeit erhöhen. Bitte nicht über einen 60° Winkel gehen. Ab diesem Winkel trainieren Sie zum größten Teil einen anderen Muskel, auf dem wir in einem folgenden Bericht eingehen werden.

Trainingsplan Beispiel

Da jeder Mensch unterschiedlich kräftig und unterschiedlich veranlagt ist, ist es schwer, eine allgemeine Trainingsempfehlung zu geben. Aber man sollte eine Übung mit vier Sätzen 20 Mal hintereinander sauber ausführen können, bevor man sich an eine schwerere Variante heranwagt. Nach 20 oder zu Anfang auch weniger Wiederholungen macht man eine Pause von ca. einer Minute, um dann wieder die vorgenommene Anzahl an Wiederholungen zu schaffen.

Sinn der Liegestützen

Beachten Sie die saubere Ausführung der Liegestützen und machen Sie die Übungen zwei bis drei Mal die Woche. Sie werden dann sehr schnell konditionelle fortschritte Spüren, aber auch Ihre Kraft, beim Aufstehen, sich Abstützen, beim Gegenständetragen wird sich erhöhen.

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