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Kniebeugen

Königin der Kraftübungen

veröffentlicht von Timo Konzelmann

Den Titel „Königin der Kraftübungen“ trägt die Kniebeuge nicht umsonst. Bei fast keiner Übung arbeiten so viele Muskeln, wie bei Kniebeuge. Die Übung kann fast überall ausgeführt werden.

Wie beginne ich am besten?

Die Kniebeuge beginnt man am einfachsten mit der Hilfe eines Stuhles. Man stellt den Stuhl so, dass man genug Platz hat, nach vorne aufzustehen. Zu Beginn ist es sogar ratsam den Stuhl so zu stellen, dass dieser nicht wegrutschen kann.

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Um zu verhindern, dass wir uns die Übung zu leicht machen, strecken wir von Beginn an die Arme nach vorne – sonst läuft man Gefahr, mit den Armen Schwung zu holen. Wir wollen aber unsere Beine trainieren, daher müssen wir nur mit der Beinkraft aufstehen. Als Sicherheit steht der Stuhl hinter uns, auf den wir uns zu jeder Zeit absetzen können.

Steigerung der Übung

Fühlen wir uns sicher in der Bewegungsausführung, können wir zur ersten schwierigeren Übung über gehen. Die freie Kniebeuge. Für die freie Kniebeuge benötigen wir keine Hilfsmittel. Jedoch brauchen wir das Wissen über eine saubere Ausführung. Bei einer sauberen Kniebeuge müssen drei Dinge beachten werden, um Fehler zu vermeiden.

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  • Gerader Rücken:
  • Schwerpunkt über der Verse
  • Knie über den Zehen
  • Rundrücken
  • Schwerpunkt über der Zehen
  • Knie viel zu weit vorne
 

Gerader Rücken: Der gerade Rücken ist wichtig, da wir ansonsten in eine falsche Körperhaltung geraden. Wenn wir uns in Zukunft steigern, ist der gerade Rücken wichtig, um unsere Bandscheiben nicht mit zusätzlichem Gewicht zu belasten.

Den Rücken bekommt man am einfachsten gerade, wenn man sich vorstellt, ein Hohlkreuz zu machen und dabei den Bauch anspannt. Dann nach die Schultern nach hinten ziehen (Schulterblätter zusammenziehen) und schon steht man in der richtigen Ausgangsposition.

Schwerpunkt über der Verse und Knie über den Zehen

Die beiden Punkte hängen sehr dicht miteinander zusammen. Konzentrieren Sie sich drauf, Ihre Verse nicht zu heben. Passiert das, belasten Sie Ihre Knie unnötig. Stehen Sie immer fest auf den Versen.

Übungsausführung

Man beginnt im Stehen und geht dann langsam unter Beachtung der Technik so weit mit dem Gesäß nach unten, wie es die eigene Beweglichkeit zulässt. Die Behauptung, man soll maximal bis 90 Grad beugen ist durch viele Studien widerlegt worden. Es ist sogar für die Knie angenehmer, wenn man so weit wie möglich nach unten geht.

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Schwierigkeit bei Kniebeugen weiter erhöhen

Fühlt man sich sicher in der Ausführung der freien Kniebeugen, kann man zusätzlich Gewichte in die Hand nehmen. Für den Anfang eignen sich Wasserflaschen hervorragend. Denn schon ein kleines Gewicht in der Hand führt zu einem ganz neuen Körpergefühl und man ist die ersten Male wieder sehr bemüht, die Technik sauber auszuführen.

Nochmals steigern kann man die Übung, indem man nur ein Bein nutzt. Hier ist zu Beginn wieder ein Stuhl als Sicherheit empfehlenswert.

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Trainingsplan Beispiel

Da jeder Mensch unterschiedlich kräftig und unterschiedlich veranlagt ist, ist es schwer, eine allgemeine Trainingsempfehlung zu geben. Aber man sollte eine Übung 4 x 20mal hintereinander sauber ausführen können, bevor man sich an eine schwerere Variante heranwagt. Man sollte sich jeden der 20 Versuche sauber und nicht zu schnell ausführen. Nach 20 – oder zu Anfang weniger Wiederholungen macht man eine Pause von ca. einer Minute, um im Anschluss die vorgenommene Anzahl an Wiederholungen zu schaffen.

Kniebeugen richtig ausführen

Sinn der Kniebeugen

Beachten Sie die saubere Ausführung der Kniebeugen und machen Sie die Übungen zwei bis drei Mal die Woche. Sie werden sehr schnell konditionelle Fortschritte spüren.