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Kniebeugen- eine Königsdisziplin für Anfänger und Fortgeschrittene Frauen und Männer

veröffentlicht von Timo Konzelmann

Nicht umsonst zählt Kniebeugen zu den Besten Übungen im Fitness und Kraftsport.
Erfahre wie du perfekte Squats machst und schnell deine Beine zum Wachsen zwingst.

Die Kniebeugen, englisch auch Squats genannt, sind neben Liegestütze, Klimmzügen und Dips die effektivsten sportlichen Übungen zur Kräftigung der Muskulatur. Die einfache Kniebeuge ohne Zusatzgewichte wird als klassische Kniebeuge bezeichnet, mit der in der Trainingsentwicklung auch angefangen wird. Das Kniebeugen mit Langhantel ist eine der drei Disziplinen im Kraftdreikampf und eine der wichtigsten Übungen im Bereich des Bodybuilding. Richtig ausgeführt schädigt sie bei richtiger Ausführung nicht das Kniegelenk, sondern hilft das Kniegelenk durch Muskelaufbau zu stabilisieren. Außerdem wirkt die Kniebeuge als eine sogenannte besonders große Muskelschlinge, da sie einen großen Bereich der Muskulatur fordert. Deshalb wird das Kniebeugen als eine absolute Königsdisziplin bezeichnet, bei der jedoch bei falscher Ausführung auch sehr viel falsch gemacht werden kann.

Die durch Kniebeugen beanspruchte Muskulatur

Bei den Kniebeugen wird insbesondere die Oberschenkelmuskulatur beansprucht. Machst Du die Übung zum ersten Mal, wirst Du gleich zu Beginn deutlich spüren, dass sie richtig in die Oberschenkel geht. Ist die Oberschenkelmuskulatur ziemlich untrainiert, wirst Du am nächsten Tag garantiert bereits Muskelkater haben. Deshalb ist es bei dieser Übung extrem wichtig, dass Du dich nicht übernimmst und wirklich langsam anfängst. Das heißt, dass zu Beginn auf jeden Fall auf jede Art von Zusatzgewicht verzichtet werden sollte, da dem Körper zunächst mit den klassischen Kniebeugen die Bewegung beigebracht werden sollten. Die Haltung und die Stellung der Füße ist enorm wichtig, deshalb liegt das Hauptaugenmerk bei den ersten Ausführungen zunächst auf der Technik. Erst später, wenn Du den genauen Ablauf und die genaue Haltung verinnerlich hast, kann mit zunehmendem Gewicht die Übung verstärkt und intensiviert werden. Neben der stark beanspruchten Oberschenkelmuskulatur werden aber auch noch andere Muskeln des Körpers trainiert. Der Gesäßmuskel, die Rücken- und Rumpfmuskulatur sowie Wadenmuskulatur werden insbesondere beim Verwenden von zusätzlichem Gewicht mittrainiert.

Die perfekte Übung für Frauen

Zu den eigens identifizierten größten Problemzonen der Frauenwelt gehören bekanntlich der Po und die Oberschenkel. Es gibt kaum eine Übung, die beide Muskelpartien so intensiv trainiert wie die Kniebeugen. Hinzu kommt, dass der Einstieg in dieses Training ziemlich einfach möglich ist, da ohne jedes zusätzliche Gerät bereits die Technik und die genaue Ausführung trainiert werden kann. Bei dieser Übung merkst Du schnell, wie Du dich Stück für Stück verbesserst und irgendwann auch immer mehr Gewicht stemmen kannst. Das Training kann problemlos Zuhause durchgeführt werden und es nimmt wenig Zeit und Aufwand im Alltag in Anspruch. Außerdem trainiert diese Übung den gesamten Körper, so dass auch Deine Oberkörperkraft verbessert wird, ohne dass sofort ein zu breites Kreuz dabei entsteht. Die Kniebeugen trainieren zu dem nicht stumpf die Oberschenkel- und Pomuskulatur, so dass zu befürchten wäre, beides könnte zu groß und kräftig werden. Im Gegenteil: Werden die Kniebeugen richtig ausgeführt, sorgen sie für ein gutes Verhältnis zwischen Oberschenkel- und Pomuskulatur. Keine dieser Regionen kommt im Vergleich zur anderen zu kurz oder wird übermäßig stark gefordert. Ein Problem, welches häufig auftritt, wenn beide Regionen seperat trainiert werden und dann irgendwann die Proportionen nicht mehr vorteilhaft aussehen. Mit den Kniebeugen passiert dies nicht. Die Kniebeugen sind in Sachen Aufwand-/Nutzenverhältnis eine der effektivsten Übungen. Denn Kniebeugen sind eine Art des Krafttrainings, welches nicht täglich betrieben werden sollte und daher insgesamt wenig Zeit in Anspruch nimmt. Sie sind die perfekte Ergänzung zum Laufen und zu Yoga, da sie neben dem gewünschten Muskelaufbau auch den Stoffwechsel pushen und Fett verbrennen können.

Die verschiedenen Varianten

Mit der klassischen Kniebeuge ohne jedes zusätzliche Gewicht lernst Du zuerst die genaue Haltung, Stellung und den Ablauf. Erst wenn das alles verinnerlicht wurde, macht es Sinn, zu Gewichten zu greifen und damit die Übung zu intensivieren. Mit einer Langhantel ausgeführt kann diese vor dem Körper (Frontkniebeuge) oder hinter dem Kopf (Hackenschmidt-Kniebeuge) mit den Händen gegriffen werden. Bei den sogenannten Überkopfkniebeugen wird die Langhantel mit ausgestreckten Armen über dem Kopf gehalten. Bei allen Varianten ist der Bewegungsablauf sehr ähnlich und es werden die gleichen Muskelgruppen beansprucht, allerdings in unterschiedlicher Intensivität. Die Gesäßmuskeln beispielsweise werden mehr bei der Variante beansprucht, bei der die Langhantel hinter dem Kopf mit den Händen gegriffen werden muss. Am besten ist es, wenn alle Varianten beherrscht werden und somit eine gewisse Abwechslung im Trainingsalltag hergestellt werden kann. Auch als indische Kniebeugen werden die sogenannten Bethaks bezeichnet. Bei dieser Variante wird so tief wie möglich in die Knie gegangen und dabei zusätzlich auf den Fußballen aufgerollt wird. Hier wird allerdings die Belastung des Kniegelenks extrem beansprucht, so dass diese Übung bei vielen Experten als umstritten gilt.

Worauf Du unbedingt achten musst

Es ist wichtig, noch einma zu betonen, dass die Kniebeugen bei richtiger Ausführung nicht die Kniegelenke schädigen. Deshalb ist es umso wichtiger, dass die Übung technisch perfekt beherrscht wird, bevor man seine Gelenke und Muskeln mit zusätzlichen Gewichten intensiver beanspruchen möchte. Wenn du in Dein Training künftig Kniebeugen mit aufnehmen möchtest, lass dir den genauen Ablauf und die genaue Körperhaltung am besten von einem ausgewiesenen Experten zeigen. Du kannst dir die genaue Technik aber auch selst beibringen, indem du dich über Lernvideos informierst und dir zeigen lässt, was zu genau zu beachten ist. Du solltest dich aber bei der Umsetzung der ersten Übungen selbst filmen und deine Technik dann mit der Technik im Lernvideo vergleichen. Nur so kannst Du sicherstellen, dass Du nichts falsch machst.

Das Fazit zu dieser Grundübung

Zusammengefasst gilt es zu sagen, dass Kniebeugen auf Grund ihres technischen Anspruches zwar nicht in wenigen Minuten erlernbar sind, sich aber definitiv lohnen, wenn man den Dreh raus hat. Sie nehmen wenig Zeit in Anspruch, trainieren sehr viele wichtige Muskelgruppen und sind bequem von Zuhause aus durchführbar. Besonders für Frauen eignen sich die Kniebeugen, da sie damit die typischen Problemzonen auf einfache Art und Weise trainieren können.