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Haltung bewahren auch im Training

Warum sorgt eine anständige Haltung im Training für mehr Muskelwachtstum?

veröffentlicht von Timo Konzelmann

„Sitz gerade!“ Nicht wenige dürften diesen Satz in ihrer Kindheit von Eltern oder Großeltern gehört haben. Wie mit so vielen anderen Dingen merkt man auch hier erst Jahre später, dass sie so unrecht gar nicht hatten.

Der aufrechte Gang unterscheidet den Menschen von den meisten anderen höheren Lebewesen und gilt als entscheidender Evolutionsschritt, da er es unseren Vorfahren ermöglichte, die Hände für andere Zwecke als zur Fortbewegung zu nutzen. Über die Jahrtausende entwickelte die Natur aus diesem Antrieb einen sehr komplexen Bewegungsapparat, der die Statik für den aufrechten Gang bildet. Doch ist diese Statik anfällig für eine nachhaltige Fehlbelastung.  

Die Wirbelsäule: ein anfälliges Wunderwerk

Dreh- und Angelpunkt unserer Haltung ist die Wirbelsäule, die uns gleichsam eine enorme Beweglichkeit ermöglicht und dabei dennoch für eine hinreichende Stabilität sorgt. Für die optimale Funktionalität dieses zentralen Gelenks ist jedoch die Gesamtstatik unseres Körpers von höchster Relevanz. Dabei sollten im aufrechten Stand Ohren, Schultern, Ellenbogen, Hüfte, Knie und Knöchel in einer geraden Linie liegen. In der Praxis sieht man jedoch häufig, dass es massive Abweichungen von dieser idealen Haltung gibt, vor allem im Oberkörper.

Typisch ist dabei die von dem schweizer Neurologen Alois Brügger 1984 erstmals beschriebene sternosymphysale Belastungshaltung. Heute kann diese Fehlhaltung für eine Vielzahl der Rückenbeschwerden verantwortlich gemacht werden. Typisch für diese Fehlhaltung ist eine Verkürzung der ventralen Muskelkette, sprich der Muskeln der Oberkörpervorderseite, meist bedingt durch stereotypische, sitzende Tätigkeiten im Alltag. In der Folge verlassen die Schultern ihre eigentliche Position und werden von den verkürzten Muskeln nach vorne gezogen. Die in der Regel zu schwach ausgebildeten Muskeln der Oberkörperrückseite können nicht entsprechend gegenhalten und fertig ist die Fehlhaltung.

Doch was hat das für Konsequenzen? Recht einfach: Unser Körper erkennt natürlich, die Fehlstellung und versucht nun, die Brustwirbelsäule aufzurichten und die Stellung des Schultergelenks zu optimieren. Dadurch steigt der Muskeltonus in den hierfür zuständigen Muskeln, allen voran dem M. trapezius. Diese dauerhafte Erhöhung des Muskeltonus wiederum führt zu Schmerzen, meist pochenden Kopfschmerzen, die sich vom Nacken aus nach oben ausbreiten.

Das ist aber noch längst nicht alles. Die Verschiebung der Körperachse nach vorne erhöht zudem die Belastung auf die untere Lendenwirbelsäule. Kommen dann noch Verkürzungen der Gesäß- und Oberschenkelrückseitenmuskulatur hinzu, verschlimmert sich dieses Problem noch.

Haltungsschwächen minimieren die Trainingsleistung

Die meisten Haltungsschwächen sind jedoch reparabel. Wer regelmäßig im Studio trainiert, sollte doch eigentlich frei von solchen Problemen sein, könnte man meinen. Leider nicht immer. Zum einen gibt es eben auch Fehlhaltungen wie Morbus Scheuermann, die sich auf der Ebene der Gelenke nicht mehr revidieren lassen. Zum anderen müssen das Training und die Haltung dabei zielgerichtet sein, andernfalls können sie das Problem noch verstärken. Typisch hierfür sind die Jungs, die im Studio fast ausschließlich Brust und Bizeps trainieren und dadurch die Position des Schultergelenks noch weiter in die falsche Richtung steuern.

Als Faustregel kann man sich merken, dass den rückseitigen Muskeln, also allen voran Rücken und hintere Schulter, mindestens die gleiche Aufmerksamkeit gewährt werden sollte, wie den vorderseitigen, im Zweifel eher mehr. Bezüglich der vorderseitigen Muskeln ist vielmehr Dehnen angesagt.

Wenngleich das zunächst wenig spannend erscheint, kann es mittelfristig helfen, die Trainingsleistung zu optimieren. Denn die beschriebene Fehlhaltung ist neben der Gefahr für die Wirbelsäule gleich für mehrere Probleme verantwortlich. Zum einen ist da die erschwerte Atmung, denn je enger unser Brustkorb durch verkürzte Muskeln wird, desto schwerer fällt es, tief ein- und auszuatmen, was sich direkt auf die Trainingsleistung auswirkt. Weiterhin verschiebt sich durch die Fehlhaltung die Lage der Organe im Körper, was deren Funktion stören kann. Plus: Verkürzungen behindern das Muskelwachstum!

Vorbild Militär

Schauen wir uns noch einmal kurz an, wie die Körperhaltung bei naherzu jeder Übung, ob stehend, sitzend oder liegend, sein sollte. Das ist natürlich sehr komplex, aber wer einige wenige Punkte berücksichtigt, ist schon nahe am Optimum:

  1. Gesäß anspannen
  2. Bauch nach innen anspannen
  3. Schulterblätter leicht nach unten und innen zusammenziehen
  4. Brustkorb aufrichten
  5. Hals in Verlängerung der Wirbelsäule halten

Im Grunde ist das nicht viel anders als ihr es aus unzähligen Militärfilmen kennt, nur müsst ihr nicht ganz so steif stehen.

Anfangs ist das für viele sehr ungewohnt und es kostet Leistung, denn die Haltung während des Trainings einzuhalten, erfordert viel stabilisierende Kraft. Mit der Zeit läuft das jedoch automatisch ab und ihr profitiert enorm von der hinzugewonnenen Stabilität.

Ist es euch nicht möglich, diese Haltung einzunehmen und zu halten, ist davon auszugehen, dass ihr unter einer Fehlhaltung leidet. In diesem Fall ist es sinnvoll, das ärztlich abklären zu lassen. Wie bereits beschrieben, kann man viele Fehlhaltungen durch gezieltes Training gut in den Griff bekommen, bei krankheitsbedingten Fehlhaltungen ist es überdies wichtig, zu wissen, wie im Training damit umgegangen werden sollte.

Fazit: Bewahre Haltung, für mehr Lebensqualität

Von einer gesunden Körperhaltung profitiert indes nicht nur euer Training, auch eure Wahrnehmung im Alltag verändert sich, denn sie hat ganz entscheidenden Einfluss auf eure Körpersprache. Menschen mit einer gesunden aufrechten Körperhaltung werden in der Regel als agiler, leistungsfähiger und selbstbewusster wahrgenommen.

Es lohnt sich daher, alsbald möglich einer schlechten Körperhaltung den Kampf anzusagen, denn unser Körper ist sehr lernfähig, im Guten wie im Schlechten.

Autor: Thomas Koch www.ironhealth.de (Lizenzübernahme durch Übertragung Fitnessworld24.net auf Konzelmanns.de)