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Fitnesstraining für Anfänger mit oder ohne Trainingsgeräte?

veröffentlicht von Timo Konzelmann

Wie baue ich am schnellsten Muskeln auf? eine frage die sich jeder Anfänger stellt. wir helfen dir und erklären ob Trainingsgeräte für den ultimativen Muskelaufbau wichtig sind.

Anfänger-Training: Geräte oder frei?

Wer mit dem Krafttraining beginnt, steht vor einer ganzen Reihe von Fragen. Eine zentrale ist die nach der Wahl des optimalen Trainingsgeräts. Sollte man die vielfältigen Geräte im Fitnessstudio bevorzugen oder doch eher auf freie Hanteln setzen? 

Waren Fitnessstudios vor einigen Jahrzehnten noch vor allem durch eine große Ansammlung von diversen Hantelstangen und Gewichtsscheiben gekennzeichnet, finden sich dort heute eine große Auswahl an Geräten für nahezu jede Muskelgruppe. Bleibt die Frage, ob es gerade für Anfänger Sinn macht, auf diese Geräte zu setzen oder sich doch eher auf die freien Gewichte zu stürzen. 

Die Vorteile von freien Hanteln

Mit ihnen begann alles: Noch lange bevor die ersten Maschinen die Studios bevölkerten, trainierten Sportler mit freien Hanteln und erzielten damit beachtliche Erfolge. Sicher ist: Freie Hanteln sind deutlich flexibler als Maschinen. Mit einem Satz Kurzhanteln und einer Langhantelstange kann man nahezu jede Muskelgruppe des Körpers vollumfänglich trainieren, ein Fakt, der vor allem für all diejenigen interessant ist, die zu Hause trainieren wollen. Weiterhin kann sich der Trainierende bei freien Hanteln den für seinen Körper optimalen Bewegungsweg aussuchen, was Maschinen aufgrund der vorgegebenen Bewegung nicht ermöglichen. Vor allem bei Verletzungen oder ungewöhnlichen Körpermaßen ist die Bewegung, die eine Maschine vorgibt, nicht immer optimal und das trotz aller Verstellmöglichkeiten. Der wohl größte Vorteil freier Hanteln ist aber die Notwendigkeit, das Gewicht mit eigener Kraft zu stabilisieren. Ein Beispiel: Während man sich in der Beinpresse primär auf das Bewegen des Gewichts konzentrieren kann, muss bei einer Kniebeuge viel mehr Stabilitätsarbeit geleistet werden. Das involviert zum einen die Rumpfmuskulatur, zum anderen die vielen kleinen stabilisierenden Muskeln, die bei oberflächlicher Betrachtung kaum auffallen, aber für die Gesamtstatik des Körpers sehr wichtig sind. Das merkt man vor allem dann, wenn man neben dem Krafttraining noch eine weitere Sportart betreibt. Der Übertrag der hinzugewonnenen Kraft aus freien Kniebeugen auf die Sprungleistung ist deutlich höher als der aus der Beinpresse, da die ausgeführte Bewegung den im Sport und im Alltag vorkommenden Bewegungen deutlich mehr gleicht. 

Die Vorteile von Maschinen

Wurden die ersten Maschinen noch von Studiobesitzern und ambitionierten Sportlern selbst zusammengeschraubt, ist daraus bis heute eine riesige Industrie erwachsen. Wer als Neuling in ein Fitnessstudio geht und bei einem Trainer nach einem Plan fragt, wird sich in aller Regel überwiegend bis ausschließlich an Maschinen wiederfinden. Das hat einen guten Grund: Die Ausführung der Übungen an Maschinen lässt sich viel leichter, damit schneller und kostengünstiger erklären. Zudem ist die Verletzungsgefahr aufgrund der verringerten Komplexität der Bewegung deutlich geringer. Dieser Faktor sollte nicht unterschätzt werden, denn die koordinativen Fähigkeiten haben in den letzten Jahrzehnten aufgrund sich verändernder Lebensgewohnheiten deutlich nachgelassen. Viele Anfänger haben massive Probleme, einfachste Bewegungen durchzuführen und dabei eine vorgegebene Haltung zu bewahren. Selbstverständlich nehmen Maschinen weder Trainer noch Trainierenden aus der Verantwortung, die Übungen sauber auszuführen, sie reduzieren jedoch die Anzahl möglicher Fehlerquellen enorm. Weiterhin bieten sie eine deutlich höhere Sicherheit, vor allem bei Druckübungen mit der Langhantelstange. Verlässt einen beim Training an einer Brustpresse die Kraft, kann man die Übung problemlos beenden. Geschieht dasselbe beim freien Bankdrücken mit einer Langhantelstange, kann man froh sein, wenn jemand in der Nähe ist, um zu helfen.

Fazit: Das Beste aus beiden Welten

Ihr seht, dass das Training mit freien Hanteln eine Vielzahl von Vorzügen hat. Aus diesem Grund ist jedem Trainierenden zu empfehlen, die sichere Ausführung zentraler Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, freies Rudern, Bankdrücken uvm. zu lernen. Das gelingt jedoch nicht von heute auf morgen, schon gar nicht, wenn es sich um bislang sportfaule Anfänger handelt. Für diese Zielgruppe ist ein anfänglich primär auf Maschinen ausgelegtes Training absolut sinnvoll, um eine Grundmuskulatur aufzubauen und sich an das Training zu gewöhnen. Daneben kann nach und nach das Training der Technik freier Übungen stattfinden. Dieses sollte anfänglich sehr leicht und ohne übersteigerten Ehrgeiz stattfinden, am besten unter fachkundiger Anleitung. Sich von Anfang an nur auf freie Übungen zu stürzen, kann nur dann empfohlen werden, wenn eine fachkundige Person die ersten Schritte aus nächster Nähe begleitet und das Ego an der Eingangstor des Studios abgegeben wird. Denn das Erlernen der sicheren Ausführung komplexer Übungen wie Kreuzheben braucht seine Zeit. An dieser Stelle kommt auch ein motivatorischer Aspekt ins Spiel: Über Wochen, vielleicht Monate mit kleinsten Gewichten Techniktraining zu absolvieren, entspricht in aller Regel nicht den Wünschen eines Anfängers. Der beginnt das Training fast nie mit dem Wunsch, irgendwann die perfekte Kniebeuge zu beherrschen, sondern seinen Körper in Bestform zu bringen. Das können auch Maschinen leisten.

Abschließend noch ein beispielhafter Anfänger-Plan, der problemlos drei- bis viermal pro Woche ausgeführt werden kann und in den ersten Monaten gute Dienste leisten wird. Wie Ihr seht, sind in dem Plan keine isolierten Übungen für die Arme enthalten. Diese sind anfänglich entbehrlich. Wer darauf jedoch nicht verzichten will, kann natürlich jeweils eine Übung für Bizeps und Trizeps in die Einheit integrieren. Die Wiederholungszahlen sind bewusst recht hoch angesetzt. Warum, das erfahrt Ihr in einer der kommenden Ausgaben. 

Übung

Sätze

Wiederholungen

Kniebeuge (Techniktraining)

4

20

Beinpresse

3

15

Beinbeuger

3

15

Kabelrudern mit engem Griff

3

15

Latzug mit weitem Griff

3

15

Brustpresse

3

15

Schulterpresse

3

15

Rückenextensions

2

20

Crunches

2

20

Anmerkung: Alle Satzzahlen verstehen sich ohne Aufwärmsätze. Es ist empfehlenswert, vor jeder Übung mindestens einen Aufwärmsatz mit 50 bis 70 Prozent des späteren Arbeitsgewichts auszuführen.

 

Autor: Thomas Koch (Übernahme durch Fitnessworld24.net – Lizenzübertragung)